4 ejercicios para la rodilla del corredor que pueden ayudar con el dolor de la rótula - Mon Wellness

4 ejercicios para la rodilla del corredor que pueden ayudar con el dolor de la rótula

¿Qué es la rodilla del corredor?

Técnicamente, no es necesario ser un corredor para terminar con la rodilla de corredor, pero como sugiere el nombre, los cambios biomecánicos y los golpes crónicos que a menudo tienen lugar en los corredores ávidos se prestan a la condición.

“La rodilla de corredor también se llama síndrome de dolor patelofemoral”, explica Steve Yoon, MD, fisiatra y director de The Regenerative Sports and Joint Clinic en Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute en Los Ángeles y médico jefe del equipo de Los Angeles Clippers. “Se refiere al dolor que se genera debajo o alrededor de la rótula”.

En otras palabras, es dolor de rodilla. Pero antes de que empieces a pensar: “Genial, correr es malo para las rodillas, obviamente no debería correr”, según el Dr. Yoon, el dolor no es necesariamente causado por correr.

Dolor alrededor de la rótula

El dolor de la rodilla del corredor está más relacionado con la desalineación de la rótula y la forma en que se desplaza sobre el hueso del muslo (el fémur) al realizar actividades como caminar, arrodillarse o correr.

En otras palabras, el dolor es un síntoma de una desalineación biomecánica que puede exacerbarse y agravarse al realizar movimientos específicos. Y, por supuesto, debido a que los corredores tienden a registrar muchas millas, si tienen esta desalineación, serán propensos a experimentar el dolor.

(Aquí se explica cómo prevenir el dolor de rodilla al correr).

Según un artículo de 2019 publicado en médico de familia estadounidenseel dolor suele estar relacionado con la inestabilidad de la rótula.

Y debido a que la rótula (la rótula) está estabilizada por múltiples estructuras, incluidos el cuádriceps, el tendón rotuliano, el vasto medial oblicuo, el ligamento femororrotuliano medial y más, las debilidades o los desequilibrios en cualquiera de estas estructuras pueden contribuir al dolor de rodilla del corredor.

Un ángulo formado desde la parte superior, fuera del hueso de la cadera hasta el centro de la rótula, conocido como ángulo Q, podría desempeñar un papel en la susceptibilidad de una persona al dolor. Dado que las mujeres tienden a tener las caderas más anchas, este ángulo tiende a ser mayor en las mujeres.

La mayoría de los hombres tienen ángulos Q de alrededor de 14 grados, mientras que las mujeres tienden a tener ángulos de alrededor de 17 grados, según el mismo médico de familia estadounidense artículo.

Este ángulo aumentado en las mujeres ejerce una mayor fuerza sobre la rótula. Y aunque no se ha encontrado una relación causa-efecto directa de un mayor ángulo Q con los síntomas de la rodilla del corredor, las mujeres tienden a ser más susceptibles al problema, aunque eso podría atribuirse a otras causas posibles, como la disminución de la fuerza del cuádriceps.

Otros factores que se han establecido como causas subyacentes de la rodilla del corredor incluyen anomalías en los pies (que podrían contribuir a cambios en la forma de andar), valgo dinámico (cuando la rodilla “se colapsa hacia adentro” durante ciertos ejercicios como sentadillas, saltos o carreras), uso excesivo o aumento repentino de la actividad, inestabilidad rotuliana y debilidad del cuádriceps.

Dolor de rodilla al correr

Si de repente experimenta dolor en la parte delantera de la rótula que asocia con movimientos o ejercicios específicos, lo primero que debe hacer es detener la actividad que le está causando dolor. Luego, siga sus estrategias estándar para aliviar el dolor en el hogar.

“Pruebe el hielo y los medicamentos tópicos y orales antiinflamatorios de venta libre”, sugiere el Dr. Yoon. “El masaje de tejidos blandos alrededor de la rótula y la pierna también puede ayudar”.

Y, por supuesto, si el dolor no cede después de un par de días y aún no puede volver a su actividad anterior sin empeorar el dolor, es hora de visitar a su médico o fisioterapeuta.

“Las pruebas adicionales pueden incluir imágenes de diagnóstico como radiografías y una evaluación biomecánica para ayudar a establecer un plan de atención adecuado”, dice el Dr. Yoon.

Y aunque seguir una rutina de ejercicios y terapia no resolverá su problema de la noche a la mañana, puede ayudar.

Si contrata a un fisioterapeuta, seguramente le dará un programa que incluye ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que se enfocan en toda la parte inferior del cuerpo, así como en el núcleo.

Él médico de familia estadounidense El artículo sugiere seguir una rutina de terapia estructurada que incluya ejercicios realizados tres veces por semana durante seis a ocho semanas, como mínimo.

El Dr. Yoon dice que este tipo de rehabilitación puede tomar de tres a cuatro meses antes de ver resultados.

(Aquí se explica cómo prevenir el dolor detrás de la rodilla).

Ejercicios para el dolor de rodilla

Según un artículo de 2015 publicado en médico de familia estadounidenseno hay un conjunto de ejercicios que se haya determinado para ayudar específicamente a la rodilla del corredor.

Dicho esto, una prescripción de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento es la primera línea de defensa para ayudar a aliviar el dolor.

Por lo general, estos ejercicios se enfocan en desarrollar fuerza en los cuádriceps y las caderas, con estiramiento adicional para los isquiotibiales, los cuádriceps, los abductores de cadera y el complejo de la banda iliotibial.

James de Lacey, un entrenador profesional de fuerza y ​​acondicionamiento para la Unión Internacional de Rugby y la Liga de Rugby, señala que los ejercicios de fortalecimiento isométrico son particularmente útiles cuando se trabaja por primera vez para aliviar el dolor.

“El ejercicio isométrico se define como producir tensión sin un cambio en la longitud del músculo. A menudo se piensa que el ejercicio isométrico no implica ningún movimiento, pero siempre hay algo de movimiento, ya sea que vea un cambio en el ángulo de la articulación o no”, dice de Lacey, quien también es investigadora publicada en ciencias del ejercicio y el deporte.

“Los isométricos permiten la remodelación de las fibras de colágeno en el tendón cambiándolas de un tendón disfuncional a un tendón sano y funcional. Los ejercicios isométricos también tienen un efecto analgésico o adormecedor, por lo que realizarlos antes de un entrenamiento puede ayudar a reducir el dolor”.

Si está tratando de aliviar el dolor en casa, considere estos ejercicios sugeridos por de Lacey.

Pero recuerde, si el dolor persiste, programe una cita con su médico o fisioterapeuta para obtener una receta más personalizada para el alivio del dolor.

(Aquí se explica cómo deshacerse del dolor en el interior de la rodilla).

sentarse en la pared

El wall sit es un ejercicio isométrico clásico que ayuda a desarrollar los cuádriceps, los glúteos y la fuerza central.

ejercicio de sentarse en la pared

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Párese de espaldas a una pared, apoyándose contra ella con el torso. Mueva los pies hacia adelante unos dos pies, de modo que las piernas estén en posición diagonal con respecto a la pared. Coloca los pies separados a la distancia de las caderas o un poco más separados.

Inhale e involucre su núcleo, presionando la parte baja de la espalda y los hombros contra la pared, asegurando una buena postura. Es posible que desee colocar las manos en las caderas. Dobla las rodillas y desliza la espalda por la pared, doblando también las caderas mientras te pones en cuclillas.

Cuando tus rodillas y caderas estén en ángulos de 90 grados, mantén la posición, involucrando tus cuádriceps y glúteos. Revise sus rodillas: deben estar alineadas con los dedos de los pies, no inclinadas hacia adentro (valgo).

Mantenga la posición todo el tiempo que pueda con buena forma, trabajando hasta 60 segundos. Completa un total de tres a cinco series.

Sentadilla dividida isométrica en la posición inferior

Una sentadilla dividida isométrica se enfoca en los cuádriceps y los glúteos, tal como lo hace la sentadilla en la pared, pero lo hace de manera más funcional, aislando cada pierna por separado.

Esto ayuda a desarrollar la fuerza de lado a lado y corregir posibles desequilibrios de lado a lado (particularmente importante si tiende a experimentar dolor solo en un lado del cuerpo).

Sentadilla dividida isométrica en la posición inferior

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Párate erguido, con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Retroceda con el pie derecho unos dos pies, colocando la punta de su pie derecho en el suelo. Manteniendo el torso erguido y alto (sin inclinar las caderas hacia adelante), inhale y enganche su núcleo, y mientras exhala, doble ambas rodillas, bajándose entre seis y 12 pulgadas.

No querrás experimentar dolor, así que si tiendes a sentir dolor cuando te lanzas, no te rebajes hasta el punto de sentir dolor. Más bien, bájese hasta donde sienta que su cuádriceps izquierdo encaja y verifique que su rodilla izquierda esté alineada con los dedos del pie izquierdo (no colapsando hacia adentro). Mantén la posición, respirando constantemente, tanto tiempo como puedas.

Vuelva a ponerse de pie y cambie de lado.

Completa un total de tres a cinco series por lado, con el objetivo de trabajar hasta 60 segundos por serie.

(Pruebe estos ejercicios para los muslos para tonificar la parte inferior del cuerpo).

El paso adelante de Peterson

El step de Peterson es otro ejercicio diseñado para mejorar la fuerza de los cuádriceps de lado a lado y ayudar a mejorar el seguimiento de la rótula. Además, este movimiento sin equipo es fácil de hacer en casa, lo que lo convierte en una excelente opción para la terapia en el hogar.

Todo lo que necesita es acceder a un escalón o una superficie elevada a unas 6 a 18 pulgadas del suelo.

Ejercicio Peterson Step-Up

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Párese en el escalón con los pies juntos, el pie derecho en el borde del escalón (lo bajará hacia el piso). Involucre su núcleo y compruebe la postura perfecta, las orejas alineadas con los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos. Incline su torso ligeramente hacia adelante desde sus caderas, manteniendo su torso recto y alto.

Saca el pie derecho del banco y flexiona el pie, de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Desde aquí, vas a doblar la rodilla izquierda, lo que levanta el talón izquierdo del banco para que tu peso esté sobre la punta del pie izquierdo, enganchando los cuádriceps. Al doblar la rodilla izquierda, la pierna derecha bajará directamente hasta el suelo.

Cuando su talón golpee el piso, invierta el movimiento, enderece su rodilla izquierda y regrese su talón izquierdo al paso.

Completa tres series de 10 a 15 repeticiones por lado.

(Aquí hay algunos ejercicios de isquiotibiales para hacer en casa).

Curl nórdico inverso

El curl nórdico inverso es otro ejercicio de fortalecimiento de cuádriceps que puedes hacer en casa sin necesidad de equipo.

Ejercicio de curl nórdico inverso

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Arrodíllese sobre una colchoneta acolchada para ayudar a proteger sus rodillas y controlar su postura. Tus hombros, caderas y rodillas deben estar alineados. Cruza los brazos sobre tu pecho.

Respira y activa tu núcleo, cuádriceps y glúteos. Inclínese hacia atrás lentamente, manteniendo el torso y los muslos completamente rectos, controlando el movimiento hacia atrás con cuidado. Cuando su cuerpo forme un ángulo de 60 grados, use sus glúteos y cuádriceps para volver a la posición vertical.

Realice de tres a cinco series de 10 a 15 repeticiones.

A continuación, le mostramos cómo lidiar con el dolor de rodilla en el ciclismo de interior.

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