by Caminar es excelente para la salud de los huesos de la parte inferior del cuerpo—pero, en realidad no es fortalecer los brazos o los hombros. Aprenda cómo un fisiólogo del ejercicio certificado dice que puede aumentar la fuerza ósea en la parte superior del cuerpo con algunos movimientos simples (¿y nos atrevemos a decir, divertidos?).
Como fortalecer los huesos
Todos tenemos nuestras propias razones para hacer ejercicio. Para ti, tal vez sea para sentirte en forma o porque hacer ejercicio es tan bueno para tu mente, u otra razón completamente diferente. Pero lo que hace que el ejercicio sea aún más beneficioso es el vínculo respaldado por la investigación entre el ejercicio regular, el desarrollo de huesos más fuertes y la mejora de la salud ósea a largo plazo. Los mejores ejercicios para fortalecer los huesos resultan ser los movimientos con carga de peso que obligan a los huesos a sostener el cuerpo.
Pero de lo que quizás no te des cuenta es que, así como el entrenamiento de fuerza es específico de los músculos (por ejemplo, una flexión de bíceps solo desarrolla tus bíceps, no tus glúteos), el ejercicio para mejorar la salud de los huesos es específico para los huesos. Así que mientras caminar (que actualmente es más popular que nunca) y las sentadillas son buenas para la salud de los huesos de la parte inferior del cuerpo, no van a hacer mucho para mejorar la fortaleza de los huesos en la parte superior del cuerpo. Es por eso que, si cuenta con su entrenamiento habitual para ayudar a mantener e incluso prolongar la salud de sus huesos, debe asegurarse de tener una rutina bien equilibrada para todo el cuerpo.
Aquí le mostramos cómo fortalecer sus huesos con algunos ejercicios y consejos básicos. (¿Ya está inspirado? Consulte también estas 30 formas sencillas de aumentar la densidad ósea).
Cómo fortalecer los huesos con ejercicio
Es fácil pensar en un hueso como un objeto duro y fijo… pero, en realidad, hay mucho más en juego. “¡Tus huesos están vivos!” dice Jess Hiestand, entrenadora certificada por NASM e instructora de acondicionamiento físico grupal. “De verdad, los huesos son tejidos vivos y responden al estrés que les impones”.
Este entrenador explica que sus huesos se acumulan y descomponen constantemente, pero este patrón cambia con el tiempo. “Cuando eres niño o adolescente, los huesos se forman mucho más rápido de lo que se descomponen”, dice Hiestand, explicando que el crecimiento óseo comienza a disminuir a medida que envejeces. “Desafortunadamente, el crecimiento óseo se volverá más lento que la pérdida ósea si no continúa ejerciendo presión sobre sus huesos a través del ejercicio. Esto puede conducir a un mayor riesgo de fracturas y una menor calidad de vida”.
Esta es una de las muchas razones por las que es tan importante continuar haciendo ejercicio a lo largo de su vida. A medida que envejece, la renovación celular de sus huesos comienza a favorecer la descomposición sobre la construcción. Luego, su cuerpo depende del estrés que le impone a través del ejercicio para ayudar a estimular la acción continua de las células de formación de huesos.
Las mismas reglas básicas se aplican a la formación de hueso en la parte inferior y superior del cuerpo, pero los ejercicios que funcionan en la parte inferior del cuerpo no necesariamente funcionarán en la parte superior del cuerpo. “Los ejercicios con pesas y el entrenamiento de resistencia son efectivos para desarrollar la densidad ósea de la parte superior del cuerpo”, dice Hiestand. “Esto significa que cualquier movimiento en el que su cuerpo luche contra la gravedad o una resistencia externa puede ayudarlo a desarrollar densidad ósea”.
Cuando realiza ejercicios con pesas, particularmente ejercicios más intensos que los movimientos que realizaría en el trabajo o en la casa, sus huesos percibirán los ejercicios como un factor estresante y se adaptarán volviéndose más fuertes, explica Hiestand.
(¿Algo que se debe evitar cuando se trata de cómo fortalecer los huesos? Estos hábitos comunes que podrían afectar la fortaleza de sus huesos).
Tipos de ejercicios para fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo
Para fortalecer los huesos en la parte superior del cuerpo, debe elegir ejercicios que soporten peso (o fuerza) en la parte superior del cuerpo. Existen diferentes enfoques (o combinaciones de enfoques) que pueden ayudarlo a lograr esto:
Entrenamiento de fuerza
Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para fortalecer los huesos son los movimientos compuestos de cadena cerrada. Las flexiones, las dominadas y los fondos en banco son ejemplos de estos. Esencialmente, las manos permanecen fijas en un lugar, soportando el peso del ejercicio, y varios grupos de músculos (y huesos) se mueven juntos contra el punto fijo para realizar el ejercicio.
Ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo
Es posible que esté familiarizado con los ejercicios pliométricos (saltos) para la parte inferior del cuerpo, pero se sorprenderá al saber que muchos ejercicios para la parte superior del cuerpo también pueden ser pliométricos. Esencialmente, cualquier ejercicio que implique un “salto” y un “aterrizaje” en el que los brazos soporten fuerza y peso adicionales para “atrapar” el cuerpo (o un objeto) se considera pliométrico.
Por ejemplo, lagartijas con aplausos, lanzamientos de balones medicinales con un compañero (lanzar la pelota es como un “salto” y atrapar la pelota es como un “aterrizaje”) o dominadas con patadas.
Ejercicios de carga de bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto que soportan peso y fuerza pueden ayudar a fortalecer los huesos en la parte superior del cuerpo. El ejemplo perfecto para la parte inferior del cuerpo es caminar: usted soporta el peso de su cuerpo en las piernas, las caderas y la espalda a medida que da cada paso, fomentando la renovación celular en los huesos para ayudar a mantenerlos fuertes.
Aunque no existe una comparación perfecta para un movimiento de la parte superior del cuerpo, existen ejercicios que implican “caminar” con las manos mientras se sostiene la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, ejercicios de oruga en los que camina con las manos hacia adelante, o tablas para caminar en las que camina con las manos y las piernas de lado a lado, o caminatas de cangrejo.
Actividades deportivas
Muchas actividades deportivas pueden ayudar a fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo. Cualquier cosa que soporte peso o fuerza (mediante atrapar, golpear, jalar, empujar o presionar) calificaría. Por ejemplo, Hiestand señala que el tenis y la escalada en roca son buenas opciones, pero también puedes jugar baloncesto o agregar ejercicios de boxeo a tu rutina.
Cualquier combinación de estos tipos de ejercicio que se haga con regularidad ayudará a fortalecer la salud de sus huesos y a mantener fuertes los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda.
(Sobre el tema de la fortaleza de los huesos, aprenda cómo prevenir la osteoporosis).
Ejercicios para fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo en el hogar
Para ver ejemplos específicos de un entrenamiento sólido diseñado para ayudar a fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo, considere las siguientes sugerencias de Hiestand.
Puede realizar estos ejercicios, junto con otros movimientos de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo para disfrutar de un entrenamiento que desarrolla los músculos, los huesos y la capacidad cardiovascular, todo al mismo tiempo. Haga estos ejercicios de forma consecutiva como una serie, completando tres series en total. Agregue otros ejercicios según lo desee para completar la rutina de la parte superior del cuerpo.
(Este es el tiempo que tarda su esqueleto en regenerarse).
Lagartijas
Las flexiones trabajan los músculos del pecho, los tríceps y los hombros, así como el núcleo. Y debido a que está soportando el peso de su cuerpo con los brazos, está estresando los huesos de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda al mismo tiempo.
Comience en una colchoneta, colocando sus manos sobre la colchoneta directamente debajo de sus hombros. Da un paso atrás para entrar en una tabla alta, con el peso de tu cuerpo totalmente soportado por tus manos y tus pies. Involucre su núcleo y asegúrese de formar una línea recta con su cuerpo desde los talones hasta la cabeza. Doble los codos hacia afuera y hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo, bajando lentamente el pecho hacia el piso. Cuando su pecho casi toque la colchoneta, presione con las palmas de las manos y regrese a la posición de tabla alta.
Realiza de 10 a 15 repeticiones. Si necesita bajar las rodillas hasta el suelo para modificar la flexión, siéntase libre de hacerlo o cambie a una flexión de pared; aún disfrutará de los beneficios de fortalecimiento muscular y óseo. Y, a medida que se vuelva más fuerte, considere cambiarlo a una flexión pliométrica, saltando con las manos en el aire mientras presiona de nuevo a la posición inicial. (Solo tenga en cuenta que si no está seguro de la fuerza en sus muñecas o en otra parte, debe darse suficiente tiempo para trabajar hasta el intento pliométrico. Además, considere probar estos 14 ejercicios con mancuernas para la parte superior del cuerpo para obtener más fuerza en general. .)
Oso gateando
Un gateo de oso es uno de los movimientos que fortalece los huesos como una especie de “caminar” de la parte superior del cuerpo de bajo impacto y carga de peso.
Comience con las manos y las rodillas sobre una colchoneta, con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las manos. Involucre su núcleo y meta los dedos de los pies hacia abajo. Levante las rodillas del suelo, pero manténgalas bajas, cerca de la colchoneta. Desde esta posición, gatee hacia adelante aproximadamente cuatro pasos, luego invierta el movimiento y gatee hacia atrás hasta la posición inicial. Con cada “paso” de tus manos, estás absorbiendo el impacto con tus manos, muñecas, codos y hombros, fortaleciendo tus huesos. Continúe arrastrándose hacia adelante y hacia atrás durante 60 segundos. Completa tres conjuntos.
También puede mezclar las cosas y probar el favorito de la infancia: un ejercicio de caminar como un cangrejo.
Fondos de tríceps en banco
Los fondos de tríceps son otro ejercicio de carga de peso de cadena cerrada que ayuda a fortalecer los huesos y los músculos de los brazos y los hombros. Siéntese en el borde de una silla muy estable o de un banco con las manos agarrando el borde delantero, justo por fuera de las caderas. Estire las piernas frente a usted, de modo que solo los talones toquen el suelo. (Si nunca los ha hecho o ha pasado un tiempo, también puede modificar este movimiento doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados).
Aquí es donde entra el trabajo. Presione con las palmas de las manos y levante las caderas del banco, desplazando el peso ligeramente hacia adelante para colocar las caderas frente al banco. Doble los codos, apuntándolos hacia atrás, y baje las caderas hacia el suelo. Permita que sus caderas se doblen naturalmente a medida que baja el torso hacia el suelo; desea que su columna permanezca en un ángulo de 90 grados con respecto al piso, no inclinada hacia adelante. Cuando sus codos formen un ángulo de 90 grados, presione a través de sus palmas y regrese a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Expansiones
Los sprawls son similares a los burpees, así que si estás familiarizado con ese ejercicio, estarás familiarizado con este. La belleza de la expansión es que a pesar de que la parte inferior del cuerpo está “saltando”, la parte superior del cuerpo soporta el peso y el impacto, lo que lo convierte en un tipo de ejercicio pliométrico para la parte superior del cuerpo también. Esto proporciona un movimiento de poder explosivo a su rutina que también es de menor impacto.
Párate erguido sobre una colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Involucra tu núcleo. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo delante de los pies para que las palmas de las manos queden alineadas con los hombros. Salta con ambos pies hacia atrás al mismo tiempo, aterrizando en una posición de tabla alta: absorberás gran parte de este impacto en tus hombros y brazos. Vuelva a colocar los pies en la posición inicial y póngase de pie. Completa 15 repeticiones.
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