by La movilidad de la muñeca es más importante de lo que cree: aprenda a prevenir el dolor de muñeca agregando estos estiramientos a su rutina.
La importancia de estirar las muñecas
Lo más probable es que estires las muñecas de forma semiregular, incluso si no te das cuenta.
Tal vez haga algunos círculos con la muñeca después de escribir en su computadora todo el día. O tal vez presiona las palmas de las manos sobre el escritorio para hiperextender las articulaciones.
Ese es un buen comienzo. Pero querrá hacer un esfuerzo consciente para agregar estiramientos de muñeca a su rutina diaria.
No estirar y fortalecer proactivamente los pequeños músculos de los antebrazos, las muñecas y las manos puede contribuir a las lesiones y al dolor.
(Pruebe estos ejercicios del túnel carpiano para el dolor de muñeca).
“Hoy en día, la importancia de la fuerza es un reconocimiento popular, pero la movilidad a veces se olvida”, dice Brett Durney, entrenador personal certificado y director ejecutivo y entrenador de fuerza de Fitness Lab, un gimnasio boutique de entrenamiento personal en Londres.
La muñeca funciona como enlace entre los dedos y el codo. Así que cualquier limitación de movilidad en la muñeca tiene un efecto dominó que sentirás arriba y abajo del brazo. Potencialmente puede causar más problemas y dolor en otras áreas.
No solo eso, sino que la mala movilidad de la muñeca puede afectar lo bien que haces las cosas que te gustan.
“Necesitamos un buen rango de movimiento para hacer de todo, desde tareas mundanas hasta los movimientos deportivos más avanzados”, dice Durney.
Sin la movilidad adecuada de la muñeca, un atleta tendrá dificultades para completar dominadas y flexiones. Un guitarrista tendrá problemas para tocar la guitarra. Incluso tareas como escribir pueden ser difíciles si tu muñeca no tiene el rango de movimiento adecuado, dice Durney.
Para mantener la flexibilidad de la muñeca y asegurarse de poder realizar sus tareas diarias, siga leyendo. Estos cinco estiramientos mejorarán la fuerza de tu muñeca y te ayudarán a evitar dolores y lesiones.
(¿Tienes dolor en el pulgar? Estas son las razones por las que duele).
Dos tipos de estiramientos de muñeca
Cuando piense en estirar la muñeca para mantener la movilidad, debe pensar en cómo usa normalmente la muñeca.
“Nuestras muñecas están formadas por muchos huesos, ligamentos y articulaciones más pequeños que permiten que nuestras manos se muevan en múltiples direcciones, y estos movimientos se pueden clasificar de dos maneras: cadena cerrada y cadena abierta”, dice Durney.
- Movimiento de cadena cerrada: Cuando la mano está fija en el suelo o en la barra, como durante un push-up o pull-up, no se mueve, pero la muñeca sí.
- Movimiento de cadena abierta: Si la mano no está fija, tanto ella como la muñeca pueden moverse. Estás en este tipo de movimiento cuando escribes, agitas o lanzas una pelota de baloncesto.
Necesitas mantener la movilidad de la muñeca para hacer ambos tipos de movimiento.
La movilidad inadecuada puede hacer que sea difícil hacer ambos tipos de estiramiento, o solo uno. Es posible que no tenga problemas para lanzar una pelota de baloncesto (especialmente si no hiperextiende la muñeca para hacerlo), pero si intenta realizar una flexión, de repente descubre que la posición hiperextendida se siente incómoda o dolorosa.
Tenga en cuenta: cuando la movilidad en una articulación es limitada, no significa necesariamente que no podrá realizar los movimientos que desea realizar.
Lo que termina sucediendo es que otros músculos o articulaciones compensan tu falta de movilidad. Eso puede provocar desequilibrios musculares y, eventualmente, otras lesiones o dolores, dice Durney.
Estiramientos fáciles para la muñeca.
Estirar las muñecas a lo largo del día es importante para reducir la tensión y aumentar la movilidad de las articulaciones.
Puede realizar fácilmente la mayoría de estos movimientos en su escritorio, mientras mira televisión en casa o como parte de su rutina de ejercicios habitual.
Extensión de muñeca de cadena abierta
Como parte de su rutina regular de estiramiento y al menos algunas veces durante el día, asegúrese de realizar algunos estiramientos de muñeca rápidos y sencillos, como este, para reforzar la movilidad de esta importante (y a veces ignorada) articulación.
Cómo hacerlo
Siéntese o párese con los pies plantados a la altura de las caderas, usando una buena postura para que sus orejas queden apiladas sobre sus hombros y caderas.
Extienda su brazo derecho frente a su hombro, apuntando sus dedos hacia adelante con la palma hacia abajo.
Hiperextienda la muñeca derecha lo más que pueda, de modo que los dedos apunten hacia el techo.
Cuando llegue al final de su rango de movimiento y sienta un estiramiento, coloque los dedos izquierdos detrás de los dedos derechos. La mano izquierda debe ayudar a la derecha a mantener la posición y profundizar el estiramiento, si es posible.
Mantenga presionado durante 20 segundos, suelte, luego repita dos veces más antes de cambiar de lado.
(La diferencia entre estiramiento estático y dinámico).
Flexión de muñeca con cadena abierta
La flexión de la muñeca comienza de la misma manera que la extensión de la muñeca.
Cómo hacerlo
Siéntese o párese con los pies plantados, prestando atención a usar una buena postura.
Extienda su brazo derecho hacia adelante desde su hombro, con la palma hacia abajo. Doble su muñeca, flexionándola hasta que sus dedos apunten hacia el piso.
Cuando llegue al final de su rango de movimiento y sienta un ligero estiramiento en la parte superior de la muñeca y el antebrazo, coloque los dedos de la mano izquierda detrás de los dedos de la mano derecha. Úselos para ayudar a mantener la posición y profundizar el estiramiento, si puede.
Mantenga presionado durante 20 segundos, suelte, luego repita dos veces más antes de cambiar de lado.
(Así es como puede trabajar para proteger sus articulaciones).
Extensión activa de muñeca
Las personas tienden a tener más dificultades con la extensión de la muñeca que con la flexión, por lo que mover activamente la muñeca de una posición extendida a una hiperextendida puede ser útil para trabajar en un rango de movimiento activo.
Puede hacer este estiramiento como calentamiento antes de cualquier actividad (como escribir a máquina o balancear un bate de béisbol) en la que extenderá (e hiperextenderá) las muñecas.
Cómo hacerlo
Siéntese o párese con una buena postura, con los pies plantados en el suelo aproximadamente a la distancia de las caderas.
Extiende ambos brazos frente a tus hombros con las palmas hacia abajo.
Haz un puño con ambas manos, apretando tu mano por un momento para activar los músculos de tus antebrazos, manos y muñecas. Suelta el puño e hiperextiende la muñeca lo más que puedas. Levanta los dedos hacia el techo.
Hiperextienda la muñeca lo más que pueda cómodamente. Cuando llegue al final de su rango de movimiento, mantenga presionado un momento antes de invertir el movimiento y regresar a la posición inicial.
Realiza dos series de 20 repeticiones.
(Mejora tu movilidad con estos estiramientos para el dolor de cadera).
Pronación y supinación de cadena abierta
La flexión y la extensión no son los únicos movimientos que realizan las muñecas. También necesitan buena movilidad para pronar y supinar. Esos son términos de ejercicio sofisticados que describen girar el pulgar hacia su cuerpo y alejarlo de su cuerpo, respectivamente.
Cómo hacerlo
Siéntese o párese con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo una buena postura.
Con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y fijos a los costados, coloque las manos perpendiculares al piso de modo que el pulgar apunte hacia el techo y el meñique apunte hacia el piso.
Manteniendo la parte superior del brazo fija, gire las muñecas hacia adentro, de modo que el pulgar gire lo más posible hacia el cuerpo.
Sostenga por un tiempo al final de su rango de movimiento, luego invierta el movimiento. Esta vez, gire las muñecas lo más que pueda hacia afuera, de modo que el pulgar gire lo más lejos posible de su cuerpo.
Sostenga por un momento y continúe.
Realiza dos series de 20 repeticiones. Una sola repetición incluye girar la muñeca hacia y desde tu cuerpo.
(No olvide estirar los tobillos también).
Hiperextensión de cadena cerrada
Un área en la que muchas personas tienden a tener problemas es la hiperextensión de cadena cerrada, en la que las manos se fijan a un objeto, como el suelo.
Si bien esto puede no plantear problemas importantes en la vida cotidiana, para aquellos que trabajan en flexiones o cualquier persona que tenga que realizar movimientos de empuje regularmente, el dolor en la muñeca puede interferir con la capacidad de realizar las tareas.
La clave de este tramo es hacer lo que pueda, pero no forzarlo. Quieres sentir un estiramiento, pero no quieres sentir dolor. Respete su rango personal de movimiento.
Arrodíllate en el suelo sobre tus manos y rodillas. Siéntese sobre sus talones para que sus manos estén colocadas frente a sus hombros.
Sus brazos deben estar extendidos y sus muñecas ligeramente hiperextendidas, pero no en un ángulo de 90 grados.
Mueva su peso hacia adelante, extendiendo las rodillas ligeramente para moverse a una posición más parecida a una “mesa”. Sus rodillas y muñecas se acercarán a ángulos de 90 grados. Continúe desplazando su peso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en las muñecas.
Puede terminar cambiando los hombros a una posición frente a las muñecas, según su propia flexibilidad. Si eso causa dolor o es incómodo, no se incline tanto hacia adelante.
Cuando llegues al final de tu rango de movimiento, mantén la posición durante un tiempo y luego regresa a la posición inicial.
Realiza dos series de 20 repeticiones.
A continuación, esto es lo que dicen los médicos acerca de tomar suplementos para el dolor articular.
