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El ayuno intermitente está ganando popularidad gracias a su facilidad y sus beneficios para la salud, pero el ayuno existe desde hace milenios. El ayuno con fines religiosos se ha practicado durante mucho tiempo entre muchas religiones, incluidos el cristianismo y el Islam, el judaísmo y el budismo, según un artículo en Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. El ayuno seco es un método de ayuno intermitente que se modela a partir de estas prácticas.
Hoy en día, varios tipos de ayuno intermitente han adquirido importancia dentro de los círculos de salud y nutrición, ya que algunos estudios encuentran que el ayuno, o los patrones de alimentación que restringen cuándo come, pero no lo que come, pueden tener muchos beneficios. Así es como funciona el ayuno intermitente, cuáles podrían ser los beneficios y si es adecuado para usted.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Con el ayuno intermitente, tiene un período de tiempo durante el cual se le permite comer y un período (más largo) durante el cual no come calorías, o las consume muy pocas. Durante la ventana de alimentación, las personas que ayunan intermitentemente a menudo comen como lo harían normalmente. Durante las horas que ayunan, no comen nada o restringen severamente sus calorías. También solo se les permiten ciertas bebidas durante el ayuno. Existen varios enfoques para el ayuno intermitente, y el tipo que elija depende en gran medida de lo que se adapte a su estilo de vida. Muchas personas prueban el ayuno intermitente durante algunas semanas antes de determinar si funciona.
¿Cuáles son los métodos de ayuno intermitente?
Estos son los cuatro enfoques de ayuno intermitente que las personas usan con mayor frecuencia:
- El método 16/8: Este enfoque puede estar entre los más fáciles de adoptar. Las personas ayunan durante 16 horas y tienen una ventana de ocho horas para comer. Por ejemplo, podría comer todos los días de 12:00 a 20:00. Después de las 20:00, hasta las 12:00 del día siguiente, solo puede tomar bebidas sin calorías como agua, agua con limón, té y café.
- El método 5:2: También conocido como ayuno en días alternos, este método sugiere que coma normalmente cinco días a la semana y luego ayune durante 24 horas, permitiéndose solo 500 a 600 calorías. Eliges dos días a la semana para ayunar, digamos lunes y jueves, por ejemplo. Obtenga más información sobre los horarios de ayuno en días alternos.
- comer-parar-comer: Esto es lo mismo que el método 5:2, excepto que no obtiene calorías durante esos dos días no consecutivos a la semana.
- El método del guerrero: Las personas que usan este método condensan su alimentación en solo cuatro horas al día. Los otros 20 se gastan en ayunas. Este método es más complicado. Los nutricionistas comparten lo que debes saber sobre el Método Warrior antes de probarlo.
¿Qué le sucede a tu cuerpo durante el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede ser beneficioso debido a varias reacciones químicas y hormonales que ocurren cuando su cuerpo no puede usar los alimentos como combustible.
- Aumento de la hormona del crecimiento humano (HGH): Con más HGH, su cuerpo puede aumentar la pérdida de grasa y la ganancia muscular.
- Mejor sensibilidad a la insulina: Las investigaciones indican que los niveles de insulina son más bajos para las personas que ayunan, y los niveles bajos de insulina permiten que su cuerpo acceda más fácilmente a la grasa almacenada para obtener energía. Esto puede conducir a la pérdida de peso.
- Reparación celular: Durante el ayuno intermitente, sus células entran en un proceso llamado autofagia durante el cual eliminan la acumulación de proteínas y los componentes celulares muertos o dañados.
- Cambios en la expresión génica: Este proceso puede afectar la forma en que su cuerpo desarrolla ciertas afecciones y enfermedades al prolongar la salud del sistema nervioso.
¿Hay otros beneficios del ayuno intermitente?
A medida que se amplía la investigación, los científicos y los médicos comienzan a aprender más sobre los posibles beneficios del ayuno intermitente. El ayuno intermitente puede ser más popular para la pérdida de peso a corto plazo, pero podrían ocurrir otros beneficios.
- Mayor pérdida de peso: Un estudio en la revista. Revisión de la obesidad sugiere que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a perder hasta un 8 por ciento de su peso en tan solo tres a 12 semanas. Para una persona de 200 libras, eso es alrededor de una libra por semana. A diferencia de las dietas típicas, es posible que pueda perder peso sin contar las calorías con este plan.
- Metabolismo superior: La pérdida de peso puede deberse a un aumento de la tasa metabólica. La investigación sugiere que el ayuno intermitente podría aumentar su metabolismo hasta en un 14 por ciento.
- Menor riesgo de diabetes: En personas con sobrepeso y obesas, el ayuno intermitente redujo la resistencia a la insulina entre un 3 y un 6 por ciento. Los niveles más bajos de azúcar en la sangre y de insulina pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
- Marcadores de inflamación disminuidos: La inflamación está relacionada con varias condiciones y enfermedades. Reducir la inflamación puede mejorar la salud.
- Mejora de la salud del corazón: El ayuno puede reducir el colesterol LDL “malo”, el azúcar en la sangre, los triglicéridos en la sangre y otros factores que afectan el riesgo de enfermedad cardíaca, según una investigación publicada en la revista Nutrientes sugiere.
- Envejecimiento lento: Con menor inflamación y daño celular, el ayuno intermitente también puede reducir los signos del envejecimiento y prolongar la longevidad.
¿Es seguro el ayuno intermitente?
La investigación aún es relativamente nueva, pero varios estudios, como este en Ciencias del Comportamiento— han encontrado que el enfoque es seguro para la mayoría de las personas sanas y bien nutridas. Es importante tener en cuenta que también puede haber diferencias en los beneficios del ayuno intermitente para las mujeres. Solo recuerda que siempre es una buena idea consultar con tu médico antes de comenzar cualquier dieta o un nuevo patrón de alimentación.
¿Quién no debería hacer ayuno intermitente?
No es aconsejable no consumir calorías durante largos períodos de tiempo para algunos grupos, como:
Además, la investigación sugiere que algunas mujeres pueden no experimentar los mismos beneficios que los hombres cuando practican el ayuno intermitente. Un estudio en Investigación de la obesidad encontró que mientras que la sensibilidad a la insulina mejoró en los hombres, disminuyó en las mujeres. Algunas mujeres pueden experimentar ciclos irregulares o amenorrea (la interrupción completa de su ciclo menstrual) con el ayuno intermitente, aunque se necesita más investigación para confirmar esto en humanos.
¿Cuáles son los retos?
El hambre puede ser un problema para algunas personas, la investigación en Ciencias del Comportamiento sugiere. Otros pueden sentirse enfermos o cansados al cambiar a este nuevo patrón de alimentación. Con el tiempo, sin embargo, a menudo se sienten mejor.
El método 16/8 se considera uno de los métodos más fáciles. Si está pensando en probar el ayuno intermitente, es posible que desee experimentar con este enfoque. A medida que se vuelva más fácil, puede pasar a opciones más avanzadas, pero asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier plan. Si no es un buen candidato para el ayuno intermitente o si no está listo para probar ese estilo de vida, es posible que le interese uno de estos 29 pequeños cambios en la dieta que pueden ayudarlo a perder peso.
