by ¿Te duelen las espinillas? Pueden ser calambres en las piernas. Estos son los síntomas, tratamientos y formas de prevenir esta dolorosa y común lesión entre los corredores.
¿Sientes dolor en las espinillas cuando corres? ¿Qué tal cuando das largas caminatas? Es posible que tenga calambres en las piernas, una lesión común que se observa en los corredores e incluso en los caminantes de larga distancia. Si el dolor, que puede sentirse como molestia, un dolor sordo o un dolor agudo, continúa incluso cuando camina o no se mueve en absoluto, es posible que tenga un caso más grave. Esto es lo que debe saber sobre los calambres en las piernas, incluido cómo reconocer los síntomas, por qué ocurren, cómo tratarlos y qué debe hacer para mantener a raya esta lesión por uso excesivo.
¿Qué son los calambres en las piernas?
Los calambres en las espinillas son una lesión común para los corredores, tanto nuevos como experimentados. También les pueden pasar a los bailarines, caminantes de larga distancia y personas que tienen los pies planos o hacen ejercicio sin el soporte adecuado para los pies o de manera de alto impacto.
Básicamente, los calambres en las espinillas ocurren debido a la actividad repetitiva que afecta el tejido muscular y óseo, causando inflamación en la parte inferior de la pierna, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Esto causa dolor a lo largo del borde de la tibia, también conocida como espinilla. “Es una lesión dura que puede dejar fuera de juego a los corredores oa cualquier persona involucrada en un deporte o actividad que implique correr mucho”, explica Blake Dircksen, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. “Es doloroso, obstinado y debilitante”.
Algunas otras lesiones que se agrupan en la vaga categoría de “férulas en las piernas” son el síndrome compartimental, la tendinitis del tibial posterior, la tendinitis del flexor hallucis o las distensiones de estos músculos, explica Dircksen. “El síndrome de estrés tibial medial es el nombre más exacto para el dolor óseo agudo que se siente justo en el hueso de la tibia, pero se lo conoce más comúnmente como ‘férulas en las piernas’, explica. “Y si ha estado corriendo durante el tiempo suficiente, eventualmente lo experimentará, ¡tal vez sea un rito de iniciación!”
Signos y síntomas de calambres en las piernas
El signo revelador de que está experimentando calambres en las espinillas, o síndrome de estrés tibial medial, es si experimenta un dolor agudo cuando presiona directamente en el lado medial (más cercano a la mitad del cuerpo) del hueso de la tibia (espinilla). “Mientras estás corriendo, los síntomas pueden variar, pero generalmente duele al comienzo de la carrera, tal vez se reduzca en gravedad a la mitad y luego vuelva a ser doloroso al final de la carrera”, dice Dircksen. “Saltar con una sola pierna en el lado afectado también suele ser doloroso”. Si es lo suficientemente malo, las espinillas pueden incluso causar dolor cuando camina o no se mueve en absoluto.
Dircksen explica que los síntomas de dolor debido a los calambres en las piernas existen en un continuo. “En un extremo del espectro, puede tener inflamación de la tibia o la espinilla, y en el otro extremo puede tener una fractura total”, dice.
Si experimenta alguno de estos síntomas, especialmente los últimos más dolorosos, debe consultar con un médico o fisioterapeuta.
Causas de los calambres en las piernas
Puede haber muchos factores que causen calambres en las piernas, pero algunos de los más importantes son los siguientes:
entrenamiento inadecuado
Si está entrenando con demasiada frecuencia, con demasiada intensidad y demasiado volumen, o el aumento de su ejercicio ocurre demasiado rápido o sin una cantidad adecuada de tiempo de recuperación, puede causar calambres en las piernas. “El tejido óseo de la tibia es un tejido vivo y dinámico, al igual que su músculo o tendón, que es capaz de descomponerse y acumularse o fortalecerse”, explica Dircksen. “Si su entrenamiento implica demasiado volumen o intensidad en un período corto de tiempo, corre un mayor riesgo de exceder la capacidad del hueso para tolerar esa carga de trabajo. Con el tiempo, y sin una recuperación adecuada, este desequilibrio entre descomposición y acumulación puede provocar inflamación e hinchazón del periostio, o la capa externa del hueso, que tiende a correlacionarse con la experiencia del dolor en la espinilla”.
sueño inadecuado
Como probablemente sepa, el sueño es importante por muchas razones, incluido el hecho de que cuando dormimos, nuestros cuerpos se reparan y sanan. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas. Pero las personas activas pueden necesitar aún más. “Sin un descanso adecuado, el cuerpo no puede entrar en esos ciclos de sueño profundos y reparadores, lo que perjudica el proceso de reparación del cuerpo”, explica Dircksen. (¿No obtiene buenos zzz? Aquí hay algunos consejos de los médicos del sueño para dormir mejor).
Edad de entrenamiento
Si eres nuevo en el deporte de correr o en los deportes que implican correr en general, es más probable que tengas riesgo de calambres en las piernas, explica Dircksen. Según un estudio de 2015 en PM&R, el Revista científica oficial de la Academia Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación. “Aquellos que crecieron practicando una variedad de deportes, además de correr, probablemente hayan desarrollado una arquitectura ósea favorable y habilidades motoras que protegen las calambres en las piernas”, dice Dircksen.
Un índice de masa corporal más alto
Un índice de masa corporal (IMC) más alto, que es una medida del peso en kilogramos dividido por la altura en metros al cuadrado, está relacionado con un mayor riesgo de calambres en las piernas en personas activas, según un estudio de 2016 en el revista de entrenamiento atlético,
Diagnóstico de calambres en las piernas
Debido a que el diagnóstico de calambres en las piernas se basa en gran medida en el historial de dolor de una persona y en el dolor agudo cuando se ejerce presión sobre el lado medial del hueso tibial, por lo general, puede determinar si tiene calambres en las piernas por su cuenta. Sin embargo, aún debe consultar a un profesional de la salud si el dolor persiste o si experimenta el mismo dolor cuando está en reposo.
“Es importante acertar con este diagnóstico, porque este no es el tipo de lesión con la que desea entrenar, o de lo contrario tenderá hacia una lesión ósea más grave”, explica Dircksen. “Con algunas lesiones, trabajar con el dolor está bien. Con una lesión ósea por estrés como los calambres en las piernas, hay menos espacio para la negociación, por lo que es importante un diagnóstico adecuado”.
Cómo tratar los calambres en las piernas
¿Las buenas noticias? Puede tratar los calambres en las piernas por su cuenta si sabe qué hacer. Desafortunadamente, no hay una solución específica para la lesión. Pero ciertas cosas como la formación de hielo, el estiramiento y el uso de rodillos de espuma pueden ayudar con los síntomas del día a día, dice Dircksen. “Sin embargo, es muy probable que la lesión deba tratarse desde una perspectiva integral, considerando todas las variables de entrenamiento, y que se deba modificar el programa de carrera”, dice. Aquí hay algunas formas de tratar los calambres en las piernas:
Descanso
“No me gusta usar la palabra descanso, porque implica que el atleta no está haciendo ningún trabajo, así que llamémoslo descanso relativo”, dice Dircksen. “Durante un período de descanso relativo, el atleta puede dejar de correr, pero todavía está trabajando en otras estrategias de ejercicio para mantenerse en forma. El objetivo del reposo relativo es descargar el área lesionada, en este caso, la tibia, mientras se fortalece y se facilita el proceso de reparación”.
una cosa tu no ¿quiero hacer? Tómese un período de descanso completo, advierte Dircksen. “El descanso completo puede ayudar con los síntomas a corto plazo, pero cuando llega el momento de comenzar a entrenar nuevamente, el tejido se encuentra en un estado de desacondicionamiento”, dice. “El estado de desacondicionamiento hace que el atleta sea más susceptible a sufrir más lesiones y el ciclo del dolor continúa. ”
Modificar variables de entrenamiento
“Si eres un corredor, conoces los términos ‘millas por semana’, ‘carrera larga’, ‘carrera de umbral’, ‘intervalos’, etc.”, dice Dircksen. “Tendremos que buscar reducir la carga de trabajo general para calmar la irritación y, al mismo tiempo, fortalecer los tejidos alrededor de la tibia”. Dependiendo de la severidad, el entrenamiento cruzado en la elíptica o bicicleta, e incluso algunos días de descanso, puede ser un paso necesario, sugiere.
Fuerza y acondicionamiento
Recuerda, cada persona es única, lo que hace que sea difícil obtener una receta exacta para la cura, pero no puedes equivocarte si te fortaleces, dice Dircksen.
“Al entrenar con fuerza el complejo de la pantorrilla y los músculos de las extremidades inferiores, aumenta la capacidad de trabajo que esos tejidos pueden manejar”, explica. “Cuando vuelvas a correr, tu tolerancia a la carga de trabajo será mayor, lo que te hará más resistente a las lesiones”.
Movilidad
La movilidad de los tejidos blandos, incluidas modalidades como el uso de rodillos de espuma, estiramientos, aplicación de hielo y masajes, puede ser útil para crear un cambio temporal en la longitud del músculo, lo que afectará el rango de movimiento general de la articulación del tobillo, explica Dircksen. “También debemos considerar la movilidad de la articulación en sí. Asegurarse de que los huesos de la articulación del tobillo se muevan, se deslicen y se deslicen correctamente garantiza un rango de movimiento saludable”, dice. “Una articulación saludable es importante para distribuir las fuerzas en todo el rango de movimiento de la articulación como se pretende, en lugar de abusar de un rango estrecho”.
Cómo saber cuándo han sanado las calambres en las piernas
A diferencia de otras lesiones, cuando se trata de calambres en las espinillas, una vez que los síntomas hayan desaparecido, es probable que la lesión haya desaparecido. Ser capaz de saltar sobre una pierna sin dolor también es una buena señal, explica Dircksen. “Salir a correr y no tener dolor es una mejor señal”, dice. “Y, por supuesto, ¡no saltes directamente al entrenamiento! Necesitará un enfoque progresivo calculado para que la lesión no regrese”.
Prevención de calambres en las piernas
Hablando de regresar, aquí hay algunas cosas que Dircksen recomienda para evitar que esta dolorosa lesión regrese (o que suceda en primer lugar).
- Progresa adecuadamente en tu entrenamiento. No haga demasiado volumen o intensidad durante un período de tiempo demasiado corto.
- Escucha tu cuerpo. El fitness se construye con el tiempo, no todo a la vez. Apila un montón de carreras positivas una encima de la otra.
- Comer alimentos apropiados. Alimentar tu cuerpo para el éxito te permitirá mantener tu entrenamiento.
- Dormir bien. Permítase suficiente tiempo para reparar mientras duerme.
- Haz otros ejercicios además de correr. Las clases de ejercicios, el ciclismo, el entrenamiento cruzado y otros deportes ofrecen un desafío diferente para las piernas y ayudan a evitar lesiones por uso excesivo.
- Sé lo más fuerte posible. El entrenamiento de fuerza protege contra lesiones por uso excesivo y mejora el rendimiento.
Si eres un corredor que está luchando contra los calambres en las espinillas y quieres seguir corriendo, Dircksen te recomienda que busques un fisioterapeuta que sepa cómo manejar la lesión de manera efectiva. “Se debe implementar una reestructuración del programa de entrenamiento y carga del atleta lo antes posible para minimizar el tiempo fuera del entrenamiento y mantener la consistencia”.
