by Practicar la gratitud regularmente puede beneficiar tu salud general y tu bienestar emocional. He aquí por qué es importante y cómo la meditación de gratitud podría mejorar tu vida.
¿Qué es la gratitud?
La gratitud significa apreciar lo que es valioso y significativo para ti. Es lo contrario de derecho, que se refiere a la creencia de que se ha ganado o se le deben cosas buenas.
La psicóloga y autora Karen Lynn Cassiday dice que la clave para “practicar la gratitud” es aprender a reconocer cuando has sido bendecido con algo positivo.
“La gratitud es la sensación de que los demás, el universo o un poder superior te han otorgado algo bueno, y eres afortunado de haber recibido esa bendición”, dice Cassiday, directora clínica del Anxiety Treatment Center of Greater Chicago.
La ciencia de la gratitud.
La gratitud se ha estudiado de diversas maneras durante muchas décadas. Cassiday señala más de 15 000 estudios de investigación sobre el tema, cuyos resultados demuestran principalmente los beneficios de la gratitud para la salud emocional y mental.
En 2019, un equipo de investigadores de los Países Bajos adoptó un enfoque novedoso al revisar otros estudios de gratitud de la década anterior, pero esta vez centrándose en los beneficios físicos. Si bien la investigación respaldó los hallazgos anteriores de que la gratitud conduce principalmente al bienestar mental y emocional, el impacto en la salud general del cuerpo también fue evidente.
Eso tiene sentido, señala Cassiday. La gratitud puede hacer que el cuerpo libere dopamina, conocida como la hormona de “sentirse bien”, así como oxitocina, una hormona que promueve el vínculo con los demás.
“La gratitud protege contra las emociones negativas, como la depresión y la ira, y contra las emociones tóxicas, como el derecho, el resentimiento, la venganza, el cinismo y el odio”, dice.
En pocas palabras, la gratitud es la “habilidad de la madre” que conduce a la resiliencia, la determinación, la esperanza y las relaciones saludables.
La gratitud es más que bondad
La bondad es una acción externa. Es lo que haces o dices a los demás. La gratitud es una reacción a algo que se siente internamente, que puede o no compartirse con los demás.
“Creo que experimentar la gratitud es mucho más significativo que repetir la gratitud como un loro desde un lugar de obligación o recordatorios de temporada”, dice Laura Morse, psicoterapeuta licenciada en Atlanta.
Decirse a sí mismo que otras personas lo tienen peor probablemente no lo hará sentir mejor, agrega. Pero mantener las situaciones en perspectiva puede ayudar al equilibrio.
“Cuando se presta más atención y validación a los aspectos negativos de nuestras vidas o situaciones, surge la desesperanza”, advierte Morse.
Sencillos pasos hacia la gratitud
El primer paso para vivir una vida de gratitud es apreciar a las personas, situaciones o experiencias que te rodean.
“Mostrar gratitud no tiene que ser costoso”, dice Morse. “Las palabras de afirmación y los actos de servicio pueden recorrer un largo camino”.
Las formas de incorporar más gratitud en su vida incluyen llevar un diario de gratitud para anotar sus pensamientos, metas y experiencias. O puede escribir una carta de agradecimiento para usted mismo o para otra persona expresando sus pensamientos y sentimientos.
Cassiday fomenta un desafío de 30 días para notar tres cosas cada día por las que está agradecido. Escribe cómo te afectó esa experiencia y qué bendición encontraste en ese momento.
Por ejemplo, dice, puedes escribir algo como: “Estoy muy agradecida por los hermosos colores de las hojas de otoño, especialmente los rojos brillantes, y cómo hacen que una época gris del año sea hermosa y fascinante. Tengo la suerte de poder experimentar esto”.
Practica la gratitud a diario
La gratitud debe evolucionar como la respiración, algo necesario y natural. A medida que comienza a vivir su vida con una conciencia de gratitud, se convierte menos en una actividad de “marca de verificación” y más en su esencia cotidiana en acción.
“A medida que experimentamos emociones positivas como la gratitud, el amor, la bondad y la compasión, nuestra conciencia se amplía”, dijo Kathi Kemper, MD, directora ejecutiva del Centro de Salud y Bienestar Integral de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Ohio. “Nuestra creatividad y nuestras capacidades para resolver problemas florecen y nos volvemos más efectivos en cualquier cosa que elijamos hacer”.
Es casi imposible sentirse ansioso y agradecido al mismo tiempo, dice el Dr. Kemper. Entonces, cuando comience a notar que su mente divaga hacia la preocupación, ajuste su lente.
“Cambie a centrarse en las personas, las circunstancias o las cosas por las que está agradecido y observe cómo mejora su estado de ánimo”, dice el Dr. Kemper. “También es una gran práctica antes de quedarse dormido cada noche”.
Combinando gratitud y meditación.
Al igual que los objetivos de la gratitud, la meditación es un ejercicio mental para aumentar la conciencia del momento presente.
“Toda la meditación realmente es atención redirigida”, explica Anne Hartley, fundadora de Hart Life Academy en Australia, que capacita y certifica entrenadores de vida. “En lugar de permitir que la mente divague y piense en cualquier cosa, la meditación lleva la atención de la mente a nuestra respiración, un objeto o un mantra”.
La meditación tradicional se centra en la respiración y en un mantra repetido: un sonido, una palabra o una frase. El proceso también se puede adaptar a un enfoque en la gratitud, dice Hartley.
“Puedes usar ‘gracias’ o ‘estoy agradecido’ como una meditación mantra”, dice Hartley, quien recurrió a la meditación hace 40 años para sobrellevar la muerte de su hijo. “O puedes concentrarte en todo por lo que estás agradecido, que es más una práctica de atención plena”.
Diferentes meditaciones afectan diferentes partes del cerebro. Hartley dice que la meditación de gratitud afecta la corteza prefrontal, lo que ayuda a pensar y tomar decisiones.
La ciencia respalda esa evaluación. Un estudio de 2017 realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. mostró que las prácticas “basadas en la atención plena”, incluida la meditación, pueden mejorar la salud mental de los trabajadores al reducir los niveles de estrés.
La meditación no es magia.
La forma incorrecta de abordar la meditación de gratitud es con expectativas de resultados instantáneos, dice Hartley.
“A veces, cuando meditamos, no nos sentimos diferentes, y otras veces es increíblemente relajante”, dice ella.
La mente nunca deja de pensar, por lo que la meditación ayuda a llevar la mente a un único punto de enfoque. Si el objetivo es la conciencia de la gratitud, puede practicar esta atención plena una vez al día o una vez por hora, mientras trabaja para lograr el equilibrio.
“No quieres hacer de la meditación una tarea, sino más bien un estilo de vida de poder tomar pequeños momentos de pausas agradecidas”, dice Cassiday.
Y no descarte que su mente todavía está trabajando duro incluso cuando está dormido.
“La mente procesa seis veces más en el estado de sueño, [so] puede que te encuentres despierto dando gracias”, dice Hartley.
Necesitamos gratitud ahora más que nunca
Morse dice que muchas personas aún permanecen en “recuperación del duelo” después de meses de desafíos pandémicos. Después de perder trabajos, seres queridos o conexiones emocionales, a algunos les puede resultar difícil encontrar razones para estar agradecidos.
Pero aquí es donde la práctica de la gratitud es más necesaria y beneficiosa.
“No importa cuál sea el escenario, siempre hay espacio para encontrar lo bueno y darle valor”, explica Morse. “Permítete encontrar valor en las cosas aparentemente más pequeñas”.
