by La locura de los bocadillos de garbanzos
Las legumbres, semillas comestibles que crecen en vaina, están de moda, y una de las estrellas en ascenso es el garbanzo. Mientras que las legumbres incluyen todos los frijoles, guisantes y lentejas, los garbanzos son los favoritos de los fanáticos con su sabor a nuez y su versatilidad. Hay mucho que amar de estos pequeños frijoles: son versátiles, fáciles de comer, altos en fibra, sin gluten, vegetarianos y veganos.
Con todo eso en mente, observé la exageración detrás de los bocadillos de garbanzos comprados en la tienda para determinar si vale la pena comerlos y qué marcas son las mejores. Pero primero, aprendamos por qué los garbanzos son potencias nutricionales.
Nutrición de garbanzos
En primer lugar, no estoy bromeando cuando digo que la nutrición de los garbanzos es excelente. Una taza de garbanzos proporciona a los adultos grandes cantidades de fibra y proteínas, sin mencionar una buena cantidad de hierro, calcio, vitaminas B y antioxidantes, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Los garbanzos también son una fuente excelente de fitonutrientes que promueven la salud, como ácido fítico, esteroles, taninos, carotenoides e isoflavonas, según la Revista británica de nutrición. Estos compuestos vegetales desempeñan un papel en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.
Debido a que estas pequeñas legumbres no contienen gluten, son una excelente opción de refrigerio para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. También son un refrigerio maravilloso para veganos y vegetarianos.
Los beneficios para la salud de los garbanzos
A los comedores saludables les encantan los garbanzos: un estudio publicado en el Revista de Nutrición y Ciencias de la Alimentación descubrió que las personas que comen garbanzos y/o hummus tienden a comer más frutas y verduras en general que las personas que no lo hacen.
¿Por qué los comedores preocupados por la salud eligen los garbanzos? Los frijoles son una gran fuente de proteína, fibra, hierro y magnesio, todos nutrientes esenciales para la salud.
Proteína
La proteína es importante para mantener la salud de los huesos, la piel y los músculos. También desempeña un papel en el control del peso y en el aumento del colesterol HDL (“bueno”), según una investigación publicada en 2019 en Reseñas de nutrición. Nos ayuda a mantenernos llenos y ayuda en la función metabólica diaria. Y los garbanzos tienen mucho.
Un adulto de 150 libras que come 1 taza de garbanzos al día obtiene el 23 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas. Esto hace que los garbanzos sean una opción atractiva para el almuerzo.
Personalmente, me gusta saltearlos en una sartén con comino, hojuelas de pimiento rojo y un toque de aceite de oliva, un aderezo sabroso para mi ensalada a la hora del almuerzo. Es rápido, fácil y garantizado para hacerme sentir bien durante todo el día en lugar de lento. (Aquí hay más refrigerios ricos en proteínas aprobados por dietistas).
Fibra
Por taza, los garbanzos tienen 22 gramos de fibra, lo que beneficia la salud del corazón al eliminar el colesterol del cuerpo. La fibra también lo ayuda a mantenerse lleno hasta la próxima comida, un beneficio que puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
La fibra funciona para regular los niveles de azúcar en la sangre y mantener las funciones intestinales y digestivas saludables. Comer una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de trastornos gastrointestinales, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer, según una investigación en el Revista estadounidense de medicina del estilo de vida.
Hierro
El hierro es vital para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno. También juega un papel en la producción de ciertas hormonas y en la producción de ADN.
Los garbanzos son una gran fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos que pueden necesitar suplementos. A menudo, los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento, como se señaló en un estudio de 2015 en Más uno. Sin embargo, con el alto contenido de fibra de los garbanzos, no es un problema.
Magnesio
Los garbanzos también tienen alrededor de 230 miligramos de magnesio por taza, lo que también los hace saludables para el corazón. Uno de los trabajos más importantes del magnesio es regular la función muscular en todo el cuerpo, y eso incluye el músculo cardíaco, según Avances en la Enfermedad Renal Crónica. En el cuerpo, el magnesio ayuda al corazón a mantener un ritmo saludable.
Este mineral también ayuda a regular otras funciones corporales, incluida la presión arterial, la producción de colesterol y el ciclo del sueño.
Bocadillos de garbanzos que puedes comprar
Ahora que conoce todas las excelentes razones para incluir garbanzos en su dieta, consulte algunos de mis bocadillos favoritos de garbanzos comprados en la tienda. (Estos son los otros bocadillos saludables que comen los nutricionistas).
Hojaldres de garbanzos orgánicos Hippeas
$3.40
¿Quién no quiere comer un refrigerio tipo Cheetos lleno de nutrientes? Los hojaldres de hippeas están hechos con harina de garbanzos y vienen en una variedad de sabores, como queso cheddar blanco, nacho, barbacoa y sriracha. Son muy sabrosos y satisfacen los antojos de sal. La merienda es baja en calorías y tiene 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína por porción. Recomiendo estos para los momentos en que anhelas algo parecido a un chip; proporcionan un crujido igualmente satisfactorio.
(He aquí por qué las papas fritas son adictivas).
Aperitivos de garbanzos Lebby
$30 por un paquete de 12
Estos bocadillos veganos de garbanzos sin gluten cubren los garbanzos tostados en seco con chocolate amargo, chocolate con leche, moca o miel de sésamo. No tienen sabores artificiales ni alérgenos. Me encanta que tenga mucha fibra y proteína (4 gramos cada una por porción). Estos bocadillos de garbanzos Lebby son fáciles de comer sobre la marcha y no escatiman en chocolate.
Bocadillos De Garbanzos Biena
$28 por un paquete de 8
Los garbanzos asados de Biena son la combinación perfecta de salado y dulce, gracias a la auténtica miel y sal marina. Vienen en una variedad de sabores, como rancho, barbacoa y habanero. Como la mayoría de los otros bocadillos de garbanzos, estos tienen una buena cantidad de proteína vegetal y fibra: 5 gramos cada uno por porción. Además, las bolsitas son perfectamente portátiles.
The Good Bean Garbanzos cubiertos de chocolate negro
$31 por un paquete de 8
Como chocolate todos los días y me encanta si también hay fibra en mi chocolate. (La fibra se ha relacionado con una buena salud intestinal). Los garbanzos cubiertos de chocolate negro de Good Bean son el tipo de refrigerio de garbanzos que estoy buscando para mejorar mi juego de salud intestinal. Todos los garbanzos cubiertos de chocolate, por favor y gracias. Para variar, la compañía también produce sabores de chocolate con leche y moca.
(Aquí están los mejores alimentos y recetas para la salud intestinal).
Patatas fritas de garbanzo Kibo
$20 por un paquete de 12
Estos chips están hechos de harina de garbanzos, un regalo del universo si alguna vez vi uno. Los chips de garbanzos Kibo tienen 7 gramos de proteína y 4 gramos de fibra por porción, por lo que te mantendrán lleno pero es poco probable que comas varias bolsas. Vienen en sabores divertidos, como pico de gallo, hierbas mediterráneas y sal rosa del Himalaya. ¿Cómo puedes equivocarte?
Bocadillos de garbanzos que puedes hacer
He estado jugando perfeccionando los bocadillos de garbanzos durante los últimos años, y lo que descubrí es que los garbanzos enlatados funcionan mejor que los secos. (Aquí están los otros alimentos enlatados que compran los nutricionistas). Con los garbanzos secos, debe rehidratarlos y luego asegurarse de que se sequen, pero con los enlatados, simplemente los enjuaga.
Me gusta poner los garbanzos enjuagados sobre un paño de cocina durante la noche. Si quieres probar algo que no sea hummus, aquí hay algunas ideas divertidas de recetas de bocadillos de garbanzos.
Merienda básica de garbanzos
Ingredientes
- Lata de 14 onzas de garbanzos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de sal
Direcciones
- Enjuague los garbanzos, luego séquelos en una toalla de cocina durante la noche.
- Mezcle los garbanzos en aceite de oliva y sal.
- Ase en el horno a 400 ° F durante unos 30 minutos.
- Deja enfriar y disfruta.
Bocadillo picante de garbanzos
Ingredientes
- Lata de 14 onzas de garbanzos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de chile en polvo
- 1/4 cucharadita de pimienta de cayena
Direcciones
- Enjuague los garbanzos, luego séquelos en una toalla de cocina durante la noche.
- Mezcle los garbanzos en aceite de oliva y sal.
- Ase en el horno a 400 ° F durante unos 30 minutos.
- Deje enfriar antes de combinar con chile en polvo y pimienta de cayena.
Snack Dulce y Salado de Garbanzos
Ingredientes
- Lata de 14 onzas de garbanzos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 taza de pistachos sin cáscara
- 1/4 taza de arándanos secos
- 1/4 taza de chispas de chocolate amargo
Direcciones
- Enjuague los garbanzos, luego séquelos en una toalla de cocina durante la noche.
- Mezcle los garbanzos en aceite de oliva y sal.
- Ase en el horno a 400 ° F durante unos 30 minutos.
- Deje enfriar antes de combinar con pistachos, arándanos y chispas de chocolate negro.
Ahora que sabes todo sobre los bocadillos de garbanzos, echa un vistazo a estos otros bocadillos saludables para adultos.
