¿Qué se puede beber durante el ayuno intermitente?

¿Qué tan popular es el ayuno?

Los estadounidenses siguen aumentando de peso y siempre estamos buscando formas de detenerlo. Entre 2000 y 2018, la prevalencia de la obesidad en adultos estadounidenses aumentó del 30,5 % al 42,4 %, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Con la esperanza de reducir los números en la escala, el 43 por ciento de los estadounidenses siguió una dieta o plan de alimentación específico en 2020, frente al 38 por ciento solo un año antes. La opción más popular fue el ayuno intermitente.

¿Por qué la gente ayuna?

Muchas culturas alrededor del mundo ayunan por razones espirituales, pero el ayuno como medida de salud se ha vuelto popular porque la investigación sugiere que puede ofrecer beneficios metabólicos y posiblemente alargar la vida.

Y debido a que generalmente solo come dentro de un período específico, tiende a consumir menos calorías de las que consumiría si estuviera comiendo durante todo el día, dice Julie Upton, RD, dietista registrada y cofundadora de la compañía de noticias de nutrición Appetite for Health, en San Francisco. Eso, por supuesto, puede conducir a la pérdida de peso.

Según un estudio, publicado en 2019 en El diario Nueva Inglaterra de medicina, los mayores beneficios del ayuno pueden provenir de lo que se conoce como cambio metabólico. Es entonces cuando el cuerpo cambia de usar la energía de la glucosa almacenada en el hígado a las cetonas almacenadas en la grasa. (¿Le suena familiar? Es el concepto detrás de la dieta cetogénica). Los investigadores creen que la cetogénesis, un aumento de las cetonas en la sangre, puede desencadenar señales celulares que retrasan el envejecimiento, reducen la inflamación y promueven un mejor control del azúcar en la sangre.

Los científicos todavía están tratando de entender cómo el ayuno intermitente afecta la salud a largo plazo. Y apenas han arañado la superficie en términos de lo que sucede cuando las personas ayunan cuando ya tienen un peso saludable. Algunos de los últimos estudios han sido de observación (se basan en los registros de dieta de los participantes) o realizados en ratones. Por lo tanto, los hallazgos a menudo se consideran preliminares.

“Recomiendo la forma más suave de ayuno intermitente, la alimentación con restricción de tiempo, para aquellos que buscan una manera de apoyar la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica”, dice Leigh Merotto, RD, dietista registrada con sede en Toronto que se enfoca en la salud metabólica. , digestión/salud intestinal y nutrición deportiva.

Pero, agrega, eso es solo después de que “primero se hayan probado otras medidas, como mejorar los hábitos alimenticios generales, moverse más o probar otras estrategias para controlar el estrés”.

Para estar seguro: el ayuno no es para todos. No se recomienda para personas con diabetes que toman medicamentos para controlar el azúcar en la sangre, personas con trastornos convulsivos o mujeres que están embarazadas o amamantando, por ejemplo. Siempre es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo plan de alimentación.

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Tipos de ayuno más populares

El ayuno intermitente es cualquier plan de alimentación que restringe cuándo come y cuándo no. Hay varios horarios diferentes de ayuno intermitente:

• Ayuno en días alternos. Ayuno cada dos días.
• Comer con restricción de tiempo. Coma dentro de un rango de tiempo restringido cada día. Para el popular método 16:8, ayuna durante 16 horas y come dentro de un período de ocho horas (por ejemplo, de 10 a. m. a 6 p. m.). Para el método 14:10, ayuna durante 14 horas y come dentro de un período de 10 horas.
• Coma Deje de Comer. Ayuna hasta 24 horas una o dos veces por semana. El resto de los días, come como lo harías normalmente.
• Ayunos modificados o ayuno 5:2. Un derivado del ayuno en días alternos, come como lo harías normalmente cinco días a la semana y ayuna durante dos días. Aquí hay más información sobre los diferentes horarios de ayuno en días alternos.

Comer, beber y ayunar

En los días de ayuno, la mayoría de las personas eligen consumir solo alrededor de 500 calorías o el 25 por ciento de su ingesta calórica normal. Eso significa muy poca comida, pero mucha agua y algunas otras bebidas sin calorías. Algunas personas olvidan que las bebidas también pueden contener calorías, dice Merotto.

Cualquier bebida (o comida, para el caso) con macronutrientes (carbohidratos, grasas o proteínas) sacaría al cuerpo del estado de ayuno, agrega. Debido a que estos nutrientes contienen calorías, promueven una respuesta de insulina que alerta a su cuerpo de que ya no está ayunando.

“La idea básica del ayuno intermitente es que desea tener períodos en los que no consuma calorías en forma de alimentos o bebidas”, dice Katherine Brooking, MS, RD, cofundadora de Appetite for Health. “Tus bebidas deben ser libres de calorías o muy parecidas”, como el café, el agua de pepino, el agua de limón o el té.

Siéntase libre de consumir bebidas calóricas como batidos, jugos, alcohol (con moderación) y batidos en sus días sin ayuno y en su ventana de alimentación. Solo asegúrese de incluir las calorías en su conteo total de calorías. (Obtenga más información sobre cómo el alcohol puede afectar su ayuno).

Lo que se puede beber durante los períodos de ayuno

Merotto da un visto bueno a lo siguiente:

• Agua “Es naturalmente libre de calorías y debe consumirse durante una porción de ayuno para apoyar una hidratación óptima, energía y salud digestiva”, dice ella.

• Agua de limon Si anhelas un poco de sabor con tu hidratación, “el jugo de limón no tiene carbohidratos en comparación con otros jugos de frutas, por lo que puede usarse como una forma de dar sabor al agua sin interrumpir el ayuno”, dice Merotto.

• vinagre de sidra de manzana Algunos expertos no permiten el vinagre de sidra de manzana porque tiene calorías (3 por cucharada). Merotto le da luz verde, pero recomienda mezclarlo con agua o té sin azúcar, ya que la alta cantidad de acidez puede dañar el esmalte de los dientes. (El agua de limón también puede ser demasiado ácida para el esmalte dental).

• té o café sin azúcar Los tés de hierbas o descafeinados están bien si los prepara en agua y no agrega otros mezcladores. Si elige variedades con cafeína, no se exceda, advierte Merotto. “Demasiada cafeína puede causar falta de sueño e irritabilidad”, dice ella. “Esto es especialmente cierto si se consume con el estómago vacío”, que es lo que tendrá en ayunas.

• Caldo de hueso Este es en realidad un “tal vez”. “El caldo de huesos contiene pequeñas cantidades de grasa y calorías que podrían romper el ayuno”, dice Merotto. “Pero en ayunos más largos, como el ayuno de 24 horas, un poco de grasa puede estar bien, ya que puede mantener el cuerpo en un estado de cetosis”. Limítese a cantidades muy pequeñas.

Evita estas bebidas en ayunas

Merotto desaprueba estas bebidas durante las ventanas de ayuno:

• té o café endulzado Una vez que agregue azúcar, jarabe con sabor, leche o crema, estas bebidas, descafeinadas o con cafeína, romperán oficialmente su ayuno.

• Alcohol Cerveza, vino, cócteles y licores son un “no duro” para Merotto. Todos estos contienen calorías y deben consumirse solo con moderación, si es que lo hacen, durante la porción que no es ayuno. Si está siguiendo un ayuno limitado en calorías, tenga en cuenta que el alcohol reemplazará algunas de las calorías de sus alimentos.

• Refresco de dieta o refresco “Si bien la mayoría de los refrescos dietéticos son técnicamente ‘sin calorías’, no tenemos suficiente evidencia sobre si deben consumirse durante un ayuno”, dice Merotto. “Existe alguna evidencia de que los edulcorantes artificiales como la sucralosa y el aspartamo que a menudo se encuentran en los refrescos dietéticos pueden causar un aumento en la respuesta de la insulina debido a una reacción química en el cerebro similar a cuando se consume azúcar”. Se necesita más investigación, pero no se ha demostrado que los refrescos de dieta ni sus contrapartes de refrescos regulares cargados de azúcar apoyen los objetivos de pérdida de peso, dice ella.

• batidos de proteínas o batidos Los suplementos y polvos de proteínas contienen calorías y desencadenarán una respuesta de insulina, rompiendo el ayuno, dice Merotto. “Sin embargo, pueden ser una buena manera de romper un ayuno, ya que la proteína es muy saciante y puede actuar como una bebida de recuperación rápida y conveniente para aquellos que hacen ejercicio por las mañanas antes de terminar el ayuno”.