by Comprometerse con un plan de autocuidado
El cuidado personal nunca ha sido más importante. Pero eso no necesariamente hace que sea más fácil seguir un régimen de cuidado personal.
Entre las responsabilidades laborales, las obligaciones familiares y los altibajos de la vida, a menudo no tenemos suficiente tiempo para construir, y mucho menos mantener, un régimen de autocuidado.
Pero ahora podría ser el momento de comenzar a tomar un poco más en serio el compromiso con un plan de cuidado personal. (Estas son las señales de que no te estás cuidando).
¿Por qué practicar el autocuidado?
Una encuesta reciente realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología (APA, por sus siglas en inglés) analizó el estrés en Estados Unidos y descubrió que la mayoría de nosotros estamos estresados.
Casi ocho de cada 10 adultos encuestados mencionan el covid-19 como una “fuente importante de estrés” en sus vidas. Cerca de siete de cada 10 dicen que han experimentado un mayor estrés durante la pandemia.
La APA también encontró que cerca de la mitad de los encuestados sintieron que su comportamiento se vio afectado negativamente como resultado de la pandemia. Específicamente, apuntan a cambios de humor inesperados, arrebatos emocionales y aumento de la tensión. (Aquí hay breves citas positivas para mejorar su estado de ánimo).
Esto es especialmente preocupante dado que la ansiedad afecta a 40 millones de adultos, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América. La depresión afecta a más de seis millones de adultos cada año, según el Instituto Nacional de Salud Mental. Ahora más que nunca, es importante hacer del cuidado personal una prioridad. (Aquí hay algunas citas de cuidado personal para ayudarlo a comenzar).
Consejos para construir un plan de cuidado personal
Para priorizar el cuidado personal en su vida, aquí hay nueve consejos sobre cómo crear con éxito su propio plan personalizado de cuidado personal.
Inventa tus propias reglas
“Las personas tienen una noción preconcebida del cuidado personal y piensan que deben participar en tareas específicas”, dice Candice Williams, consejera profesional licenciada y consejera atlética de la Universidad Estatal de Ohio. “Pero el cuidado personal es lo que tú haces. Siempre les digo a mis clientes que pueden hacer sus propias reglas”.
Puede optar por crear un régimen de cuidado personal diario, semanal, trimestral o anual. Tal vez esto incluya meditaciones de 15 minutos y/o diarios nocturnos. Agregue una rutina de sueño de ocho horas o comprométase con minivacaciones trimestrales. (Aquí hay consejos de terapeutas sobre cómo comenzar un diario).
El objetivo principal del cuidado personal incluye participar “en actividades significativas que reduzcan el estrés, al tiempo que promueven una salud y un bienestar óptimos”, dice Barbara Ford Shabazz, psicóloga clínica y directora del programa de psicología de South University. “Crear un plan es un esfuerzo altamente individualizado”.
Ser realista
Williams recomienda crear un régimen realista de cuidado personal que considere sus responsabilidades y obligaciones diarias. “A menudo, las personas son demasiado ambiciosas y crean un plan de cuidado personal que no pueden mantener”, dice ella.
“El cuidado personal no debería ser estresante”, agrega Shabazz. “Sea realista sobre el costo y la inversión de tiempo. Haz lo que puedas con lo que tienes. No tenga miedo de reducir o ajustar según sea necesario”. Y no pierdas de bueno a perfecto.
Equilibre la intencionalidad con la flexibilidad
Al crear un régimen de cuidado personal, es importante tener la intención de incluir actividades que sean relajantes y calmantes. Pero tenga en cuenta que es posible que tenga que hacer cambios en su régimen según sea necesario. Williams también recomienda organizarse para sentirse más conectado a tierra y asentado. (Además, pruebe estos consejos de organización de la cocina para una alimentación saludable).
Mantén tus límites y reconoce tus barreras
Williams enfatiza la importancia de establecer y mantener límites con sus responsabilidades, como el trabajo, y con las personas en su vida. Mantener límites también puede ayudarlo a identificar las barreras que pueden impedirle mantener un régimen de cuidado personal. “Quitar algo que sientes que es una distracción poco saludable es un acto de cuidado personal en sí mismo”, dice Williams.
También es importante mantener los límites si trabaja desde casa debido a la pandemia. Williams recomienda asegurarse de reservar al menos 30 minutos al día para almorzar fuera de su espacio de trabajo e identificar un tiempo límite específico para responder correos electrónicos y realizar cualquier tarea relacionada con el trabajo. (Aquí hay más consejos para crear más “tiempo para mí”).
Haz una lista de “tú”
Mientras crea su régimen de cuidado personal, considere crear una lista de “usted”. Esto no incluye varios plazos relacionados con el trabajo o actividades para otras personas. “Escriba actividades de cuidado personal en pequeños pedazos de papel o palitos de helado y colóquelos en un frasco”, sugiere Williams. “Cada vez que desee participar en una actividad de cuidado personal, saque de su frasco ‘su lista'”.
Shabazz recomienda que planifiques tu auto-régimen de una manera que te honre por completo. “Es imperativo que sus necesidades mentales, físicas, espirituales, emocionales, financieras, sociales y profesionales reciban un espacio y una atención separados”, dice ella. “Identifique formas en las que le gustaría cuidarse en cada dominio. Desarrolle una lista maestra, manténgala a mano y consúltela con frecuencia”.
Estar en el momento desconectando
Al participar en cualquier actividad de cuidado personal, es importante estar en el momento.
“Una parte importante del cuidado personal es estar presente en el momento y ser consciente de cómo nuestro cuerpo y mente responden a las responsabilidades diarias y cómo eso afecta nuestra productividad”, dice Willams. “Esto nos permite dar un paso atrás y hacer un inventario de dónde nos estamos extralimitando. Recuerda, cualquier cosa de la que no puedas alejarte, eres un esclavo”. (Pruebe estos pequeños hábitos para mejorar su salud mental).
Comprométete con la consistencia
La mayoría de las cosas son ineficaces si no se hacen de manera consistente. “No funcionará para ti a menos que lo hagas funcionar”, dice Shabazz. La consistencia es clave.
Haz que las pequeñas cosas funcionen. “Cuando se trata del cuidado personal, son las pequeñas cosas las que se suman y marcan una gran diferencia en tu vida”, dice Akilah Reynolds, psicóloga licenciada en The Black Girl Doctor.
Aproveche al máximo su limitado tiempo libre. “Tómate solo dos minutos de tu día para hacer algo por ti mismo”, sugiere. “Enciende una vela, escucha música, camina, quédate quieto, baila, estírate. Comenzar poco a poco puede tener un efecto dominó”. (Además, opte por uno de estos productos de salud para el cuidado personal).
¿Aún no sabes cómo construir un plan de autocuidado?
Si desea crear un plan de cuidado personal, pero no está exactamente seguro de cómo crear uno que se adapte a sus necesidades específicas, considere una suscripción mensual a la caja de herramientas de cuidado personal, sugiere Williams. (Los diarios de Silk + Sonder son un excelente lugar para comenzar).
O acércate a una buena lectura. Reynolds recomienda uno de sus libros favoritos de autoayuda, el de Michelle Obama Convirtiéndose. Andranique Goodman, consejera profesional licenciada y directora clínica de The Inner Psychotherapy Group, sugiere Oye, mantén la calma: un libro de trabajo de diario guiado de 21 días de reflexiones diarias y establecimiento de intenciones.
A continuación, echa un vistazo a estos obsequios de experiencias saludables para los amantes del bienestar.
