Trucos para comer sano mientras come fuera

Hay cerca de 200,000 restaurantes “de mesa” en los Estados Unidos hoy en día, un número que continúa creciendo. Pero al igual que los establecimientos de comida rápida, estos establecimientos de comidas pueden ser bombas de relojería en lo que respecta a la salud nutricional. Las encuestas del gobierno encuentran que la comida que normalmente come cuando no está en casa es peor desde el punto de vista nutricional en todos los sentidos que la comida que come en casa.

Casi todas las cadenas han agregado opciones más saludables a sus menús, si sabe cómo buscarlas. También puede confiar en estos consejos para ayudar a que comer fuera sea un placer más saludable.

1. Pídelo a tu manera. Salir a cenar no es momento para ser un consumidor dócil, señala Michael F. Jacobson, Ph.D., director ejecutivo del Center for Science in the Public Interest (CSPI) y coautor del libro. Restaurante Confidencial. “Debe ser un consumidor asertivo al pedir cambios en el menú”, dice. Por ejemplo, si un artículo está frito, pídelo a la parrilla. Si viene con papas fritas, pida una guarnición de verduras en su lugar. Pida una porción más pequeña de carne y una porción más grande de ensalada; para ensalada en lugar de ensalada de col; Patata al horno en lugar de frita. “Simplemente suponga que puede preparar la comida de la forma que desee”, dice la Dra. Jacobson. “Muy a menudo, el restaurante cooperará”. Estas son las mejores comidas de restaurante para bajar de peso.

2. Pida “triple las verduras, por favor”. A menudo, una guarnición de verduras en un restaurante es realmente como una guarnición: una zanahoria y un tenedor lleno de calabaza. Cuando ordene, pida tres o cuatro veces la porción normal de vegetales y ofrezca pagar extra. “Nunca me han cobrado”, dice el dietista Jeff Novick, RD, vicepresidente de promoción de la salud en TruthNorth Health Center y ex director de nutrición en Pritikin Longevity Center & Spa en Aventura, Florida. “Y nunca me han decepcionado. Me lleno.

3. Pregunte cómo se preparó la comida; no vayas por el menú. Obtenga una idea de los ingredientes en su plato, como sal, mantequilla y aceite, y cuánto se usa.

4. Ordene de los platos principales “saludables o ligeros” en el menú. La mayoría de las cadenas están obligadas a enumerar las calorías y el contenido nutricional de sus alimentos. Applebee’s, por ejemplo, ofrece opciones aprobadas de Weight Watchers, First Watch tiene un menú lateral más saludable.

5. Cuidado con las opciones bajas en carbohidratos. Las cadenas de restaurantes se han subido al carro bajo en carbohidratos y ofrecen numerosas opciones bajas en carbohidratos en su menú. Pero bajo en carbohidratos no significa bajo en calorías.

6. Pide que empaquen la mitad de tu plato principal antes de que llegue a la mesa. O divida un plato principal con su compañero de comedor. Una encuesta de CSPI encontró que los restaurantes a menudo sirven de dos a tres veces más de lo que se indica en las etiquetas de los alimentos como porción.

7. Pruebe los aperitivos dobles. Si hay una buena selección de aperitivos a base de mariscos y vegetales, considere saltear el plato principal y tener dos aperitivos para su comida. A menudo, esa es comida más que suficiente para llenarte.

8. Pide una ensalada antes de pedir cualquier otra cosa del menú. Los científicos de la Universidad Estatal de Pensilvania descubrieron que los voluntarios que comieron una gran ensalada de verduras antes del plato principal consumieron menos calorías en general que los que no comieron una ensalada como primer plato, señala Novick. Estos ingredientes saludables para ensaladas pueden ayudar a animar su comida.

9. Pero recuerda: las ensaladas no deben estar llenas de grasas no saludables. Este es un plato de vegetales, manténgalo sabroso pero saludable. Eso significa evitar cualquier cosa en una salsa cremosa (ensalada de col, ensaladas de pasta y ensaladas de papa) y omitir los trocitos de tocino y los fideos fritos. En su lugar, consuma verduras crudas, disfrute de algunas verduras marinadas bien escurridas (corazones de alcachofa, pimientos rojos o champiñones) y, para variar, agregue algunas frutas o nueces. De hecho, frutas como el mango, el kiwi, el melón y la pera suelen ser el ingrediente secreto de las ensaladas de cuatro estrellas.

10. Cuidado con los complementos de las ensaladas de verduras. Incluso las ensaladas que son en su mayoría vegetales crudos son un problema si están repletas de queso, carnes y granos refinados como los picatostes. Las ensaladas antipasto italianas también son un desafío para la salud, con todo su salami, jamón picante y queso. Obtenga la ensalada, pero pida solo verduras.

11. Haz el dip de tenedor. ¿No te gusta cuando tu ensalada se está ahogando en un mar de aceite? Obtenga su aderezo a un lado, en un tazón pequeño. Sumerja su tenedor vacío en el aderezo, luego pinche un tenedor lleno de ensalada. Te sorprenderá cómo sabe bien y qué poco aderezo usarás.

12. Revisa el menú antes de salir de casa. La mayoría de las cadenas publican sus menús en sus sitios web. Por ejemplo, el menú Fit & Trim de Ruby Tuesday brinda información nutricional y destaca opciones más saludables. Puedes decidir antes de llegar al stand de la anfitriona lo que vas a pedir. Por el contrario, si no ve nada que sea saludable, elija otro restaurante. Estas 25 opciones bajas en calorías en los restaurantes pueden ayudarte a decidir qué hay para cenar.

13. Lee entre líneas. Cualquier descripción de menú que use las palabras cremoso, empanado, crujiente, con salsa o relleno probablemente esté cargada de grasas saturadas. Otras palabras de “cuidado con” incluyen: mantecoso, salteado, frito, gratinado, Thermidor, Newburg, parmesano, salsa de queso, festoneado y au lait, à la mode, o au fromage (con leche, helado o queso).

14. Pídele al mesero que se salte la canasta de pan. Si debe comer algo mientras espera su pedido, pida un plato de verduras crudas. Nunca deberías comer estas cosas en un restaurante.

15. Sáltate las bebidas elegantes. Si debe pedir una bebida alcohólica, olvídese de las margaritas, las piñas coladas y otras bebidas mixtas exóticas. A menudo incluyen mezcladores azucarados. En su lugar, opte por una copa de vino, una cerveza ligera, un vodka y tónica o un simple martini (sin el licor de chocolate, el licor de manzana verde agria o el triple seco).

16. Cubra una papa al horno con verduras de la barra de ensaladas. O pregunte si tienen salsa, lo último en aderezo para papas, tanto en términos de sabor como de salud. Solo ten cuidado con la mantequilla y la crema agria.

17. Pide pescado. Solo asegúrate de que no esté frito. Cuando el CSPI evaluó los alimentos servidos en cadenas de mariscos y restaurantes independientes, los investigadores encontraron que abundaban las opciones bajas en grasas y bajas en sodio. Además, puede pedir mariscos de muchas maneras diferentes: al vapor, al horno, a la parrilla, salteados, ennegrecidos oa la parrilla.

18. Beba agua durante la comida. Te hará más lento, te ayudará a disfrutar más de la comida y dejará que el mensaje llegue a tu cerebro de que estás lleno, antes de que tu plato esté vacío.

19. Siempre vístete bien para salir. Incluso si es solo un restaurante familiar normal. Si considera que salir a comer es un evento o un regalo, en lugar de una forma de cenar todos los días, no saldrá a comer con tanta frecuencia. Y eso es bueno tanto desde el punto de vista de la salud como del costo.

20. Sáltate el postre. Siempre puedes tener algún sorbete o incluso un pequeño trozo de chocolate en casa. Eso es mucho mejor para la salud que el Triple Chocolate Meltdown (1070 calorías) o una montaña de helado coronada por una segunda montaña de crema batida.