by ¿Son reales los antinutrientes?
Los antinutrientes ciertamente suenan como un problema. Los nutrientes son buenos para nosotros, entonces, ¿por qué alguien comería sus opuestos?
Sin embargo, estos productos químicos vegetales (sí, son reales) son ampliamente malinterpretados. Si bien pueden causar problemas bajo ciertas condiciones, también pueden ser parte normal de una dieta saludable, al menos en cantidades moderadas.
“En el gran esquema de las cosas de las que preocuparse cuando se trata de alimentos, los antinutrientes no son una preocupación importante para la mayoría de las personas”, dice Abbey Sharp, dietista registrada con sede en Toronto. “Si está comiendo una dieta balanceada y una variedad de alimentos, los efectos de los antinutrientes no son una preocupación importante”.
Aquí hay una mirada más cercana a lo que son los antinutrientes, de dónde vienen y cómo nos afectan.
¿Qué son los antinutrientes?
Como sugiere su nombre, los antinutrientes pueden bloquear la absorción de nutrientes por parte del cuerpo. Representan un pequeño grupo de fitoquímicos producidos por una amplia gama de plantas, a menudo como defensa contra infecciones bacterianas o insectos herbívoros.
Sin embargo, aunque los antinutrientes son capaces de bloquear la absorción de nutrientes, los expertos generalmente están de acuerdo en que presentan poco peligro, al menos según la forma en que la mayoría de las personas comen las plantas que los producen.
Puede obtener más antinutrientes de los que esperaba si su dieta gira en torno a un puñado selecto de alimentos. Una dieta equilibrada puede ayudarte a evitar eso.
“Mientras mantengamos un equilibrio y una variedad, en su mayor parte esas afirmaciones de antinutrientes no serán preocupantes porque no vamos a obtener una cantidad masiva en un momento dado”, dice Jennifer Hanes, una dietista con sede en Lewisville, Texas.
Actitudes anti-antinutrientes
Las personas han lidiado con los antinutrientes durante miles de años remojando, cocinando, germinando o modificando ciertas plantas antes de comerlas.
Calentar y cocinar parecen ser claves para neutralizar los efectos negativos de ciertos antinutrientes. Y algunos antinutrientes pueden incluso tener propiedades terapéuticas además de los conocidos beneficios para la salud que ofrecen las verduras en general.
Las preocupaciones recientes sobre los antinutrientes parecen haber surgido en gran parte de las dietas de moda, dice Hanes, lo que genera dudas indebidas sobre el valor para la salud de algunos vegetales.
“Están confiando en que no leas nada más que lo que te dicen”, dice ella.
Eso no quiere decir que los antinutrientes sean inofensivos. Cuando se comen en grandes cantidades como parte de una dieta, o cuando se consumen solos, pueden tener un efecto negativo en la forma en que funciona el cuerpo, según un estudio de 2020 Nutrientes estudio.
Algunas personas, como aquellas con ciertas condiciones de salud, pueden ser más susceptibles a estos efectos negativos por varias razones, escribieron los investigadores. Pero esas circunstancias no son típicas, señalaron, y vienen con advertencias importantes:
“Estos compuestos rara vez se ingieren en su formato aislado, como sabemos por cómo se consumen tradicionalmente estos alimentos”, escribieron los investigadores. Es decir, las comidas que haces suelen incluir más de un alimento.
“Las dietas basadas en plantas que contienen estos compuestos también contienen miles de otros compuestos en la matriz alimentaria, muchos de los cuales contrarrestan los efectos potenciales de los ‘antinutrientes’”, agregaron.
En otras palabras, los compuestos en su comida pueden bloquear los antinutrientes que bloquean los nutrientes. (¿Confundido todavía?)
Principales grupos de antinutrientes
Estos son algunos de los principales grupos de antinutrientes que se encuentran en los frijoles, los cereales y las verduras, y lo que debe saber sobre cada uno.
Glucosinolatos
Producido por plantas en el brasicáceas familia, los glucosinolatos son un gran grupo de fitoquímicos que se encuentran en las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo, la col rizada, la mostaza y el rábano picante.
Si bien la función precisa de los glucosinolatos en las plantas sigue sin estar clara, el sabor picante de los isotiocianatos, pequeñas moléculas formadas a partir de precursores de glucosinolatos, puede brindar defensa contra las bacterias o los insectos que se alimentan de hojas, como las orugas.
Los glucosinolatos son bociógenos, o sustancias naturales que pueden interferir con la glándula tiroides y dificultar que la glándula produzca hormonas tiroideas.
Sin embargo, la concentración de bociógeno varía ampliamente según la especie de planta, y muchos alimentos populares, incluidos el brócoli y las coles de Bruselas, contienen niveles de glucosinolatos que son demasiado bajos para causar un efecto fisiológico e incluso podrían brindar beneficios.
“Además de los glucosinolatos beneficiosos, las verduras crucíferas brindan una plétora de otros fitoquímicos que promueven la salud, fibra y vitaminas y minerales esenciales”, según los investigadores del Nutrientes estudio.
Sin embargo, los investigadores señalan que los glucosinolatos pueden representar un riesgo para las personas con enfermedad de la tiroides o aquellas que tienen un mayor riesgo de enfermedad de la tiroides.
Pero eso es solo si consumen plantas con alto contenido de bociógeno (piense en col rizada rusa y col rizada) todos los días durante períodos prolongados.
Incluso entonces, la absorción reducida de yodo (prevenir la absorción de yodo es una de las formas en que los goitrógenos interfieren con la función tiroidea) puede compensarse cocinando con sal yodada.
lectinas
Las lectinas son una amplia familia de proteínas que se encuentran en muchos organismos diferentes, incluidos animales y plantas.
Existen cientos de lectinas vegetales en varias especies, pero están más concentradas en ciertos tipos, a saber, las legumbres crudas y los cereales integrales.
Las lectinas pueden interferir con la absorción de varios nutrientes, incluidos el calcio, el hierro, el fósforo y el zinc.
Los alimentos ricos en lectina también pueden causar intoxicación alimentaria si no se preparan adecuadamente, pero ese riesgo se puede manejar con relativa facilidad consumiéndolos enteros y cocidos.
Si bien algunas personas tienen buenas razones para limitar las lectinas, estas sustancias químicas prácticamente no representan ningún peligro para la mayoría de nosotros, argumenta Hanes.
“Hay ciertas personas que no toleran algunas de las lectinas tan bien como lo hacen otras personas, por lo que pueden tener algo de IG. [gastrointestinal] como resultado problemas”, dice ella. “Pero una persona que no los tolera no los hace malos para todos”.
Oxalatos
Muchas plantas producen ácido oxálico, u oxalatos, para fines que pueden incluir la defensa, la regulación del calcio y la desintoxicación de metales pesados.
Los oxalatos, que se encuentran en las verduras de hoja verde y en el té, pueden unirse al calcio y evitar que el cuerpo lo absorba.
El oxalato de calcio es un componente principal de los cálculos renales, y los oxalatos en ciertos alimentos, como las espinacas, a veces se enmarcan como un factor de riesgo.
Eso puede ser cierto, al menos para algunas personas. Pero la relación entre los alimentos ricos en oxalato y los cálculos renales es menos simple de lo que alguna vez pensaron los científicos.
por el Nutrientes estudio, “los alimentos que contienen oxalato poseen una variedad de compuestos protectores y beneficiosos, que pueden compensar cualquier posible efecto negativo del oxalato”.
Al igual que con otros antinutrientes, se trata de moderación.
“No comería cuatro libras de espinacas todos los días, pero no evitaría todo lo que contenga oxalatos”, dice Hanes.
fitatos
Los fitatos, o ácido fítico, están muy extendidos en el reino vegetal y sirven como sistema de almacenamiento de fosfato, fuente de energía y antioxidante para la germinación de semillas.
Se encuentran en muchas semillas, legumbres, cereales integrales y algunos frutos secos, y pueden dificultar la absorción de calcio, hierro, magnesio y zinc.
Los fitatos también son potentes antioxidantes, y comerlos como parte de una dieta basada en plantas es más beneficioso y tiende a exceder el impacto que puede tener en la absorción de minerales.
fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales con una estructura similar al estradiol, la principal hormona sexual femenina.
Esta similitud les permite unirse a los receptores de estrógeno humanos, dándoles cierto grado de influencia en la actividad estrogénica, lo que ha llevado a temores inflados sobre los alimentos que los contienen.
“Creo que el que más vilipendiado es el de los fitoestrógenos en la soya”, dice Hanes. “La gente se asusta porque dice estrógeno. Los hombres tienden a asustarse porque, ya sabes, el estrógeno. Pero hay muchas cosas buenas al respecto”.
Así que dejemos las cosas claras: los fitoestrógenos no elevan el nivel de estrógeno como mucha gente imagina que lo hacen.
Y comidos con moderación, no aumentarán su riesgo de cáncer de mama, otro temor que quizás haya visto flotando en Internet. De hecho, algunas investigaciones muestran que la soya en realidad puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
taninos
Los taninos se encuentran en una variedad de alimentos y bebidas vegetales, desde manzanas y bayas hasta té y café.
Algunos estudios han encontrado que los taninos pueden interferir con la absorción de hierro cuando se toman de forma aislada, pero otros estudios que examinan dietas completas han encontrado lo contrario, según el Nutrientes estudio.
Reducir el té alrededor de las comidas puede valer la pena para alguien con problemas graves con la absorción de hierro, dice Hanes, pero los taninos rara vez son una preocupación debido a la forma en que la mayoría de las personas consumen té o café.
“Si estuviera bebiendo 20 tazas de té al día, probablemente empezaría a tener algunos problemas”, dice. “Pero como la mayoría de la gente bebe té, no vas a llegar a ese nivel”.
