by Haz ejercicio con un estiramiento del deltoides
Si ha estado experimentando tensión cada vez que levanta los brazos por encima de la cabeza y parece que no puede llegar tan alto como solía hacerlo, es probable que sus deltoides necesiten un poco de estiramiento.
Los deltoides, más comúnmente conocidos como los músculos de los hombros, son un grupo muscular importante que abraza el hombro por todos lados. Tienes tres músculos separados en este grupo, a los que la gente en el campo de la biología se refiere como “cabezas”.
- Deltoides anterior: el músculo que corre por delante del hombro.
- Deltoides lateral: El músculo que corre a lo largo de la parte superior del hombro.
- Deltoides posterior: El músculo que corre detrás del hombro.
Estos músculos conectan la clavícula y el omóplato con la parte superior del brazo. Como tal, casi cada vez que mueve la parte superior del brazo (ya sea levantando, girando, flexionando o extendiendo), los deltoides suelen estar involucrados.
Causas comunes de deltoides apretados
Una cosa para recordar cuando se habla de los hombros (y los deltoides) es que se usan mucho.
El hombro es una articulación altamente móvil que participa en muchos movimientos cotidianos, ya sea que esté moviendo los brazos mientras camina o trota, saludando a un taxi o haciendo la presión del hombro en el gimnasio.
Como tal, John Gallucci Jr., fisioterapeuta y director ejecutivo de Jag-One Physical Therapy en Woodbridge, Nueva Jersey, señala que el uso excesivo y las lesiones son las causas más comunes de la rigidez del deltoides.
“Aquellos que usan su músculo deltoides de manera repetitiva, más comúnmente los atletas, tienden a tener un mayor riesgo de dolor en el deltoides”, dice. Pero no es la única causa posible.
Con los trabajos de oficina, los viajes largos al trabajo y las malas posturas como piedras angulares de la vida moderna, algo tan simple como la caída constante podría estar contribuyendo a la rigidez, especialmente en la parte delantera del hombro.
(Use estos movimientos para arreglar los hombros redondeados).
Por qué no deberías ignorar la tensión del deltoides
Los deltoides se usan con frecuencia, por lo que si padece tensión crónica, es solo cuestión de tiempo antes de que la tensión se extienda a los músculos y estructuras circundantes.
“Los deltoides tensos de forma crónica pueden provocar dolor de espalda, ya que los deltoides tensos a menudo son causados por una mala postura”, dice Gallucci. Pero eso no es todo.
El encorvamiento que contribuye a esta tensión puede ejercer presión entre los omóplatos, trepando por la cadena cinética hasta el cuello.
Y, por supuesto, el dolor de cuello puede contribuir a los dolores de cabeza y a la falta de sueño, todos los cuales, según Gallucci, son razones principales para tomar medidas proactivas para corregir su postura.
(Pruebe estos ejercicios para aliviar el dolor de cabeza).
Estiramiento del deltoides para aliviar la tensión.
La buena noticia es que una combinación de una postura mejorada y una rutina de estiramiento regular diseñada para ayudar a lograr o mantener el rango de movimiento adecuado en su hombro puede hacer maravillas para aliviar la tensión y prevenir el dolor.
Solo recuerda: es importante apuntar a las tres cabezas de tu deltoides cuando agregues estiramientos a tu rutina para lograr el equilibrio en la articulación del hombro.
Dicho esto, está completamente bien pasar un poco más de tiempo en las áreas que se sienten particularmente tensas. Y para la mayoría de las personas, tiende a ser el deltoides anterior, debido a los hombros redondeados hacia adelante que tienden a desarrollarse con el encorvamiento crónico.
Trate de agregar estos estiramientos deltoides a su programa de ejercicio diario para ayudar a aliviar la tensión y prevenir el dolor.
Estiramiento dinámico de abrazo de oso
El abrazo de oso dinámico estira el deltoides anterior y posterior, así como el pecho.
Este es un buen movimiento para realizar antes de un entrenamiento como una forma de ayudar a calentar el hombro y prepararlo para el trabajo.
La clave para recordar aquí es que no está tratando de estirar demasiado el hombro o forzarlo más allá de su rango de movimiento actual. En cambio, te estás moviendo hasta el final del rango de movimiento y regresando de manera controlada.
Cómo hacerlo
Párese erguido con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, su núcleo comprometido y su postura alta y recta.
Estira los brazos hacia afuera y de par en par, como si fueras a darle un abrazo a alguien.
Cuando sientas un ligero estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho, cruza los brazos sobre el pecho, abrazándote, el brazo derecho sobre el izquierdo, hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de los hombros.
Con un movimiento controlado, vuelva a extender los brazos de par en par. Llegue al final de su rango de movimiento antes de volver a colocar los brazos en posición de abrazo, esta vez con el brazo izquierdo sobre el derecho.
Continúe durante 30 segundos. Descansa, luego repite dos rondas más.
(¿Necesita estirar más el pecho? Pruebe estos estiramientos de pecho).
Estiramiento de pecho y hombros de pie
Esta es una excelente manera de estirar la parte delantera de los hombros (los deltoides anteriores).
Si le resulta difícil realizarlo con las manos juntas, puede hacer el mismo estiramiento mientras sostiene una toalla o un cinturón entre las manos, dejando que sus manos tengan espacio entre ellas mientras hace el estiramiento.
Cómo hacerlo
Párese erguido con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas, el núcleo contraído y los hombros hacia atrás. Enfócate en mantener una buena postura.
Alcance detrás de su espalda con ambos brazos y junte sus manos.
Tome aire y, mientras exhala, levante las manos detrás de usted lo más alto que pueda cómodamente hasta que sienta un buen estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho.
Mantén la posición, respirando profundamente durante 30 segundos. Suelte, luego repita dos veces más.
(Solucione el dolor de hombro con estos ejercicios).
Estiramiento de hombros cruzado
Es un poco más difícil apuntar a los deltoides laterales, pero el simple estiramiento de hombros con el cuerpo cruzado (uno con el que probablemente estés familiarizado) puede ser el truco.
Cómo hacerlo
Párate erguido con los pies separados a la distancia de las caderas y el núcleo comprometido. Apunte a una buena postura: coloque las orejas sobre los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos.
Traiga su brazo izquierdo a través de su cuerpo a la altura del hombro, llegando más allá de su hombro derecho. Usa tu mano derecha para agarrar tu antebrazo izquierdo.
Acerque suavemente su brazo izquierdo a su cuerpo hasta que sienta un estiramiento hacia la mitad de su hombro izquierdo.
Mantén la posición, respirando profundamente, durante 30 segundos.
Descansa, luego repite dos veces más antes de cambiar de lado.
(Apunta a tus tríceps con estos estiramientos).
Perro boca abajo modificado
El perro boca abajo modificado es otro buen ejercicio para trabajar el pecho y los deltoides anteriores. Y es una buena forma de mejorar la postura porque también estira los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda.
Además, es fácil de realizar en el trabajo en su escritorio, lo que lo convierte en un agradable “estiramiento de la comodidad” cuando necesita tomar un descanso de la computadora.
Cómo hacerlo
Párese erguido detrás de un escritorio, mesa o silla resistente. Mantenga los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera.
Involucre su núcleo y mueva los hombros hacia atrás para asegurarse de que está de pie con una buena postura.
Coloque las manos planas sobre el escritorio, los brazos completamente extendidos. Mantendrás los brazos, la espalda y las piernas completamente extendidos durante este estiramiento, flexionando solo las caderas.
Inhala profundamente y, mientras exhalas, comienza a caminar hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal. Desde aquí, incline su torso hacia adelante y presione sus caderas hacia atrás, extendiendo sus brazos sobre su cabeza mientras se mueve.
Cuando sienta un buen estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho (así como en los isquiotibiales y los glúteos), mantenga la posición.
Respira profundamente y trata de relajarte en el estiramiento durante 30 segundos.
Suelte, luego repita dos veces más.
A continuación, pruebe estos ejercicios de estiramiento para aliviar el estrés.
