19.enero.2019

PROTEÍNAS VEGETALES

Reducir el consumo de proteína animal y aumentar la ingesta de proteína vegetal me resulta un hábito muy beneficioso para la salud.

 

Este hábito está indicado para aquellas personas que quizás quieran reducir el consumo animal, sin dejar de perder el valor nutricional y quieran empezar a descubrir qué alimentos son muy proteicos.

PROTEINAS VEGETALES

 

No soy dietista ni nutricionista. (todavía) 🙂

Me baso en mis estudios de naturopatia (nutrición y dietoterapia) y también gracias a mi master de alimentación vegetariana por la escuela de Ana Moreno.

Quisiera aclarar que este artículo no pretende decirle a nadie como tiene que comer, ni qué tipo de proteína ni con qué asiduidad.

Este artículo es meramente informativo para que el lector sepa identificar cuáles son las proteínas vegetales, como combinarlas y también que éstas pueden ser una alternativa saludable a las proteínas animales.

 

NUTRICIÓN

El acto de alimentación es voluntario.

El de la nutrición es involuntario.

Nutrición es la asimilación y la absorción de los nutrientes que los alimentos ingeridos nos proporcionan.

Los procesos nutritivos en el ser humano cumplen tres finalidades fundamentales:

1-  Aportar la energía necesaria para el mantenimiento del organismo y sus funciones vitales: mantener la temperatura corporal dentro de una constante, procesos de respiración y circulación, termorregulación etc.

2- Suministrar los materiales necesarios para la formación de las estructuras corporales, como los recambios celulares.

3- Suministrar las sustancias necesarias para la regulación de las numerosas reacciones químicas a las que denominamos metabolismo.

 

MACRO NUTRIENTES

 El ser humano necesita para vivir de los macro y micronutrientes.

Los macronutrientes son básicamente 3:

  • Los lípidos cumple funciones de reserva energética, estructural y reguladora.
  • Los hidratos de carbono para obtener energía y vitalidad, así como para nutrir el sistema nervioso.
  • Y las proteínas para construir y reparar el cuerpo.

PROTEINAS

La palabra proviene del griego protosque quiere decir primero, puesto que las proteínas son el material básico para todas las células vivas.

Los tejidos corporales toman de los alimentos digeridos todos los aminoácidos que precisan para sintetizar sus proteínas, los sobrantes van al hígado donde son transformados en urea para expulsarla al exterior. Esto es importante ya que deja claro que, a diferencia de los lípidos y los glúcidos, en el cuerpo humano no se pueden almacenar proteínas como material de reserva.

 

FUNCIONES DE LAS PROTEINAS

 

Plástica: Las proteínas constituyen el 80% del peso seco de las células. Junto con los lípidos forman el armazón de las membranas celulares, el colágeno es otro ejemplo ya que es una proteína que mantiene la tensión de la piel y de los huesos.

Biorreguladora: Los compuestos que intervienen en todas las reacciones químicas de los procesos metabólicos son unas proteínas denominadas enzimas.

Energética: en determinadas circunstancias pueden servir de sustrato energético, (cada 1 de proteína tiene 4 Cal).

De transporte: Se encargan de llevar los nutrientes por todo el cuerpo.

Inmunitaria: Un ejemplo importante son los anticuerpos que forman complejos con sustancias extrañas al organismo como los antígenos.

En definitiva:

  • Necesarias para construir y reparar los tejidos.
  • Fabricar hormonas que tan necesarias son para el sistema endocrino.
  • Fabrican enzimas o fermentos que catalizan las reacciones de asimilación y desasimilación.
  • Contribuyen en las funciones del organismo creando anticuerpos, en la función nerviosa formando parte de los neurotransmisores.

 

Todos necesitamos un aporte diario de proteína, pero muy especialmente los niños por estar en edad de crecimiento, las embarazadas, lactantes y aquellos que tengan un gasto extra de energía, como trabajos muy físicos o los deportistas de alto rendimiento.

Las proteínas una vez ingeridas se transforman en cadenas de aminoácidos.

En nuestra alimentación existen unos 25 tipos de aminoácidos de los cuales 8 son imprescindibles por lo cual se les llama esenciales, los 17 restantes pueden formarse a partir de esos 8.

 

AMINOÁCIDOS ESENCIALES:

-Triptófano

-Valina

-Leucina

-Isoleucina

-Metionina

-Fenilalanina

-Treonina

 

De la cantidad o proporción de aminoácidos que contenga un alimento dependerá su valor nutritivo (también valor biológico o biodisponibilidad) de este modo una proteína será completa aquella que tenga todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente para satisfacer las necesidades corporales.

Si a una proteína le falta algún aminoácido esencial o lo tiene en menor cantidad de la que lo debería tener, su valor biológico se verá disminuido proporcionalmente. Al aminoácido que limita el valor biológico de la proteína se le llama aminoácido limitante.

Cuando no existe un aporte adecuado de tales aminoácidos no pueden sintetizarse proteínas. Lo mismo ocurre aun cuando solo exista déficit de uno solo de los aminoácidos esenciales, ello se traduce como se ha dicho antes en una menor síntesis proteica lo que conlleva a un balance nitrogenado negativo. De ahí la gran importancia que tiene mantener ese equilibrio en la dieta, sobre todo en aquellas personas que son vegetarianas ya que los alimentos con un mayor V.B. de sus proteínas son de origen animal.

Las proteínas tienen la capacidad de complementarse mezclando las que tiene un valor  biológico más alto con otras que lo tengan inferior y obteniendo como resultado una buena proporción de proteína completa.

 

PROTEINA ANIMAL:

  • De alto valor biológico ya que contienen los 8 aminoácidos esenciales.
  • Acompañada normalmente de grasas saturadas, que aumentan el colesterol y obstruyen las arterias.
  • Un exceso de proteína animal puede sobrecargar el hígado y el riñón ya que son los órganos encargados de eliminar los residuos que dejan dichas proteínas como pueden ser: el amoníaco, la urea y el ácido úrico.
  • Así mismo la proteína animal por lo general va acompañada de hormonas, antibióticos y purinas que deben ser eliminadas por hígado y riñón con la posibilidad de sobrecargar estos órganos.
  • Y otra consecuencia de consumir proteína animal es el gasto que esto conlleva por no decir la contaminación de gases al planeta.

 

Proteína animal: carne, aves, huevos, pescado.

Aquí mi recomendación referente a la proteína animal es que:

  • Si vas a comer carne, aves, pescado o huevos que intentes en la medida de lo posible que sea de buena procedencia y ecológica.
  • Que intentes no comer en exceso, sobre todo de carne roja.

PROTEINA VEGETAL:

  • No son proteínas completas, ya que tienen aminoácidos limitantes.
  • Para ello es necesario combinarlas.
  • Los alimentos vegetales pueden ser, si sabemos combinarlos, una fuente de proteína perfecta.
  • Contienen menos purinas, se filtran y se eliminan mejor.
  • El tipo de grasas es insaturado, y más saludable.
  • No contienen colesterol.
  • Tienen fibra.
  • Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
  • Fáciles de digerir.
  • Son más baratas para nuestra economía y la del planeta.

 

Legumbres como las lentejas o los garbanzos, o los guisantes…

Cereales integrales como el arroz, la quínoa o el trigo sarraceno…

Frutos secos como los cacahuetes, las nueces, las almendras, los anacardos…

Semillas como las de sésamo, chia, lino, girasol, calabaza

Hojas verdes como la col kale y las espinacas

Algas como la espirulina y la clórela

Derivados de la soja: tofu, tempeh, seitan…

 

Para obtener una proteína vegetal completa con sus 8 aminoácidos o de alto valor biológico es necesario hacer combinaciones entre sí.

Aunque la OMS nos dice en estudios recientes que no es necesario comerlas en la misma comida, pudiéndose combinar en comidas diferentes.

Ejemplos:

Legumbres + cereales integrales

  • lentejas con arroz
  • cuscús con garbanzos,
  • soja con arroz …)

Legumbres + semillas y/o frutos secos

  • Hummus: garbanzos + semillas de sésamo
  • garbanzos + piñones
  • ensalada de lentejas + frutos secos

Cereales integrales + frutos secos y/o semillas:

  • ensalada de arroz con frutos secos
  • quínoa + semillas (chía, lino, calabaza, girasol)

 

HABITOS/ CONSEJOS:

  • Cereales mejor al mediodía y legumbres de noche.

(los hidratos de carbono como los cereales mejor de día para poderlos quemar)

  • Proteína animal al mediodía, proteína vegetal de noche.

Nos dice Montse Bradford que la proteína animal nos dará más vitalidad, movimiento y calor interna si la tomamos de día, y mejor nos reservamos la proteína vegetal de noche ya que nos aportará más relajación y menos tensión.

Las proteínas animales de noche pueden resultar pesados, densos y pueden saturar el hígado, y si además cenamos tarde es probable que nos despertemos con menos vitalidad ya que nuestro cuerpo habrá utilizado las horas del sueño para digerir el animal.

  • Añade semillas y frutos secos a todos tus platos.

Son el condimento perfecto y súper proteico para añadir a todos tus platos: cremas, ensaladas, verduras al vapor, etc…

Ya que las proteínas vegetales son menos densas que las animales y necesitaremos quizás más cantidad, si las acompañamos con semillas estaremos enriqueciendo el plato.

  • Ten preparado siempre tu mix de semillas:

Calienta en una sartén durante unos minutos a fuego bajo las semillas:

Chia, lino, calabaza, girasol, sésamo…

Y después tritura todo en un molinillo.

Cuando estén frías guárdalas en un tupper y a la nevera.

Aguantarán de 5 a 7 días.

Después se enrancian.

  • Compra un paquete con el mix de semillas ya molidas en frío y guárdalo en la nevera. Mi marca favorita es el mix de Salud Viva

Mónica Mercadal

 

Alimentos como los guisantes, las alubias, la quínoa o el tempeh son altamente proteicos.