by Estírate como un escorpión
Si alguna vez te has encontrado cara a cara con un escorpión vivo, sabes que un vistazo de su aguijón es suficiente para hacerte huir.
El estiramiento del escorpión está diseñado para imitar la apariencia de un escorpión, no para producir una picadura que impacte al sistema.
La gran pregunta que probablemente te estés haciendo en este momento es: “¿Por qué querría emular a una criatura venenosa?”
Porque proporciona un estiramiento asesino, juego de palabras intencionado.
Beneficios del estiramiento del escorpión
Lo mejor del estiramiento del escorpión es que se dirige simultáneamente a dos áreas crónicamente tensas: los flexores de la cadera (los músculos cerca de la parte superior de los muslos) y la parte inferior de la espalda, mientras trabaja en la rotación de la columna.
¿Por que importa? Girar la parte inferior de la espalda es fundamental para los movimientos cotidianos. Piénsalo: te retuerces cuando guardas los platos o te estiras para sacar un cajón del escritorio. Las limitaciones en la rotación pueden afectar negativamente las actividades diarias.
Otra razón por la que a los expertos y entusiastas del ejercicio les encanta el estiramiento de escorpión es porque se enfoca en los glúteos (trasero) e incluso puede estirar los cuádriceps y los abdominales si tiendes a estar tenso en las caderas y el torso.
Y debido a que necesitará mantener firmes el pecho y los hombros durante todo el ejercicio, el movimiento puede aliviar la tensión en esas áreas de la parte superior del cuerpo.
Bonificación: es fácil verificar su formulario, incluso si está haciendo la mudanza solo en casa. Simplemente verifica que tus hombros, pecho y brazos permanezcan firmes y conectados al suelo durante todo el movimiento.
Cuándo hacer el estiramiento del escorpión
El tramo de escorpión es versátil. Puedes agregarlo a tu rutina de varias maneras.
Pruébelo como un estiramiento dinámico, que hará durante su rutina de calentamiento. El estiramiento de escorpión es un gran movimiento para antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o del núcleo.
Este es un movimiento increíble para hacer antes de prácticamente cualquier evento deportivo. Ya sea que juegue tenis, baloncesto, frisbee o golf, la rotación de la columna y la agilidad de la parte inferior del cuerpo tienden a ser muy importantes. De esa manera, el estiramiento del escorpión puede prepararlo para correr, cambiar de dirección, balancearse o lanzar.
Pero la rotación de la columna y la movilidad de los flexores de la cadera también son importantes para la vida cotidiana en general. Entonces, incluso si no se está preparando para un entrenamiento intenso o un partido de fútbol, puede usar el estiramiento de escorpión de forma estática para ayudar a mantener o mejorar la flexibilidad.
Para hacer eso, agregue el estiramiento al final de su entrenamiento para ayudar a relajar la espalda y las caderas.
Cuándo saltarse el tramo de escorpión
Lo que pasa con el estiramiento del escorpión es que, si bien es increíblemente efectivo para trabajar varios grupos de músculos, no es apropiado para todos. No es el estiramiento para las personas con dolor lumbar.
“Este estiramiento puede ser difícil para las personas con los músculos del pecho y los hombros tensos, así como para las personas con los flexores de la cadera tensos, y debe abordarse con precaución”, dice Hannah Daugherty, entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva y entrenadora de salud que escribe para el sitio Fitter Living.
Si bien generalmente se considera un estiramiento seguro cuando se realiza correctamente, la rotación de la parte inferior de la espalda y las caderas puede hacer que sea inaccesible para las personas con dolor de cadera o de la parte inferior de la espalda.
Daugherty también enfatiza que si siente dolor en los hombros (¡o en cualquier otra parte!) cuando intenta pasar la pierna levantada por encima del cuerpo, detenga el ejercicio. Desea disfrutar de un estiramiento ligero, pero nunca debe experimentar dolor.
Cómo hacer el estiramiento del escorpión
A diferencia de su homónimo, el tramo del escorpión es seguro para la mayoría de las personas. Solo tienes que tener cuidado de hacer el movimiento correctamente.
¿Listo para hacer como un escorpión? Sigue estos pasos:
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con las piernas completamente extendidas detrás de usted y los brazos estirados a ambos lados. Tu cuerpo debe tener forma de T.
- Descanse la barbilla en la colchoneta y mire hacia abajo para que su columna esté en una posición neutral desde el cuello hasta el coxis.
- Presione las palmas de las manos ligeramente contra el suelo para recordar que debe mantener la parte superior del cuerpo en esta posición. Durante el estiramiento, evite mover la parte superior de la espalda, el pecho o los hombros.
- Levante la pierna derecha del suelo y doble la rodilla derecha en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Lleve su pie derecho a través de su pierna izquierda e intente tocar el suelo fuera de su pierna izquierda con los dedos del pie derecho.
- Las caderas y la parte baja de la espalda rotarán a medida que te muevas, pero el pecho y los hombros deben permanecer en su lugar.
- Cuando sienta un estiramiento en el flexor derecho de la cadera, el glúteo derecho y la parte baja de la espalda, deje de moverse. (No es necesario que los dedos de los pies toquen el suelo, ni siquiera que se acerquen).
A partir de aquí, tienes dos opciones: realizar un estiramiento estático o dinámico.
Estiramiento estático
Mantenga su posición estirada durante 10 a 15 segundos antes de volver a poner el pie derecho en el suelo. Repita el ejercicio tres o cuatro veces más antes de cambiar de lado.
Estiramiento dinámico
Cuando sienta que se estira el flexor de la cadera, mantenga la posición por un segundo, luego invierta el movimiento con cuidado y regrese el pie derecho al piso en la posición inicial. Inmediatamente cambie de lado, realizando el mismo estiramiento con la pierna izquierda.
Alterne entre realizar el estiramiento del escorpión hacia los lados derecho e izquierdo para un total de 20 repeticiones. Descansa, luego repite una o dos veces más.
Luego, prueba el estiramiento de paloma, otro gran movimiento para tus caderas.
