by Estos consejos para la forma de caminar pueden ayudar a prevenir molestias, dolores y lesiones, al mismo tiempo que garantizan que aproveche al máximo cada entrenamiento.
Cómo caminar correctamente
Caminar es uno de los programas de ejercicios más accesibles y completos que puede implementar. No solo es fácil ponerse un par de zapatos para caminar y salir por la puerta, sino que esta forma sencilla de ejercicio cardiovascular de bajo impacto trabaja su corazón, pulmones, piernas e incluso su núcleo.
Aunque caminar puede no parecer algo que pueda estropear, después de todo, lo ha estado haciendo prácticamente toda su vida, los detalles realmente importan cuando se trata de caminar como ejercicio. Para obtener el mayor impacto de su rutina, debe asegurarse de que su forma esté a la altura.
Esto es lo que necesita saber sobre cómo caminar correctamente, además de los errores que podría estar cometiendo al caminar.
Beneficios para la salud de caminar
“Todos los brillantes beneficios del ejercicio (mejorar la salud del corazón y los pulmones, fortalecer los huesos, reducir el estrés gracias en gran parte a las endorfinas y mejorar la calidad del sueño) se pueden lograr con algo tan simple como caminar regularmente”, dice Laura Flynn Endres, certificada entrenador personal y fundador de Get Fit Done Games.
“Pero también hay beneficios inesperados. Caminar mejora la digestión, por lo que caminar de 10 a 15 minutos después del almuerzo lo hará sentir satisfecho y fresco, en lugar de ‘lleno y lento’. Y, si lo hace al aire libre, obtiene el beneficio adicional del aire fresco, la luz del sol y la liberación emocional que se obtiene al alejarse y estar afuera por un tiempo”.
Por supuesto, caminar también es excelente para perder grasa y mantener un peso saludable. De hecho, Endres señala que las investigaciones indican que caminar puede ser un medio eficaz para mitigar hasta la mitad los efectos de unos 32 genes que promueven la obesidad.
De hecho, ni siquiera tiene que registrar millas y millas de pasos diarios para comenzar a ver los beneficios. Si anteriormente ha sido sedentario, es posible comenzar a cosechar las recompensas de caminar aumentando su conteo de pasos a solo 3,500 a 4,000 pasos por día, un número que es mucho más alcanzable que los 10,000 pasos por día citados a menudo.
¡No olvides estirar! Realizar estos estiramientos para equilibrar tu rutina de caminar es tan importante como saber caminar correctamente.
Por qué la forma de caminar es importante
Una vez más, has estado caminando prácticamente toda tu vida, así que seguro que tu forma no puede ser tan mala, ¿verdad? Bueno eso depende. La realidad es que caminar es un movimiento sorprendentemente complejo que requiere coordinación y compromiso de todo, desde los dedos de los pies hasta el cuello y los hombros, mientras lleva todo el peso del cuerpo hacia adelante.
Y, a medida que envejece, los cambios en su cuerpo pueden resultar en cambios en su mecánica para caminar. Por ejemplo, una vieja lesión en la rodilla que empeora y causa dolor puede hacer que subconscientemente prefieras una pierna sobre la otra. O, si lleva un poco de peso extra, puede comenzar a caminar con una postura más amplia con los dedos de los pies en ángulo hacia afuera para ayudar a soportar las libras.
“La mayoría de nosotros tenemos un lado dominante”, agrega Endres. “Si su pierna fuerte hace más trabajo, puede provocar más movimiento de lado a lado, caderas desiguales o aterrizajes más duros con un pie que con el otro. Esos desequilibrios se acumulan con el tiempo”.
Y con un programa para caminar diseñado para aumentar el número de pasos, esos desequilibrios se suman aún más rápido.
Incluso si está “perfectamente sano” sin lesiones u otros problemas que provoquen cambios en la mecánica de lado a lado, eso no significa que su forma de caminar sea la correcta. La postura correcta también juega un papel importante.
“La gente no siempre considera que hay consideraciones de forma para caminar, al igual que para ejercicios como sentadillas y flexiones”, dice Endres.
“Y un núcleo débil es a menudo el culpable. Si sus músculos abdominales y de la espalda son débiles, o si simplemente no les presta atención mientras camina, es posible que se desplome, mire hacia abajo o se incline demasiado hacia adelante al caminar, lo que provocará una forma de caminar ineficiente”.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre caminar para hacer ejercicio.
6 errores comunes al caminar
Si recientemente comenzó un programa de caminatas y, después de algunas semanas, comienza a sentir molestias y dolores, el problema podría estar relacionado con su forma. Echa un vistazo a estos errores comunes al caminar y aprende a caminar correctamente.
Mirando abajo
Si tiendes a llevar tu teléfono contigo, revisando correos electrónicos y mensajes de texto mientras paseas por el vecindario, es hora de guardar el teléfono. Caminar con la cabeza mirando hacia abajo (ya sea que el teléfono sea el culpable o no) puede causar estragos en su forma de caminar.
“Haga lo que haga tu cuello, tu espalda lo sigue”, dice Endres. “Si miras hacia abajo, la parte superior de la espalda se redondeará y quitarás la curva natural de la parte inferior de la espalda. Colgarse así de pesado en su postura conduce a la tensión y la fatiga”.
Entonces, ante todo, comprométase a no revisar su teléfono mientras camina. Elija una lista de reproducción o un podcast antes de salir, luego coloque el teléfono en un lugar donde no tenga la tentación de revisarlo. Luego, incluso antes de comenzar a caminar, verifique su postura.
Tus orejas deben “apilarse” por encima de tus hombros, caderas, rodillas y tobillos. Si bien la forma de caminar requiere naturalmente el movimiento de sus principales articulaciones, su columna vertebral (¡incluido su cuello!) Debe permanecer erguida y alineada en una curva natural.
Consiga tiempo adicional para caminar con estos consejos.
aterrizaje pesado
El ejercicio con pesas (como caminar) es bueno para los músculos, los huesos y las articulaciones, pero el ejercicio de alto impacto puede pasar factura si se hace en exceso. A pesar de que caminar generalmente no se considera una forma de ejercicio cardiovascular de alto impacto, si golpeas fuerte los pies con cada paso que das, esos aterrizajes pesados repetitivos pueden comenzar a pasar factura.
“Cada vez que su talón aterriza, provoca una tensión mecánica en el tejido conectivo y las articulaciones”, explica Endres.
“Un poco de estrés es bueno cuando es suficiente para que tu cuerpo se adapte y se fortalezca. Demasiado, sin embargo, y su cuerpo no puede adaptarse. Quiere limitar la acumulación [of mechanical stress] aterrizando ‘suavemente’, rodando a través del pie desde el talón hasta los dedos de los pies, manteniéndose erguido y levantado a través del núcleo, usando el movimiento hacia adelante y hacia atrás (no de lado a lado) a través de los brazos y manteniendo las caderas niveladas mientras camina “.
Para identificar si está aterrizando con fuerza, intente imaginarse caminando (con paso normal) por una casa por la noche tratando de no despertar a nadie; si siente que sus pisadas pueden ser lo suficientemente fuertes como para llamar la atención, puede ser un problema. señal de que necesita trabajar en “cargar su peso” con toda la musculatura de su cuerpo (incluidos el núcleo y la parte superior del cuerpo), en lugar de confiar solo en la parte inferior del cuerpo y los pies para agarrar y sostener su peso.
Esencialmente, trabaje para absorber el impacto de cada pisada usando toda la musculatura de su cuerpo para distribuir el impacto de cada paso.
(Esto es lo que debe saber sobre caminar descalzo).
sobrepaso
En un esfuerzo por acelerar su ritmo, es posible que se encuentre dando pasos más largos, en lugar de pasos más rápidos. La inclinación es natural, pero cuando se trata de la forma de andar, está equivocada.
“Puede ser sorprendente para algunos, pero hay investigaciones que indican que dar zancadas excesivas al caminar puede aumentar sustancialmente la tensión mecánica en las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera”, dice Endres. “En su lugar, concéntrese en una rotación más rápida de pie a pie, aterrizajes suaves y sentirse ‘elevado y ligero’ a través del núcleo”.
Debes sentir que tus pasos tienen la misma longitud que cuando das un simple paseo, ya que este es el patrón de movimiento natural y eficiente de tu cuerpo. Si lo piensa, alargar sus zancadas cambia los ángulos de sus tobillos con cada paso, lo que provoca una reacción en cadena en sus rodillas y caderas. Estos pasos más anchos no brindan el mismo soporte o absorción de impactos que cuando se da un paso más ancho y natural, lo que, con el tiempo, puede provocar molestias, dolores o lesiones.
(Mejore su estado de ánimo caminando tantos minutos).
Apuntando los dedos de los pies hacia afuera con un mayor ancho de paso
Al caminar, desea que los dedos de los pies apunten hacia adelante, con cada golpe de talón alineado debajo de las caderas (sin aterrizar más allá de la distancia de las caderas). Desafortunadamente, particularmente en un grupo demográfico obeso y con sobrepeso, es muy común que estos pequeños cambios mecánicos tengan lugar en un esfuerzo por crear una base de apoyo más amplia para el peso adicional.
Esta postura más amplia y el ancho de paso más ancho resultante pueden generar más estrés y tensión en las articulaciones, lo que en última instancia aumenta la probabilidad de lesiones. De hecho, según un estudio de 2007 que analizó los efectos de la obesidad en la biomecánica de la marcha, las personas obesas tenían un paso más amplio, más movimientos de rodilla y una mayor fuerza de reacción del suelo.
Juntos, estos efectos pueden crear una reacción en cadena que con el tiempo provoca dolor y lesiones. Dicho esto, el mismo estudio encontró que las personas obesas pueden reducir los efectos negativos simplemente caminando más despacio. Y si prefiere no disminuir su velocidad, sea más consciente de su forma de andar y preste atención a cómo coloca los talones y los dedos de los pies con cada paso.
No comprometer tu núcleo
Es posible que no haya dedicado tiempo a pensar en ello, pero su núcleo es sorprendentemente importante para apoyar la forma adecuada de caminar. El trabajo de su núcleo en el movimiento diario es ayudar a su cuerpo a permanecer erguido, transferir energía de la parte inferior a la superior del cuerpo y facilitar el movimiento coordinado de lado a lado. Caminar requiere las tres cosas.
Y si no logra activar su núcleo mientras camina, es más probable que permita que su espalda baja se balancee, que sus hombros se inclinen hacia adelante y que su postura sufra. Es probable que esto no cause dolor ni problemas al principio, pero con el tiempo, estas pequeñas ineficiencias mecánicas y desalineaciones pueden generar problemas mayores.
Así que adelante, comprueba tu postura antes de salir a la carretera. Mueva los hombros hacia atrás, asegúrese de que las orejas se “apilen” por encima de los hombros y las caderas, y sin “aspirar hacia adentro”, use los abdominales para llevar el ombligo hacia la columna. También es posible que desee meter las caderas ligeramente hacia abajo si tiene tendencia a permitir que la parte baja de la espalda se balancee al caminar.
(Aprenda de qué lado de la carretera debe caminar).
Olvidarse de usar los brazos
Claro, caminar es principalmente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, ¡pero tus brazos también juegan un papel! De hecho, un estudio de 2020 publicado en el Revista de ciencia de la fisioterapia descubrió que caminar con un movimiento restringido de uno o ambos brazos (como cuando envías mensajes de texto a tus amigos o te metes las manos en los bolsillos) reducía la velocidad y el paso de los participantes del estudio.
Y cualquier cosa que reduzca su velocidad (y comprometa menos grupos musculares) esencialmente hará que el ejercicio sea menos desafiante, lo que reducirá las calorías que quema mientras camina. Tampoco es necesario que exageres el movimiento de los brazos ni que hagas nada elegante. Solo asegúrese de permitir que sus brazos se balanceen naturalmente mientras sale a caminar.
Ahora que sabe cómo caminar correctamente, aprenda qué hacer cuando caminar le causa dolor de espalda.
