by La importancia de los terneros flexibles
Los músculos de la pantorrilla son muy importantes cuando se trata de moverse. Piense en ellos como resortes y amortiguadores de la parte inferior de su cuerpo. Ayudan a impulsarte hacia adelante mientras caminas, dándote la capacidad de correr, saltar y cambiar de dirección. Al mismo tiempo, amortiguan cada paso, protegiendo sus rodillas, caderas e incluso su espalda al reducir la fuerza de su peso sobre sus articulaciones.
Por lo tanto, no debería sorprender que las pantorrillas apretadas sean increíblemente comunes. Pero eso no significa que tengas que vivir con opresión o dolor. Siga leyendo para aprender cómo tratar (y estirar) sus pantorrillas.
Explicación de los músculos de la pantorrilla
Antes de que pueda entender por qué sus pantorrillas están tan tensas, o cómo arreglarlas, necesita saber un poco sobre los músculos. Los dos músculos que forman las pantorrillas (el gastrocnemio y el sóleo) se unen en el talón y forman el tendón de Aquiles, cruzando la articulación del tobillo. El gastrocnemio también cruza la articulación de la rodilla.
Cualquier tensión, rango de movimiento limitado o desequilibrio entre los músculos puede tirar y empujar las articulaciones vitales del tobillo y la rodilla. Y debido a que cada paso que das requiere el compromiso de las pantorrillas, un poco de tensión puede convertirse en problemas mayores si no se detecta y aborda.
(Aquí se explica cómo estirar los tobillos para que pueda moverse más fácilmente).
Problemas comunes con la tensión de la pantorrilla
“Me gusta pensar en las pantorrillas como la primera línea de defensa contra los problemas posturales en las caderas y la columna”, dice David Rosales, copropietario de Roman Fitness Systems y entrenador personal certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
La tensión en las pantorrillas cambia ligeramente la mecánica de su cuerpo, desplazando su peso ligeramente hacia adelante, como si sus talones estuvieran siempre ligeramente elevados. “Este cambio hacia adelante ejerce más presión sobre los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera, que luego tiran de la columna y causan un arco excesivo en la parte inferior de la espalda”, dice. “Es un efecto en cascada en las principales articulaciones desde las rodillas hasta el torso”.
Sara Mikulsky, fisioterapeuta y propietaria de Wellness Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, está de acuerdo. Ella señala que el rango de movimiento limitado en los músculos de las pantorrillas también puede provocar problemas en el pie, como tendinitis, fascitis plantar y fracturas por estrés. También podría terminar con problemas de rodilla como el síndrome de dolor patelofemoral o problemas de cadera como bursitis.
“Cuando los músculos de la pantorrilla se tensan, el hueso del talón se puede tirar hacia adentro”, dice Mikulsky. “Esta alineación coloca los huesos y las articulaciones del pie en posiciones inadecuadas, lo que eventualmente provoca lesiones”.
El punto es que, incluso si no lo sabe, la tensión en las pantorrillas podría estar detrás del dolor en la parte inferior del cuerpo, las caderas o la columna vertebral.
La pantorrilla se estira para aliviar la tensión
Un poco de estiramiento puede contribuir en gran medida a ayudar a aliviar la tensión en la pantorrilla y reducir el riesgo de lesiones. Digamos que tus pantorrillas apretadas tiran de tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Para corregir el problema, debe concentrarse en el movimiento opuesto: tirar de los pies hacia arriba, hacia las espinillas. Este movimiento (el término técnico es dorsiflexión) alarga la parte posterior de las pantorrillas.
“Quieres entrenar, o estirar, el patrón de dorsiflexión”, dice Rosales. “La mayoría de las personas tienen una dorsiflexión subóptima, especialmente aquellas que usan tacones u otros zapatos elevados con frecuencia. La solución es simple: haz estiramientos que coloquen tu tobillo en dorsiflexión y trabaja para mejorar lentamente ese rango de movimiento”.
Incorpore algunos de los siguientes estiramientos en su rutina regular de ejercicios para ayudar a mejorar la dorsiflexión de su pie mientras alarga sus pantorrillas.
(Averigüe si necesita medias de compresión).
Pasear al perro
El perro boca abajo es un excelente estiramiento de yoga que lo alienta a presionar los talones contra el piso. El movimiento alarga la parte posterior de las pantorrillas, los isquiotibiales e incluso los glúteos. Pasear al perro comienza con una posición de perro boca abajo, luego implica “pedalear” cada pierna, profundizando el estiramiento en las pantorrillas.
Cómo hacerlo
Comience en una posición de tabla alta: las palmas de las manos debajo de los hombros, el cuerpo extendido, el peso apoyado en las puntas de los pies y las palmas de las manos. Exhale y presione sus caderas hacia el techo mientras empuja hacia atrás a través de sus palmas, extendiendo sus hombros. Tu cuerpo debe formar una “V” invertida.
Respira hondo y concéntrate en presionar los talones más hacia el suelo (no tienen que tocarse). Sentirás un estiramiento en las pantorrillas. Desde aquí, dobla la rodilla derecha, desplazando tu peso ligeramente hacia el lado izquierdo. Presiona el talón izquierdo más profundamente en el estiramiento. Sostenga de tres a cinco respiraciones, luego cambie de lado. Continúe este movimiento de “pedaleo” de manera lenta y constante, respirando profundamente y relajándose en el estiramiento por un total de 60 segundos.
Suelta, relájate y luego repite una vez más.
Estiramiento de pantorrillas
El estiramiento de pantorrillas se enfoca completamente en los músculos de la pantorrilla. El objetivo aquí es mantener el pie trasero en contacto total con el suelo (el talón no se levanta) mientras realiza este estiramiento de pierna.
Cómo hacerlo
Párate erguido, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Da un gran paso adelante con el pie izquierdo. Ambos pies deben estar en completo contacto con el suelo.
Desde aquí, doble la rodilla izquierda para entrar en una estocada, extendiendo completamente la pierna derecha. Mantenga su talón derecho en contacto con el suelo. Debes sentir un buen estiramiento a través del talón y hasta las pantorrillas. Mantenga la posición durante 20 segundos, relajándose para profundizar el estiramiento sin llegar al punto de dolor.
Suelte y relájese, luego repita dos veces más antes de cambiar de lado.
(No olvides estirar los cuádriceps).
Caída del talón en un escalón
La caída del talón en un escalón (o cualquier superficie elevada) coloca el pie en una dorsiflexión más extrema, estirando realmente la parte posterior de las pantorrillas. Solo tenga cuidado de detenerse al final de su rango de movimiento cómodo; sentirá un ligero estiramiento. No permita que la gravedad o el peso de su cuerpo lo empujen a un punto de dolor o incomodidad.
Cómo hacerlo
Párate en un escalón con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las puntas de los pies hacia el borde del escalón para que los talones no estén en contacto con la superficie. Coloque sus manos suavemente sobre una pared o un mueble resistente para ayudar con el equilibrio y el control.
Desde aquí, permita que sus talones bajen hacia el piso. Deténgase cuando sienta un estiramiento, luego mantenga la posición durante 20 segundos, relajándose en el estiramiento. Da un paso adelante para que todo tu pie esté en el escalón y descansa por un momento.
Repita el estiramiento dos veces más.
(Estos son los estiramientos dinámicos que debe hacer antes de su entrenamiento).
Estiramiento sentado con toalla
El estiramiento de pantorrillas sentado usa una toalla, una banda de resistencia fuerte o una correa de yoga para apuntar a cada pantorrilla de forma independiente.
Cómo hacerlo
Siéntate erguido sobre una colchoneta, con las piernas estiradas frente a ti. Envuelva una toalla enrollada, una banda de resistencia fuerte o una correa de yoga (o incluso un cinturón) alrededor de la punta de su pie derecho, sosteniendo los extremos del artículo con ambas manos. Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, tire de la correa hacia usted. Esto acercará la bola de tu pie y tus dedos hacia ti. Deténgase cuando sienta un estiramiento.
Mantenga la posición y respire profundamente, relajándose en el estiramiento durante 20 segundos. Suelte, relájese y descanse por un segundo. Repita dos veces más en el lado derecho antes de cambiar de pierna.
A continuación, aprenda cómo hacer sus ejercicios de calentamiento correctamente.
