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El tamaño de la porción importa
“Ya sean carbohidratos, gluten o azúcar blanca, la gente a menudo me dice lo que no está comiendo y luego pregunta por qué renunciar a esa cosa en particular no les ha ayudado a perder peso”, dice Collingwood. “Trato de ayudar a mis clientes a darse cuenta de que renunciar a ciertos alimentos no es la respuesta. ¡Incluso los alimentos ‘saludables’ pueden causar aumento de peso si los comes en exceso! Tener una idea de las porciones adecuadas puede ayudar a que la balanza se incline a tu favor. Si bien puede ser un desafío recordar los tamaños de las porciones adecuadas para cada cosa, puede ser útil saber cuál es una porción aceptable para los alimentos ricos en calorías que come con frecuencia. (Almendras, mantequilla de maní, aceite de oliva y aguacate, por ejemplo).
ser más consciente
El hecho de que una dieta en particular funcionó para su amigo o cierta celebridad no significa que el mismo enfoque lo ayudará a verse y sentirse de la misma manera. “Todo el mundo tiene diferentes necesidades de nutrientes y preferencias de alimentos, por lo que la dieta ideal de cada uno se verá diferente”, dice la nutricionista dietista registrada Caroline Passerrello, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Por esta razón, Passerrello sugiere comer conscientemente, y ella misma sigue el enfoque. “En lugar de tratar de comer una cierta cantidad de calorías o nutrientes específicos, me enfoco en cómo me siento y como en respuesta al hambre fisiológica”. Investigación en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética sugiere que este enfoque puede ayudar a prevenir el comer emocionalmente y puede ayudar a las personas a consumir menos calorías, lo que, con el tiempo, puede conducir a la pérdida de peso.
Comer proteína para el desayuno
Si normalmente toma una barra de granola o una pieza de fruta para el desayuno, es posible que se esté preparando para comer en exceso más tarde en el día. “Como de 20 a 30 gramos de proteína como parte de mi desayuno”, dice Collingwood. “Me mantiene satisfecho durante varias horas y me ayuda a mantener el apetito bajo control a medida que avanza el día, especialmente por la noche”. La investigación confirma que es una táctica efectiva. En un estudio de 2015 en diario de nutrición las personas que comenzaban el día con 30 a 39 gramos de proteína terminaron consumiendo unas 175 calorías menos a la hora del almuerzo, probablemente porque la proteína estimula la secreción de una hormona intestinal que desencadena la sensación de saciedad.
Considere tomar un huevo duro (6 gramos de proteína) con un recipiente de 5.3 onzas de yogur griego natural (15 gramos de proteína). O disfrute de un plato de avena hecho con 3/4 de taza de avena (7 gramos de proteína), 3/4 de taza de leche al 2 % (6 gramos de proteína) y 3 cucharadas de proteína de cáñamo en polvo (15 gramos de proteína). Para agregar sabor, agregue una llovizna de miel a su tazón.
