by La meditación caminando es ideal para personas a las que les resulta difícil quedarse quietas, principiantes en meditación e incluso atletas muy condecorados. He aquí por qué vale la pena intentarlo.
El camino de un nadador olímpico hacia la meditación caminando
Mientras conquistaba las piscinas del mundo a fines de la década de 1990 y la década de 2000, Amanda Beard ya había incluido ejercicios de respiración y técnicas de visualización en su entrenamiento.
Sin embargo, ella no era el tipo de persona que practicaba la meditación. No lo entendía del todo, o lo consideraba algo incompatible con su “carácter ansioso e inquieto”.
Varios años después del final de su carrera atlética, descubrió la meditación caminando. “Me puse los auriculares, subí el volumen de la música y salí a caminar”, dice Beard.
Hoy, la siete veces medallista olímpica practica la meditación caminando en la naturaleza, alrededor de la casa, en un avión o mientras pasea al perro. Es una práctica diaria que contribuye positivamente a todos los aspectos de su vida, dice.
Esto es lo que necesita saber sobre la meditación caminando, incluido cómo hacerlo, los beneficios potenciales y los consejos de expertos en meditación.
¿Qué es la meditación caminando?
La meditación caminando es una práctica de atención plena que une los beneficios físicos de caminar con la atención plena enfocada de la meditación.
En lugar de sentarte con las piernas cruzadas, meditas en el paseo. El maestro de meditación vietnamita Thich Nhat Hanh lo ha definido poéticamente como “imprimir paz, serenidad y felicidad en el suelo”.
¿Cómo empiezo una práctica de meditación caminando?
No necesita equipo o un espacio designado para comenzar.
“La idea de una meditación caminando es prestar atención a cómo se siente tu cuerpo, notando cosas como el cielo, los árboles, sintonizando todos tus sentidos, todo con curiosidad y sin juzgar”, dice un médico de familia certificado por la junta y maestro de meditación. Dra. Rashmi Schramm.
Esto significa que puede meditar “sobre la marcha” en el campo, en la ciudad, en su jardín y prácticamente en cualquier lugar.
Una simple meditación caminando de 10 minutos para principiantes requiere que empieces a caminar, observando tu cuerpo mientras te “mezclas” con el mundo que te rodea, según un informe de 2018 en Perspectivas de promoción de la salud. Considere lo que escucha, huele y ve. Piensa en cómo tus pies tocan el suelo.
Debes tratar de sumergirte por completo en estas sensaciones y no detenerte en ningún pensamiento (pero no te preocupes si te golpean la mente), un acto simple con el potencial de introducir gradualmente un nuevo tipo de conciencia en tu vida.
En caso de que quieras hacer un tipo más formal de meditación caminando, como observar tu respiración, puedes intentar inhalar lentamente a través de tus fosas nasales, según un estudio en Fronteras en Psicología. Luego contenga la respiración, digamos, durante 2 segundos, y exhale lentamente por la boca durante 4 segundos, o simplemente observe la forma en que respira mientras camina.
También puede usar aplicaciones como Healthy Minds Program, UCLA Mindful, Smiling Mind o Headspace. (Aquí hay algunas otras aplicaciones de meditación gratuitas que recomiendan los expertos).
Los beneficios de la meditación caminando
El informe de 2018 en Perspectivas de promoción de la salud También descubrió que la meditación caminando puede mejorar su equilibrio, fortalecer sus piernas, ajustar su ritmo cardíaco, aumentar su concentración y claridad mental, y ayudarlo a combatir la ansiedad, las enfermedades crónicas y la depresión.
“Los beneficios de esta forma brillante y fácil de meditación son muchos, incluida la mejora de la memoria, el estado de ánimo y nuestra capacidad de concentración”, dice el Dr. Schramm. “Cuando hacemos esto una y otra vez, entrenamos al cerebro para que se concentre en una sola cosa a la vez y, con el tiempo, esto aumenta tanto el flujo sanguíneo como los cambios neuronales reales dentro de nuestro cerebro”.
Incluso solo dos semanas de meditación pueden mejorar el estado de ánimo, ya que aumentan las hormonas para sentirse bien, como la dopamina y la serotonina, dice el Dr. Schramm.
(Esto es lo que es una meditación de lluvia y quién debería probarla).
Desafíos de meditación ‘sobre la marcha’
Es seguro asumir que la meditación caminando es una actividad de bajo riesgo, pero esto no significa practicarla de manera imprudente.
“Es mejor que lo hagas en algún lugar donde no tengas que ocuparte de nada más”, dice Tara Stiles, experta en yoga, movimiento y bienestar, además de fundadora de Stråla Yoga.
Debería ser un momento para respirar, moverse, notar tu respiración y notar cómo te sientes mientras respiras, según Stiles.
“No es recomendable que lo hagas cruzando una calle concurrida o cuidando a un niño pequeño”, añade.
Y puede que le resulte más difícil meditar sobre la marcha si no puede imaginar salir por la puerta sin su teléfono móvil en la mano. “Cuantas menos distracciones, mejor”, dice Stiles.
Ser amable con usted mismo
“La magia de la meditación es poder ayudarte a conectar contigo mismo; la meditación no debería sentirse de cierta manera”, dice Stiles.
Es un error común en la meditación: la gente teme a una mente errante.
“Una mente errante es completamente normal”, dice Stiles. “Incluso los meditadores a largo plazo no están sentados sin tener un pensamiento, pero cuando tienen el pensamiento, eligen guiarse de regreso a su respiración en lugar de frustrarse”.
Beard recomienda comenzar con cinco o 10 minutos de meditación caminando y no preocuparse por las distracciones.
Tres años después de practicar la meditación caminando casi a diario, la nadadora altamente condecorada informa que se ha vuelto más amable consigo misma, menos crítica de quién es y de las cosas que hace, y más enfocada.
“Y estos se han desbordado en todos los diferentes aspectos de mi vida”, dice ella.
