Cómo dejar de procrastinar: 5 formas aprobadas por terapeutas - Mon Wellness

Cómo dejar de procrastinar: 5 formas aprobadas por terapeutas

Todos estamos familiarizados con este impulso de posponer las cosas, pero ¿por qué postergamos algo incluso cuando sabemos que habrá consecuencias?

Qué es la procrastinación?

Ya sea esa carga de ropa que crece en la esquina de su dormitorio o un correo electrónico de su colega al que “sigue teniendo la intención de llegar”, todos son culpables de procrastinar.

Es un impulso al que muchos de nosotros cedemos incluso cuando hay más en juego. Una encuesta de la compañía financiera IPX 1031 encontró que en 2020, al menos el 33 por ciento de los estadounidenses esperaron hasta el último minuto para hacer sus impuestos. Y eso es después de que el propio gobierno de EE. UU. aplazó la fecha límite de presentación de abril a mayo.

Aún así, esta tendencia va más allá de la mala gestión del tiempo o la pereza. Según una investigación publicada en Fronteras en Psicologíahay dos características principales de la procrastinación:

  • Innecesaria e intencionalmente postergamos algo.
  • Sabemos que estaremos peor por retrasarnos.

Esta conciencia de las consecuencias negativas que enfrentaremos es la razón por la cual los científicos vinculan la procrastinación con nuestras emociones, y cuánto dejamos que esas emociones controlen nuestro comportamiento.

Investigación en la revista Psicología Social y de la Personalidad Compas descubrió que cuando procrastinamos, estamos cediendo a nuestro deseo de gratificación inmediata. Al posponer algo que nos hace sentir mal, estamos “priorizando nuestro estado de ánimo actual sobre las consecuencias de la inacción para nuestro yo futuro”.

mujer joven postergando el trabajo en la computadora

Imágenes de LumiNola/Getty

¿Qué es la procrastinación crónica?

Una cosa es posponer las cosas de vez en cuando debido a factores estresantes externos como una agenda apretada, dice Lauren Cook, PhD, psicóloga clínica y fundadora de Heartship Psychological Services en California. “Pero cuando se convierte en un patrón generalizado pase lo que pase, eso es una señal de que la procrastinación puede haberse vuelto crónica”.

Todos hemos enfrentado repercusiones por posponer una tarea, ya sea por no cumplir con una fecha límite o por dejar que la caries dental avance demasiado.

Sin embargo, Joyce Marter, LCPC, psicoterapeuta licenciada y autora de The Financial Mindset Fix: un programa de aptitud mental para una vida abundanteseñala algunos comportamientos reveladores de los procrastinadores crónicos:

  • sintiéndose perpetuamente como si estuviera atrasado y, a menudo, decepcionando a los demás
  • tener personas en su vida frustradas con usted, lo que puede conducir a pérdidas repetidas de trabajo o relaciones
  • ponerse a la defensiva por evitar tareas, como culpar a otros o apoyarse en excusas
  • luchando con sentimientos de insuficiencia
  • sentirse abrumado por los plazos y las responsabilidades
  • llenar su tiempo con tareas menores y menos importantes

Los procrastinadores crónicos también pueden tener personas en sus vidas que permitan este comportamiento, ya sea completando tareas, ofreciendo recordatorios constantemente o tratando de ayudarlos a administrar mejor su tiempo. Y para el procrastinador, este apoyo a menudo no es bienvenido.

“Puedes sentir que estas personas te controlan y te molestan”, explica Marter.

¿Qué causa la procrastinación crónica?

¿Otra característica definitoria de la procrastinación crónica? Una vez que estás atrapado en el ciclo, es difícil liberarse.

Un estudio publicado en el Revista de terapia racional-emotiva y cognitiva-conductual descubrió que los sentimientos negativos como el estrés, la ansiedad, la baja autoestima y el síndrome del impostor son los que conducen a la procrastinación, lo que hace que evitar tareas sea un mecanismo de afrontamiento para manejar estas emociones difíciles.

Luego, cuando posponemos algo, experimentamos una sensación momentánea de alivio. Esa respuesta activa el centro de recompensas de nuestro cerebro, reforzando el hábito.

Pero procrastinar también se arraiga en la respuesta al estrés de nuestro cuerpo. Eso significa que la próxima vez que nos enfrentemos a una tarea que nos haga sentir ansiosos, inseguros o frustrados, nuestro cuerpo la detectará como una amenaza. La procrastinación interviene entonces como nuestro mecanismo de defensa contra estas emociones amenazantes.

Se parece a esto:

  • Tenemos una tarea entre manos.
  • Consideramos cómo nos hará sentir la tarea.
  • Concluimos que la tarea nos hará sentir estresados, inseguros o experimentar alguna otra mala emoción.
  • Nuestro cuerpo tiene como objetivo evitar esos malos sentimientos, por lo que evitamos la tarea.
  • Nos sentimos más estresados ​​al retrasar una tarea, y el ciclo de procrastinación continúa.

Este gancho emocional es la razón por la que Marter dice que la procrastinación crónica a menudo resulta de:

Problemas de salud conductual

Las condiciones de salud mental como la ansiedad, la depresión, el abuso de sustancias, la adicción, el trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH) y el trauma pueden contribuir a la procrastinación.

“Cada uno de estos afecta nuestro funcionamiento cognitivo y nuestra capacidad para pensar con claridad, concentrarnos, organizarnos y tomar decisiones”, dice Marter.

Los problemas de salud mental a menudo también conducen a una sobrecarga emocional, cuando la intensidad de sus sentimientos (generalmente negativos) supera lo bien que puede manejarlos. Esta abrumación puede alimentar el diálogo interno negativo y las distorsiones cognitivas al tiempo que disminuye su motivación y sus niveles de energía, todo lo cual puede conducir a la procrastinación.

Miedo

Ya sea que tema el éxito, el fracaso, el juicio o admitir que no sabe cómo hacer algo, cualquier forma de incertidumbre o duda puede paralizar su capacidad de actuar.

O podrías preocuparte por las consecuencias de completar una tarea, dice Marter. Por ejemplo, es más fácil retrasar una conversación difícil si te preocupa la reacción de la otra persona.

perfeccionismo

“He visto a muchas personas postergar la adopción de medidas en áreas que mejorarían sus carreras y su prosperidad financiera porque quieren que su currículum, plan de negocios, sitio web o propuesta sean perfectos antes de lanzarlos al mundo”, dice Marter.

Pero cuando nos esforzamos por la perfección, terminamos cambiando constantemente los postes de la meta, lo que lleva a resultados retrasados, mayor frustración y, a menudo, más postergaciones.

¿La procrastinación daña nuestra salud?

Esa satisfacción fugaz que sentimos cuando procrastinamos tiene un costo.

“Las emociones negativas que asocias con una determinada tarea no desaparecen cuando evitas esa tarea”, dice Haley Perlus, doctora en psicología del deporte y el rendimiento. “Se alimentan de sí mismos y se multiplican”.

El costo mental de la procrastinación

No es solo el estrés que rodea una tarea lo que aumenta a medida que se acercan los plazos. El estudio en el Revista de terapia racional-emotiva y cognitiva-conductual describe cómo la procrastinación crónica conduce a una baja autoestima y funciona para aumentar el estrés y la ansiedad general de alguien.

Estos hallazgos dependen de lo que se denominan “cogniciones procrastinadoras”, o patrones de pensamiento negativos que acompañan a la evasión de tareas, como la vergüenza, la culpa, el fracaso y la duda.

También son la razón por la cual la procrastinación puede convertirse rápidamente en un círculo vicioso.

“Cuanto más procrastinamos, más dudamos de nuestra capacidad para completar con éxito las tareas”, dice el Dr. Cook. “Esto puede socavar nuestra confianza”.

El impacto de la procrastinación en nuestra salud física

Desde una perspectiva práctica, posponer una visita al médico o al dentista también retrasa los tratamientos médicos necesarios.

Sin embargo, la investigación de Personalidad y diferencias individuales descubrió que los procrastinadores crónicos también tienen menos probabilidades de practicar comportamientos orientados al bienestar en general, como mantener una buena dieta y un nivel de actividad física.

Marter dice que el estrés y la ansiedad que desencadena la procrastinación también pueden tener efectos físicos en todo el cuerpo, como insomnio, cambios en los hábitos alimenticios, problemas gastrointestinales, dolores de cabeza y aumento de la presión arterial.

Estos síntomas físicos de estrés crónico y ansiedad también pueden hacer que alguien sea vulnerable a problemas de salud más graves. Un estudio reciente publicado en el Revista de medicina conductual vinculó la procrastinación crónica con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular e hipertensión.

Profesional masculino en el escritorio mirando por la ventana

Imágenes de Erik Von Weber/Getty

¿Cómo puedo dejar de procrastinar?

“La procrastinación a largo plazo puede crear un ciclo en el que posponer algo refuerza su deseo de hacerlo de nuevo, incluso si crea más problemas”, dice el Dr. Perlus.

Pero debido a que la procrastinación crónica tiene sus raíces en nuestra respuesta emocional, descargar otra aplicación de gestión del tiempo puede no ser suficiente para cerrar este ciclo.

En cambio, un estudio publicado en Aprendizaje y diferencias individuales descubrió que dejar el hábito de procrastinar se reduce a regular nuestras emociones, específicamente, aprender a tolerar las emociones negativas y modificar nuestras respuestas.

Los expertos dicen que esta regulación emocional es un proceso que lleva tiempo, pero para empezar con estrategias como:

Practica la autocompasión

“Al aprender a cambiar sus hábitos, primero debe perdonarse a sí mismo y permitirse la compasión”, dice el Dr. Perlus. “De esa manera, no dejas que la autoculpa se apodere de ti”.

Un estudio publicado en Yo e Identidad encontró que las personas que posponen las cosas tienden a demostrar niveles más bajos de autocompasión. Pero cuando las personas son capaces de perdonarse a sí mismas por este retraso, es probable que procrastinen menos frente a su próxima tarea estresante, según otro estudio de Personalidad y diferencias individuales.

“Ser duro contigo mismo solo creará una espiral descendente de frustración y sentimientos de insuficiencia”, explica Marter. Es por eso que sentirse mal por su procrastinación solo profundiza el ciclo, lo que hace que sea aún más difícil cambiar el hábito.

Incentivate a ti mismo

Cuando tenemos una tarea entre manos que nos hace sentir ansiosos, no lo suficientemente buenos o simplemente aburridos, es gratificante retrasar esos sentimientos negativos. Este alivio es lo que nos tienta a procrastinar una y otra vez, especialmente cuando el estrés de posponer algo se agrava.

Pero al secuestrar este ciclo de recompensas, podemos reemplazar el beneficio percibido de posponer las cosas con incentivos más productivos.

“Recompénsate por completar las tareas a tiempo con tiempo de calidad para ti mismo para concentrarte en el cuidado personal o hacer algo que realmente disfrutas”, dice Marter. “Incluso podría pedirles a sus seres queridos que lo ayuden con incentivos, como poder ver un programa juntos cuando completen su proyecto”.

Desafíe los patrones de pensamiento falsos

“También puede intentar descarrilar distorsiones cognitivas o patrones de pensamientos irracionales e inexactos”, dice el Dr. Perlus.

Estos patrones de pensamiento negativos contribuyen a condiciones como la ansiedad y la depresión, según una investigación de Revista europea de psicología. Con el tiempo, las distorsiones cognitivas pueden incluso convertirse en pensamientos automáticos, dando forma a nuestras creencias fundamentales, por lo que incluso un evento neutral o positivo puede provocar ansiedad, estrés y procrastinación.

Así es como las distorsiones cognitivas comunes pueden influir en la procrastinación:

  • perfeccionismo: Evita comenzar o completar una tarea porque tiene miedo de cometer un error.
  • catastrofismo: Crees que nunca estarás calificado para un determinado trabajo, por lo que pospones la preparación de tu currículum y la solicitud.
  • sobregeneralizando: recibió comentarios negativos sobre una tarea anterior, por lo que asume que también fallará en todas las tareas futuras.
  • Descontando lo positivo: Te enfocas en un poco de retroalimentación negativa durante una revisión de desempeño brillante.

“Intente encontrar diferentes explicaciones que lo ayuden a replantear situaciones que pueden llevarlo a un lugar hostil”, dice el Dr. Perlus.

Practicar estrategias de atención plena

Marter dice que las prácticas de atención plena como la meditación, la respiración profunda y el yoga nos ayudan a dejar de reflexionar sobre el pasado o preocuparnos por el futuro, lo que facilita la calma mental y la claridad en el aquí y ahora.

“El resultado es como reiniciar el sistema operativo de su computadora”, dice ella. Esto puede ayudarnos a desentrañar patrones de pensamiento negativos y ansiosos que desencadenan la procrastinación.

Acepte la responsabilidad (y, si es necesario, apoyo adicional)

“Evita la tentación de culpar a tu jefe, a tu pareja o al clima”, dice Marter. “Reconozca su procrastinación crónica y comprométase a abordarla como lo haría si tuviera un problema de salud física”.

Esto podría significar la creación de sistemas de responsabilidad, como pedirle a su familia, amigos o compañeros de trabajo que le informen sobre su progreso en ciertas tareas y responsabilidades.

Pero cuando un ciclo de procrastinación comienza a afectar su vida diaria, afecta sus relaciones o daña su salud mental, podría ser el momento de obtener apoyo adicional.

“Considere hacerse un chequeo de salud mental para ver si condiciones como la depresión o ADD/ADHD podrían estar contribuyendo a su problema de procrastinación”, dice Marter.

A través de estrategias como la terapia cognitiva conductual, un profesional también puede ayudarlo a identificar y reformular patrones de pensamiento irracionales en la raíz de su patrón de procrastinación.

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