by La dietista registrada y especialista en dietas basadas en plantas Cynthia Sass comparte sus tres recetas favoritas de aderezos saludables para ensaladas.
¿Cuál es el aderezo para ensaladas más saludable?
Los aderezos para ensaladas son una bolsa mixta. Pueden ser increíblemente saludables o estar cargados de ingredientes no deseados como edulcorantes, rellenos y conservantes.
Lamentablemente, esto último es cierto para muchas marcas embotelladas. Entre la multitud de opciones disponibles en mi mercado local, solo hay unos pocos aderezos prefabricados que usaré o recomendaré personalmente.
Los productos que obtienen mi aprobación tienen listas de ingredientes de alta calidad que parecen una receta que podría haber hecho en casa. Sin embargo, también pueden ser bastante caros.
Afortunadamente, preparar versiones de bricolaje en su cocina es mucho más fácil y económico de lo que piensa. (Aquí hay algunos trucos de ensalada para bajar de peso).
Cómo hacer aderezo para ensaladas
Tengo tres recetas favoritas de aderezos para ensaladas simples. Cada uno ofrece un perfil de sabor y una textura únicos, y los tres se pueden usar de varias maneras.
Por ejemplo, uso mi vinagreta balsámica de mostaza para marinar verduras frescas como champiñones, tomates y pepinos. El tahini sazonado se puede rociar sobre verduras o papas asadas al horno, o usarse como un aderezo con verduras crudas.
Mezcle el aderezo de aguacate con verduras ralladas o en espiral para una guarnición simple, o agregue una cucharada a la sopa de lentejas o frijoles negros. (Pruebe también estos ingredientes saludables para ensaladas).
Debido a que los ingredientes son ultra frescos, no recomiendo hacer lotes más grandes para almacenar. Por esta razón, las recetas requieren porciones más pequeñas y están diseñadas para usarse de inmediato.
Sin embargo, si está cocinando para dos, puede duplicar los ingredientes, cuadriplicar para cuatro, y así sucesivamente. Espero que los disfruten tanto como yo. Aquí le mostramos cómo hacerlos y por qué cada uno agrega no solo sabor, sino también una dosis de protección para la salud a su plato.
Vinagreta balsámica de mostaza
Hace tiempo que sabemos que el aceite de oliva virgen extra es saludable para el corazón. Pero un estudio de 2019 publicado en Revista neurológica sugiere que también protege el cerebro y puede ayudar a prevenir la aparición tardía de la enfermedad de Alzheimer.
En cuanto al vinagre, también se ha demostrado que su ácido acético, que proporciona el aroma y sabor agrio, ayuda a regular el azúcar en la sangre y la presión arterial, y apoya el control saludable del peso, según un estudio de 2017 en Química de Alimentos.
Los cuatro ingredientes de este simple aderezo también son ricos en antioxidantes.
Me encanta este aderezo en una ensalada de jardín tradicional. Para una ensalada de entrada, mezcle el aderezo con verduras de hoja verde, agregue otras verduras de su elección y cubra con una bola de lentejas para obtener proteínas vegetales y carbohidratos energizantes ricos en fibra.
Consejo: Si desea agregar otra fuente de grasas saludables a su ensalada, como nueces o aguacate, omita el aceite en el aderezo. Solo el vinagre, la mostaza y las hierbas cubrirán y condimentarán muy bien sus verduras.
sirve uno
Ingredientes:
1 1/2 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
2 cucharaditas de mostaza molida a la piedra
1/4 cucharadita de condimento de hierbas italianas
Instrucciones:
Batir los ingredientes juntos. Transfiera a un frasco hermético y agite bien justo antes de servir.
Aderezo Tahini Sazonado
El ingrediente estrella de este aderezo es el tahini, que se elabora a partir de semillas de sésamo molidas. Una porción de dos cucharadas contiene cinco gramos de proteína y tres gramos de fibra.
También es rico en nutrientes, aportando cobre, manganeso, calcio, magnesio, hierro, zinc, selenio y tiamina, además de antioxidantes. Se ha demostrado que los fitoesteroles del tahini ayudan a mejorar la salud de las arterias y reducen el colesterol en la sangre, según indica un estudio de junio de 2020 en lípidos.
Tahini es una gran opción para aquellos con alergias o sensibilidades a las nueces (siempre y cuando las semillas de sésamo no sean un problema), y es una alternativa cremosa a base de plantas a los aderezos a base de lácteos.
Me encanta combinar este aderezo con espinacas o col rizada ligeramente masajeada, cubierta con garbanzos asados al horno.
sirve uno
Ingredientes:
2 cucharadas de tahini
1 cucharadita de jugo de limón recién exprimido
1 cucharadita de jarabe de arce
1 1/2 cucharadas de agua
1/2 cucharadita de ajo picado
Una pizca de comino molido
Pizca de pimienta de cayena
Una pizca de sal marina
Instrucciones:
Revuelva el jugo de limón y el jarabe de arce en el tahini. Agregue lentamente el agua y continúe revolviendo para crear una consistencia vertible uniforme. (Nota: puede parecer que el tahini se espesa al principio, pero continúe agregando el agua poco a poco y revuelva hasta que quede suave).
Incorpore el ajo, el comino, la pimienta de cayena y la sal. Agregue un poco más de cualquiera de los condimentos si es necesario, según su gusto y preferencia de calor.
Aderezo De Aguacate Y Hierbas
El aguacate es verdaderamente uno de los alimentos más saludables del planeta. Es rico en antioxidantes y nutrientes clave como el potasio, que ayuda a regular la presión arterial, el corazón y la función muscular.
También se ha demostrado que comer aguacate ayuda a controlar el peso y protege contra las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. También es increíblemente satisfactorio.
Si bien el guacamole tradicional también es un fantástico aderezo para ensaladas, esta variación en puré más delgada adquiere un perfil de sabor completamente nuevo. La albahaca aromática combinada con el ajo, el vinagre y el limón son ligeros y brillantes, con la cantidad justa de acidez que frunce la boca.
Me encanta servir este aderezo con lechuga mantequilla, cubierto con frijoles blancos, adornado con algunas semillas de calabaza o arilos de granada.
sirve uno
Ingredientes:
La mitad de un aguacate maduro
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
1/2 cucharada de jugo de limón recién exprimido
1 cucharada de agua
3 hojas de albahaca fresca
1/2 cucharadita de ajo picado
Pizca de pimienta negra
Una pizca de sal marina
Instrucciones:
Agregue todos los ingredientes a un procesador de alimentos pequeño y mezcle hasta que quede suave.
