Cómo cocinar mijo: consejos de un nutricionista - Mon Wellness

Cómo cocinar mijo: consejos de un nutricionista

¿Por qué cocinar mijo?

El mijo cae en la categoría de granos antiguos. Al igual que la quinua, el mijo es un grano pequeño que, después de la cocción, tiene una textura esponjosa similar al arroz. Es una excelente fuente de fibra y una alternativa sin gluten para cualquier persona con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Es una gran fuente de carbohidratos complejos y fibra. Además, contiene proteína moderada por porción y casi nada de grasa. Una taza de mijo cocido contiene alrededor de 207 calorías, 41 gramos de carbohidratos, 6 gramos de proteína, 2 gramos de grasa y 2 gramos de fibra por taza, según el USDA. También es una fuente inagotable de micronutrientes con una buena cantidad de cobre, magnesio, fósforo, potasio, folato y ácido pantoténico. (Aquí hay más sobre qué es el mijo).

Al elegir una fuente saludable de carbohidratos, es importante tener en cuenta todo el perfil de nutrientes de un alimento, no solo el recuento de carbohidratos. El mijo es una excelente opción porque, además de los carbohidratos complejos, tiene un gran aporte nutricional.

Como dietista registrada y madre de dos hijos, me gusta exprimir nutrición adicional donde y cuando pueda para mi familia. Y créalo o no, esta dietista es la madre de un quisquilloso con la comida. Lo increíble del mijo es que adquiere el sabor de cualquier cosa que le agregues. Y aunque es una fuente de carbohidratos, el contenido de proteínas lo convierte en una excelente opción para los niños. Si tiene niños pequeños que son exclusivamente amantes de los carbohidratos, el mijo es una excelente manera de incorporar proteínas de origen vegetal. En mi casa lo tenemos varias veces a la semana.

Granos de cereal de mijo que se vierten en sacos de arpillera, bolsa.  Concepto orgánico

DronG/imágenes falsas

Cómo cocinar mijo

Cuando se trata de cocinar el mijo, tiene una técnica similar al arroz y la quinua. Pero debido a que las semillas de mijo son tan pequeñas, se cocinan bastante rápido, así que asegúrate de vigilarlas.

Busque recetas con una proporción de mijo a líquido de aproximadamente 1 a 2. Uso una taza de mijo seco y dos tazas de agua o caldo. Agregue los ingredientes secos y húmedos a una olla, hierva, reduzca a fuego lento y luego cocine hasta que se absorba todo el líquido, aproximadamente de 15 a 18 minutos. Usa un tenedor para esponjar el mijo y ¡voilà!

Ahora, aunque este es un método probado y verdadero, carece del factor de sabor. Para realzar el rico sabor a nuez del mijo, tuéstalo en una sartén antes de agregarle líquido. Me gusta agregar una cucharadita de aceite de oliva a mi sartén y cocinar una taza del grano durante unos cuatro o cinco minutos, teniendo cuidado de no dejar que se queme.

Luego agrego dos tazas de agua y una pizca de sal a la sartén y dejo que hierva antes de bajar a fuego lento. Una vez que los granos absorben el agua, unos 15 minutos, lo retiro del fuego y lo dejo reposar durante 10 minutos antes de esponjarlo con un tenedor. Esto le da al mijo un sabor a nuez, casi mantecoso, que realmente lo intensifica.

Maneras favoritas de cocinar con mijo.

Use mijo como guarnición en lugar de arroz

Una vez que sepa cocinar mijo, podrá intentar cocinarlo y comerlo de muchas maneras diferentes. Pero una de las formas más comunes en que uso el mijo es como guarnición. Es la guarnición perfecta llena de fibra. Cuando la gente pregunta cómo usarlo, me gusta decirles que lo piensen de la misma manera que lo harían con el arroz o la quinua. Puede combinarlo con casi cualquier verdura y cualquier tipo de aderezo, y sería una gran adición a una comida.

Top ensaladas con mijo

Seamos realistas: las ensaladas no siempre llenan. Y aunque me enorgullezco de mis habilidades para hacer ensaladas, admito absolutamente que hay ensaladas que simplemente no me sirven. Pueden ser un poco mediocres y dejarte con hambre.

Es por eso que me gusta agregar 1/4 de taza de mijo a cualquier ensalada. No solo hace que la ensalada sea más sustanciosa, sino que también agrega una fuente de carbohidratos complejos y más fibra. Y debido a que el mijo, por sí solo, no tiene un sabor súper fuerte o único, realmente puede agregarlo a cualquier ensalada que desee: césar, griega, italiana, vegetales asados ​​calientes, cualquier cosa que desee. Agregue un poco de aderezo saludable para ensaladas y tendrá una comida completa.

hacer mijo para el desayuno

El mijo también es una excelente opción para el desayuno. Al igual que la avena, el mijo adquirirá el sabor de lo que le agregues. Lo cocino en leche de almendras y canela y lo tomo como cereal para el desayuno. Me gusta agregar mantequilla de nuez junto con algunas bayas para agregar fibra y sabor.

Otra gran idea: tazón de mijo con mantequilla de maní y plátano. Cocine el mijo en leche de almendras con una cucharada de proteína de chocolate en polvo. Una vez cocido, cubra con una cucharada de mantequilla de maní y rodajas de plátano. Puede saber como una taza de chocolate con mantequilla de maní, pero está repleta de muchas bondades nutricionales. (Aquí hay otras recetas saludables de desayuno para cuando esté harto de cereal).

Use mijo en lugar de pan rallado o harina

Otra forma furtiva de usar mijo: dentro de cosas como hamburguesas vegetarianas o falafel. Actúa como un excelente agente aglutinante para ayudar a que la hamburguesa o el falafel mantengan su forma y agrega una fuente adicional de granos integrales y fibra a la receta. Te contaré un pequeño secreto: a veces lo coloco en hamburguesas o albóndigas y no se lo digo a mis hijos. Del mismo modo, incluso puedes usarlo para hacer tots de mijo.

(Aquí hay algunos consejos sobre el uso de harina de mijo para hornear sin gluten).

Línea de fondo

El mijo es un grano integral excelente para incorporar a su rotación de comidas. Está repleto de carbohidratos complejos, fibra y varios micronutrientes. También es una gran fuente de proteína de origen vegetal para vegetarianos o quisquillosos. Si tiene problemas para pensar en formas de usarlo, piense en él como el arroz o la quinua, una fuente de carbohidratos que puede acompañar prácticamente cualquier comida.

Ahora que ya sabe cocinar mijo, pruebe estos pimientos rojos rellenos de mijo o este pan integral con mijo y semillas.

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