by Aumente su rango de movimiento, reduzca el riesgo de lesiones, reduzca el estrés y simplemente siéntase bien con esta rutina diaria de estiramiento. Además, puede exprimirlo en cualquier momento y en cualquier lugar.
El caso de una rutina diaria de estiramiento
Ya sea que se siente en un escritorio todo el día o esté de pie y se mueva de nueve a cinco, una rutina diaria de estiramiento puede ayudarlo a sentirse bien.
Mantener una rutina regular de estiramiento puede aumentar su rango de movimiento, calentarlo para un ejercicio más intenso e incluso evitar dolores y molestias, dice Chelsea Long, fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York.
Incluso si tiene poco tiempo, puede hacer algunos estiramientos que beneficiarán a todo su cuerpo en solo unos minutos.
Mira por qué debes estirarte todos los días y qué movimientos te ayudarán a relajarte y sentirte tranquilo.
¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos diarios?
Un estiramiento al día mantiene alejado al médico. Puede que ese no sea el adagio exacto, pero es una buena regla para vivir.
El estiramiento puede beneficiar tanto su salud física como mental.
Aumenta el rango de movimiento
Este tipo de estiramiento, que consiste en mantener un estiramiento durante 30 segundos o más, puede aliviar la tensión y ayudarlo a moverse mejor.
“El estiramiento estático, cuando se realiza de manera constante, aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento”, dice Long. “Muchos dolores corporales se deben a una tensión de algún tipo que crea un problema en otro lugar”.
Por ejemplo, el dolor de espalda baja, una condición que afectará al 80 por ciento de la población en algún momento de sus vidas, puede provenir de flexores de cadera apretados y un núcleo debilitado.
Adefemi A. Betiku, fisioterapeuta, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y profesor certificado de Pilates, dice que el estiramiento estático es particularmente bueno para aliviar las áreas tensas y apretadas. Pero él sugiere hacer una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos para su rutina diaria para obtener las mayores ventajas de la actividad y las posiciones.
Previene lesiones
La tensión y la falta de rango de movimiento en las articulaciones pueden obligarlo a compensar esa movilidad limitada, lo que genera estrés y uso excesivo de un músculo o lado del cuerpo diferente, explica Long.
Esto puede conducir a una lesión aguda o crónica. Pero una sesión regular de estiramiento puede ayudarlo a evitar esos problemas, ya que respalda mejores patrones de movimiento.
El estiramiento dinámico, en el que te mueves dentro y fuera de un estiramiento, solo haciendo una pausa de unos segundos, también puede ayudar a aumentar la temperatura corporal, mejorar el flujo sanguíneo y acelerar el cuerpo para más movimiento, dice Long.
“Cuando el cuerpo está rígido e inmóvil en nuestras camas o sillas y le pedimos que comience a correr o levantar una carga, no está preparado”, dice. “Y eso lo pone en riesgo de lesiones, como distensiones musculares, calambres o espasmos”.
Es por eso que desea hacer estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento. También puede hacer estiramientos dinámicos a lo largo del día simplemente para lograr más movimiento y ayudar a que el cuerpo se vuelva más saludable en general.
Calma el cuerpo y la mente
Además de esos beneficios físicos, el estiramiento también puede ser meditativo. “Es un momento para descomprimir y relajar el cuerpo”, dice Long.
Cómo estirar de forma segura
El objetivo de estirar es comenzar lentamente, facilitando cada estiramiento sin forzar ninguna posición.
“Tenga en cuenta que al estirar está alargando gradualmente los músculos”, dice Long. “Alcanzar el rango completo de movimiento en cualquier movimiento no sucede sin prepararlo, o puede lesionarse y distenderse el músculo”.
Respirar profundamente te ayudará a relajarte en las posturas. Long sugiere pensar en ello como prepararse para el estiramiento en la inhalación y profundizar un poco más en cada exhalación.
“Muchos de nosotros olvidamos que la respiración tiene un componente voluntario y que puedes controlarla”, dice ella. “Es útil cuando se hace ejercicio para controlar la frecuencia cardíaca y el ritmo, pero también es útil cuando se estira a través de movimientos difíciles y espacios reducidos. Puede hacer que su estiramiento se sienta más productivo, disminuir su presión arterial y darle una sensación de calma”.
Ella advierte que puede sentir dolor después de una sesión dedicada de estiramiento porque está forzando a sus músculos a una fase de estiramiento excéntrica. No deberías sentir dolor, pero el dolor típico que podrías tener con otro tipo de ejercicio es normal.
Finalmente, para ver los resultados, debe mantener un estiramiento constante, dice Long. Por eso es inteligente adquirir el hábito de hacer estiramientos diarios.
7 estiramientos para hacer todos los días
Para una rutina completa que puede hacer nada más levantarse de la cama por la mañana, o en cualquier momento del día, Betiku recomienda siete estiramientos simples.
Repita la lista durante unas tres rondas. Si termina esta lista y quiere más, Long sugiere agregar movimientos como giros de hombros y abrazos de rodillas a la alineación.
Limpia parabrisas
Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y juntas. Mantenga los pies apoyados en el suelo y juntos.
Deja caer ambas rodillas a un lado, manteniendo el torso firme y los hombros apoyados en el suelo.
Lleve las rodillas a través del centro de su cuerpo hacia el otro lado.
Repita de 10 a 20 repeticiones en cada lado. Sostenga de un lado durante 30 segundos, luego sostenga del otro lado durante 30 segundos.
abridores de libros
Acuéstese sobre su lado izquierdo en el suelo. Mantenga las rodillas y las caderas apiladas y dobladas 90 grados. Extiende tus brazos directamente frente a ti, manteniéndolos apilados.
Abra su brazo superior (derecho), llevándolo al otro lado del cuerpo y tan cerca del piso como pueda sin que el hombro izquierdo se levante o las caderas giren. Tus rodillas y caderas deben permanecer apiladas.
Lleva tu brazo derecho a la posición original. Repita para 20 repeticiones. En la última repetición, mantén el estiramiento durante 30 segundos.
Repita en el otro lado.
Estiramiento de pectorales
Párese en medio de una puerta y levante ambos brazos a la altura de los hombros. Mueva los brazos hacia los costados, de modo que la parte superior de los brazos y el cuerpo formen una T. Coloque los antebrazos en el marco de la puerta o en la pared.
Da un paso adelante con un pie. Si el estiramiento se siente demasiado intenso, lleve los brazos un poco más abajo que en la posición T.
Mantenga el estiramiento aquí durante 30 segundos.
Estiramiento de hombros con toalla
Tome una toalla y sosténgala con una mano por encima de la cabeza para que la toalla cuelgue por su espalda.
Meta el otro brazo detrás de la parte inferior de la espalda para agarrar el otro extremo de la toalla.
Tire del brazo superior hacia arriba para aumentar el estiramiento en el brazo inferior. Mantenga durante 30 segundos.
Tire del brazo inferior hacia abajo para aumentar el estiramiento en el brazo superior. Mantenga durante 30 segundos.
Cambia de lado y repite.
pliegues de barbilla
De pie o sentado en una silla manteniendo una postura erguida, los hombros rectos, deslice la cabeza hacia atrás como si tuviera papada. Mantenga la frente firme (no la incline hacia arriba o hacia abajo).
Suelte a neutral. Repita de 10 a 20 repeticiones.
Estiramiento lateral del cuello
De pie o sentado en una silla manteniendo una postura erguida, con los hombros rectos, baje la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Use su brazo izquierdo en el lado derecho de su cabeza para presionar suavemente su oreja más cerca de su hombro. Tenga cuidado de no tirar demasiado fuerte de su cabeza.
Sostenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.
Estiramiento diagonal del cuello
De pie o sentado en una silla manteniendo una postura erguida, los hombros rectos, mire a medio camino entre el centro de su cuerpo y el hombro izquierdo.
Baja la cabeza como si te estuvieras moviendo para oler tu axila. Use su mano izquierda para jalar suavemente su cabeza hacia abajo.
Sostenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.
