by ¿Estoy recibiendo suficiente vitamina D?
La vitamina D ayuda a mantener los huesos fuertes, el corazón saludable, el sistema inmunológico fuerte, el estado de ánimo alegre y mucho más; de hecho, muchos expertos coinciden en que la vitamina D es importante para la mayoría de las cosas que hace el cuerpo. De hecho, un análisis de estudios revisado por pares en 2016 sugirió que tener niveles moderadamente bajos de este supernutriente puede aumentar el riesgo de muerte prematura por cualquier causa. Un estudio de 2020 en el Revista de la Asociación Médica Estadounidense incluso encontró que más del 80 por ciento de las personas hospitalizadas por COVID-19 tenían niveles bajos de vitamina D.
Sin embargo, las estimaciones muestran que aproximadamente uno de cada tres adultos estadounidenses tiene niveles insuficientes de vitamina D, según una investigación de 2020 publicada en el Revista Europea de Nutrición Clínica. (El estudio señaló que en Europa, esa cifra representa más del 50 por ciento de los adultos). Lo que es más complicado es que es posible que ni siquiera sepa que le falta: si bien hay signos de niveles bajos de vitamina D, los síntomas no son obvios para todo el mundo.
Solo un análisis de sangre puede confirmar cuál es su posición y si necesita tomar medidas para aumentar sus niveles de vitamina D. Un consejo, dice Paula Doebrich, RDN, MPH, es hacerse un control tanto en la primavera como en el otoño para ayudarlo a comprender cómo sus niveles tendencia. Esto se debe a que la piel humana produce naturalmente vitamina D en respuesta a la luz solar, por lo que la repetición de la prueba muestra qué tan bien responde su cuerpo a la exposición al sol y qué tan bien almacena la vitamina de forma natural.
¿Cómo puedo elevar mi nivel de vitamina D rápidamente?
Si bien puede ser tentador recargar su vitamina D tomando un poco de sol, Doebrich dice que este no es el método más eficiente para mantener los niveles adecuados durante todo el año. El enfoque de la luz del sol generalmente se recomienda solo cuando alguien tiene un problema de malabsorción de grasa, lo que significa que su cuerpo no está absorbiendo la vitamina D de manera muy eficiente, explica Emily Clairmont, RD, dietista registrada en el Centro Médico de la Universidad de Vermont.
Incluso entonces, solo se necesitan unos 20 minutos bajo el sol para obtener la vitamina D que necesita para el día. Más allá de eso, la luz del sol puede comenzar a degradar los nutrientes de la piel, según una investigación publicada en BMC Salud Pública.
Y es posible que sospeche lo que viene a continuación: “El aumento del riesgo de cáncer de piel no vale la pena cuando existen otros métodos para reponer [your vitamin D]”, dice Doebrich.
Come más vitamina D
En general, obtener los nutrientes de fuentes dietéticas es superior a tomar suplementos, según una investigación de 2019 publicada en Anales de Medicina Interna. Los pescados grasos, como la trucha arcoíris y el salmón, son especialmente ricos en vitamina D y le brindan hasta el 80 por ciento de su requerimiento diario con una porción de tres onzas. Vea cinco formas más de incorporar suficiente vitamina D en su dieta, incluido qué hacer si está comiendo a base de plantas.
Toma un suplemento de vitamina D
Si no está satisfaciendo sus necesidades de vitamina D solo a través de la dieta, los expertos dicen que debe hablar con su médico acerca de tomar un suplemento. Hay dos tipos de suplementos de vitamina D disponibles: vitamina D2, derivada de plantas, y vitamina D3, derivada de fuentes animales.
Los expertos sugieren que opte por D3 cuando sea posible, y una revisión de los estudios publicados en Nutrientes señala por qué: D3 funciona rutinariamente mejor y más rápido que un suplemento D2 tanto para elevar como para mantener los niveles de vitamina D del cuerpo.
Si bien los suplementos D3 de origen animal pueden no ser adecuados para veganos y vegetarianos, Clairmont dice que D3 ahora puede obtenerse de lanolina de oveja. “Aunque todavía es de un animal, ningún animal resulta dañado en el proceso”, explica. Dicho esto, si sigue un estilo de vida vegano estricto y quiere seguir con la vitamina D2, este dietista le recomienda que hable con su médico acerca de si necesita una dosis más alta. Para obtener más sabiduría sobre todo esto, lea Los 4 mejores suplementos de vitamina D según sus necesidades específicas, de dietistas registrados.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la vitamina D?
Muchos factores pueden influir en el tiempo que tardarán sus niveles de vitamina D en alcanzar un rango saludable, como qué tan bien absorbe la vitamina D, cualquier condición de salud subyacente que tenga y sus niveles séricos sanguíneos iniciales. Por ejemplo, los Institutos Nacionales de Salud dicen que cuanto mayor sea su deficiencia inicial, más tiempo tardarán los niveles en mejorar.
En general, la mayoría de los protocolos apuntan a alcanzar niveles ideales dentro de unos tres meses, dice Clairmont. Pero es importante seguir el plan de su proveedor de atención médica y controlar sus niveles hasta que alcance su meta. “Algunas personas ven un aumento después de seis semanas”, dice Doebrich. “Otros necesitan tomar suplementos durante cuatro meses antes de sentirse mejor”.
¿Cómo sé que la vitamina D está funcionando?
“Si tenía síntomas físicos de una deficiencia, como fatiga o dolor de huesos, probablemente comenzará a sentirse mejor a medida que aumenten sus niveles séricos”, dice Doebrich.
Si bien la investigación está en curso, también puede comenzar a dormir más profundamente, según Nicole Avena, PhD, profesora asistente de neurociencia en la Escuela de Medicina Mount Sinai en la ciudad de Nueva York y autora de Por qué fallan las dietas. “Cuanto más altos son los niveles de vitamina D en el cuerpo, menos alteraciones y trastornos del sueño [that are] grabado”, explica. “Esto puede deberse a que se encuentran muchos receptores de vitamina D en el cerebro, que es el centro de control de la función del sueño del cuerpo”.
Aún así, es posible que algunas personas no noten que se sienten diferentes en absoluto, ya que los síntomas de niveles bajos de vitamina D pueden ser sutiles o insustanciales. Los expertos enfatizan que todo depende de la persona, el estado de salud y los niveles de vitamina D antes de la suplementación. (Es por eso que es tan importante hacerse análisis de sangre para confirmar que se encuentra en un rango saludable). Pero incluso si no siente los efectos de mantener niveles excelentes de vitamina D, no significa que el supernutriente no sea difícil de obtener. trabaja. Aquí hay 23 formas en que la vitamina del sol mantiene su cuerpo en forma silenciosa.
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