¿Qué es el mijo? Datos nutricionales, beneficios y cómo comerlo

¿Qué es el mijo?

Una semilla que se clasifica como un grano integral, el mijo se encuentra a menudo en el alpiste. Pero definitivamente no es solo para las aves. Este cereal natural sin gluten está lleno de minerales, como potasio y magnesio, y tiene un gran aporte de proteínas por porción. Con un sabor suave a maíz que se cocina de manera similar al arroz o la quinua, el mijo combina bien en ensaladas, como guarnición, como papilla para el desayuno o incluso en panes y pasteles. Para agregar un sabor más profundo a sus comidas, también puede tostar el mijo antes de cocinarlo para resaltar sus notas más a nuez o tierra. Siga leyendo para obtener más información sobre qué es el mijo, la información nutricional y los beneficios, y cómo comer este grano saludable.

Datos nutricionales del mijo

Este pequeño grano integral ofrece un poderoso aporte nutricional.

“El mijo es un grano con almidón y sin gluten que está repleto de vitaminas y minerales como calcio, fósforo y magnesio”, dice Samantha Murdoch, RDN, nutricionista dietista registrada en el Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York. Esos nutrientes “todos tienen un papel crucial en la salud ósea y la función nerviosa y muscular”.

Esto es lo que encontrará en una porción de una taza (174 gramos) de mijo cocido.

Calorías: 207

Proteína: 6,1 g (12 por ciento del valor diario)

Fibra: 2,3 g (9 por ciento DV)

Gordo: 1,7g

Carbohidratos: 41,2 g (14 por ciento DV)

Calcio: 5,2 mg (1 por ciento DV)

Hierro: 1,1 mg (6 por ciento DV)

Niacina: 2,31 mg (12 por ciento DV)

Magnesio: 76,6 mg (19 por ciento DV)

Fósforo: 174 mg (17 por ciento DV)

Potasio: 108 mg (3 por ciento DV)

Un cereal integral sin gluten repleto de proteínas

Si el mijo no es una parte regular de su dieta, es posible que desee repensar esto. Este grano de cereal que parece una semilla tiene muchas proteínas (6 gramos por porción), además de mucha fibra y magnesio. También es una excelente alternativa sin gluten para las personas que tienen enfermedad celíaca o cualquiera que quiera reducir su consumo de gluten.

¿La mejor parte? El mijo es fácil de incorporar a sus comidas porque es muy versátil. Puede comerlo como papilla de desayuno, beberlo como una bebida fermentada, usarlo como sustituto del arroz o agregarlo a las ensaladas. Incluso puedes usar harina de mijo para hornear. Prueba esta receta de tot de mijo que a todos les encantará.

Orígenes del mijo

El mijo es un cereal de grano pequeño que es un tipo de hierba y forma parte de la familia Poaceae. Una planta nativa de muchas regiones de Asia y África, es un alimento básico para muchas culturas. A menudo se fermenta o se convierte en una bebida. Más de un tercio de la población mundial depende de este grano integral.

El mijo se prefiere no solo por sus beneficios nutricionales, sino también porque puede crecer en climas cálidos, áridos y desafiantes.

Variedades

Hay varias variedades de mijo que se cultivan tanto para el consumo humano como para el ganado. El mijo perla se cultiva predominantemente en India y partes de África. Es uno de los mijos más cultivados, por lo que es fácil encontrarlo en los estantes de las tiendas de comestibles. El mijo perla varía en color, desde blanco y amarillo hasta gris y marrón.

El mijo se clasifica en dos tipos diferentes: el mijo mayor comúnmente cultivado, que es más popular, y el mijo menor menos común. Las principales variedades de mijo incluyen el mijo africano, el mijo cola de zorra, el mijo perla y el mijo proso. Según un estudio en Avances en la Investigación de Alimentos y Nutriciónel mijo africano tiene el mayor contenido de calcio y potasio en comparación con otros tipos de mijo.

(Aquí hay algunos consejos sobre el uso de harina de mijo para hornear sin gluten).

Las variedades de mijo difieren en color, tamaño y lugar de cultivo. Y todos tienen diferentes grados de nutrientes.

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Beneficios para la salud del mijo

Aminoácidos

El mijo es uno de los pocos granos que tiene un alto contenido de proteínas por porción, lo que lo hace ideal para dietas vegetarianas, veganas o basadas en plantas. “El mijo es único ya que proporciona más aminoácidos esenciales en comparación con la mayoría de los cereales”, dice Allison Gregg, RDN, nutricionista dietista registrada en Jacksonville, Florida. “Los aminoácidos actúan como los componentes básicos de las proteínas”.

Alto en antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas que luchan contra los radicales libres. Los radicales libres pueden causar daño al cuerpo si los niveles son demasiado altos. “El daño de los radicales libres contribuye a la etiología de los problemas de salud crónicos, como las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias”, dice Gregg.

El mijo es rico en ácido ferúlico y catequinas, compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes. El “rico contenido de antioxidantes del grano ayuda a proteger el cuerpo del estrés oxidativo resultante de los radicales libres”, dice Kristin Gillespie, RD, dietista registrada y clínica certificada de apoyo nutricional con sede en Virginia Beach, Virginia. “Esto, a su vez, ayuda a reducir el riesgo de varias afecciones crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer”.

El color del grano también marca la diferencia. “Cuanto más oscuro es el color del mijo, como el dedo y el proso [varieties]mayor es la capacidad antioxidante”, dice Gregg.

El mijo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre

La fibra es importante para un cuerpo saludable por una variedad de razones, que incluyen ayudar a su tracto digestivo con bacterias buenas y ayudar a los movimientos intestinales. El mijo tiene fibra soluble e insoluble. “El contenido rico en fibra y polisacáridos sin almidón del mijo ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre”, dice Gregg. “Su bajo índice glucémico ayuda a evitar picos de azúcar en la sangre”.

Condiciones que podría ayudar a controlar o reducir

Los beneficios nutricionales del mijo pueden ayudar a aliviar algunas condiciones de salud.

“Este grano, junto con otros granos integrales, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol”, explica Murdoch. “El mijo también puede desempeñar un papel en la reducción de los niveles de triglicéridos”, agrega Gregg.

El mijo no solo es beneficioso para reducir el colesterol, sino que “el rico contenido de fibra y antioxidantes del mijo ayuda a proteger contra las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer”, dice Gillespie.

Opción sin gluten para celíacos

El mijo es un cereal naturalmente libre de gluten, por lo que es ideal para cualquier persona que quiera reducir la cantidad de gluten que consume o para las personas con enfermedad celíaca. Aunque es un grano integral sin gluten, Gregg dice que “debe mirar la etiqueta cuando compre mijo para asegurarse de que no contenga gluten y que no haya sido contaminado con ingredientes que contengan gluten”.

Riesgos o efectos secundarios

Aunque el mijo tiene una variedad de beneficios para la salud, es importante saber que tiene antinutrientes. Esos son compuestos que bloquean o minimizan la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes.

Hay diferentes tipos de antinutrientes y “el mijo contiene varios, incluidos taninos, fitatos, polifenoles, inhibidores de tripsina y fibra”, dice Gillespie. “Los antinutrientes son esencialmente componentes derivados de plantas que reducen la biodisponibilidad y, por lo tanto, la capacidad de absorción de ciertos nutrientes”, dice Gillespie.

Hay varios nutrientes y minerales que pueden verse influenciados por los antinutrientes. “Si bien estos antinutrientes desempeñan un papel en la absorción de calcio, hierro, zinc y magnesio, existen varios factores que pueden afectar la cantidad de absorción”, dice Murdoch.

Puede haber efectos secundarios incómodos, especialmente si come demasiado mijo. “Comer una gran cantidad de mijo puede provocar dolor de estómago, hinchazón y estreñimiento”, dice Gregg.

Algunas personas pueden necesitar prestar más atención a su consumo de mijo. “Hay algunas poblaciones que deberían controlar su consumo y no excederse con el mijo”, dice Murdoch. Si tiene o está en riesgo de padecer osteoporosis o anemia por deficiencia de hierro, por ejemplo, “puede ser beneficioso tener alimentos ricos en hierro o calcio antes o después de consumir mijo para que la cantidad total del nutriente se absorba adecuadamente”.

Otro compuesto preocupante son los polifenoles bociogénicos, que pueden afectar la tiroides y causar bocio. El bocio es el agrandamiento de la glándula tiroides. “Si sufre de problemas de tiroides, es posible que deba limitar su consumo, ya que el mijo contiene pequeñas cantidades de bociógeno, que pueden interferir con la actividad de la tiroides”, dice Gregg.

como comer mijo

El mijo tiene un sabor suave a maíz y se puede usar en una gran cantidad de platos. Cocinar mijo es similar a hacer arroz: siga una proporción de 2 tazas de agua por 1 taza de grano. Tarda unos 20 minutos, por lo que es un plato rápido y fácil de preparar. Si desea resaltar más el sabor a nuez, puede tostar el mijo con un poco de aceite en una sartén antes de cocinarlo.

“Personalmente, me encanta colocar verduras asadas y una proteína encima del mijo para agregar fibra adicional a mi comida”, dice Murdoch.

Puede comprar mijo en una variedad de formas, que incluyen grano entero, sémola de mijo, inflado y en harina.

“Las personas deberían considerar agregar mijo a su dieta porque es una opción saludable adicional, fácil de preparar y asequible”, dice Gregg. El mijo se puede incorporar en productos horneados, como galletas, panes y pasteles, y se puede usar como espesante para sopas.

“Se puede cocinar y comer como un cereal de desayuno de manera similar a la avena, cocinarse y utilizarse como guarnición, agregarse a su ensalada o incluso agregarse a batidos o batidos de proteínas”, dice Gillespie.

Pruebe estos pimientos rojos rellenos de mijo o este pan integral con semillas y mijo.