by ¿Quieres un puré de patatas vegano perfecto? La dietista registrada Cynthia Sass comparte su receta favorita y revela por qué las papas son verdaderamente saludables.
Las papas son las verduras más consumidas en los Estados Unidos, según el USDA. Aunque tienen una reputación inmerecida como bombas de almidón, estas queridas “papas” en realidad ofrecen muchos nutrientes esenciales y beneficios para la salud, especialmente en el puré de papas vegano.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las papas?
Una papa al horno mediana con piel proporciona alrededor de 4 gramos de fibra, casi el 30 por ciento del valor diario de vitamina C, más del 25 por ciento de potasio y al menos el 10 por ciento de hierro, magnesio y un puñado de vitaminas B. Las papas también son uno de los mejores alimentos ricos en antioxidantes. Y el consumo de papa puede ayudar a combatir la inflamación, reducir el colesterol y proteger contra el cáncer, la obesidad y la diabetes tipo 2, según una revisión en el Revista de la ciencia de la alimentación y la agricultura.
Un ensayo de 2020 publicado en la revista Nutrición Clínica encontró que incluso en personas con diabetes tipo 2, comer papas como parte de una cena mixta no tuvo un impacto negativo en la regulación del azúcar en la sangre. En el ensayo clínico rigurosamente controlado, las personas comieron el mismo desayuno y almuerzo, pero fueron asignadas al azar a una de las cuatro cenas. Tres incluían papas blancas sin piel preparadas de tres maneras diferentes (hervidas, asadas, hervidas, luego enfriadas y recalentadas) o arroz basmati. Los participantes repitieron el experimento, rotando a través de las cuatro cenas, con descansos de nueve días entre cada cambio.
Además de recolectar muestras de sangre inmediatamente después de las comidas y nuevamente cada 30 minutos durante dos horas, los participantes usaron monitores continuos de glucosa durante la noche para rastrear los cambios en el nivel de azúcar en la sangre durante el sueño. Los investigadores encontraron que no hubo diferencias en las respuestas de glucosa después de las cenas con papas. Además, las respuestas glucémicas nocturnas de los participantes fueron más favorables después de comer cualquiera de las guarniciones de papa en comparación con el arroz. Los investigadores concluyeron que no es necesario evitar las papas cuando se consumen como parte de una cena mixta, incluso en personas con diabetes tipo 2.
Cómo hacer puré de patatas vegano
De las muchas formas de disfrutar las papas, el puré es una de mis favoritas. Cuando se hace vegano, este plato de comida reconfortante tan satisfactorio puede ser bastante nutritivo y tan sabroso como una versión tradicional. Esta es mi receta favorita y por qué es tan buena para ti.
En lugar de mantequilla, opté por aceite de oliva virgen extra para darle a este puré de papa vegano una rica textura y sensación en la boca. Se ha demostrado que esta grasa saludable rica en antioxidantes, un elemento básico de la dieta mediterránea, protege contra las enfermedades cardiovasculares, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares, según la revista Objetivos de fármacos para trastornos endocrinos, metabólicos e inmunitarios.
El ajo, otro ingrediente sabroso que agrega un sabroso sabor umami, se ha encontrado en investigaciones para reducir el colesterol LDL “malo”, regular la presión arterial y evitar el endurecimiento de las arterias, según la Diario chino de medicinas naturales.
Las hierbas incluidas tanto en el caldo de verduras como en la guarnición de cebollino fresco agregan compuestos antioxidantes y antiinflamatorios adicionales, según un estudio de 2019, publicado en la revista Revista de AOAC Internacional.
El uso del líquido de cocción reservado agrega sabor y captura algunos de los nutrientes que se filtran durante la ebullición, agregándolos nuevamente al plato terminado.
Elegí papas doradas por su textura aterciopelada, color mantecoso y piel delicada. Las papas son una de las verduras que no debes pelar porque dejar la piel aumenta el contenido de fibra de la receta. Según una investigación publicada en el Revista Internacional de Ciencias Molecularesla piel es una fuente importante de antioxidantes protectores de la salud.
Rinde cuatro porciones de media taza.
Ingredientes:
1 libra de papas doradas pequeñas, con piel
1/4 taza de caldo de verduras orgánico bajo en sodio
1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
4 dientes de ajo, picados
1 cucharadita de sal marina, dividida
1/4 cucharadita de pimienta negra
Cebollino recién picado
Instrucciones:
Corte las papas en cuartos, dejándoles la piel. Coloque las papas en una olla grande y cubra con agua fría aproximadamente una pulgada. Cubra y deje hervir. Destape cuando hierva, agregue la mitad de la sal y reduzca a fuego lento. Cocine a fuego lento hasta que las papas estén tiernas (cuando un tenedor o la punta de un cuchillo para maridaje se desliza fácilmente a través de los cubos), aproximadamente 20 minutos.
En un tazón mediano, reserve 1 taza del líquido para cocinar papas. Escurra las papas, luego vuelva a ponerlas en la olla durante unos minutos a fuego medio-bajo para evaporar el exceso de humedad. Transfiera las papas a un tazón grande, cubra y reserve.
Agregue el aceite de oliva y el ajo a la olla. Sofreír el ajo a fuego muy lento durante unos 5 minutos. Agregue el caldo de verduras y caliente para calentar. Vierta la mezcla de caldo sobre las papas. Agregue el resto de la sal y la pimienta negra y triture a mano hasta que las papas estén bastante suaves. Agregue el líquido de cocción reservado, una cucharada a la vez. Continúe machacando hasta que alcance la consistencia deseada (nota: yo uso 1/4 taza). Transfiera a un tazón para servir y adorne con las cebolletas picadas.
