by Es genial que lo estés tomando, pero ¿estás absorbente ¿eso? He aquí por qué la vitamina D puede bloquearse y cómo puede ayudar a garantizar que su cuerpo la absorba.
Ya tienes tu rutina matutina de bienestar: tal vez incluya algo de ejercicio o meditación, un poco de hidratación y cafeína, desayuno, un multivitamínico y un par de suplementos. Si su proveedor de atención médica ha aprobado un suplemento de vitamina D como parte de su régimen matutino, está preparado para un día saludable. Pero hay algunos consejos para tomar vitamina D que pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su suplemento.
Entender esto es importante. En los últimos años, la deficiencia de vitamina D ha sido el centro de atención porque es extremadamente común, incluso en partes del mundo con abundante luz solar, según un estudio publicado en Boletín de Nutrición. Desde el comienzo de la pandemia, todo esto se ha visto aún más de cerca, gracias al papel de la vitamina D en la inmunidad. Investigación publicada en 2020 en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense encontró que más del 80 por ciento de los pacientes hospitalizados por covid-19 tenían niveles bajos de vitamina D.
¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?
Probablemente haya escuchado que la luz solar es una buena fuente de vitamina D. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista sénior en el UCLA Medical Center y autora de Receta para la supervivencia explica a el saludable exactamente cómo funciona: nuestra piel toma los rayos ultravioleta (UV) del sol y los transforma en colecalciferol, una forma inactiva de vitamina D. Luego, el hígado y los riñones trabajan para convertir esta sustancia en calcitriol, la forma biológicamente activa de vitamina D eso es fundamental para la salud ósea e incluso para la función inmunológica.
Él Boletín de Nutrición la investigación dice que los lugares entre las latitudes 40 grados norte y 40 grados sur generalmente reciben suficiente luz solar para ayudar a la piel humana a producir vitamina D durante todo el año. En el hemisferio occidental, esta área se extiende desde la parte sur de Chile hasta ciudades como Filadelfia y San Francisco. Las personas que viven fuera de este rango necesitan recurrir a alimentos o suplementos para mantener sus niveles bajo control.
Es por eso que la ubicación geográfica se ha considerado durante mucho tiempo el factor más importante para determinar el estado de vitamina D de una persona y su riesgo de deficiencia. Pero hay varias razones por las que es posible que no esté produciendo o absorbiendo tanta vitamina D como su cuerpo necesita, independientemente de dónde viva…
Tu estilo de vida
Como población, simplemente no pasamos tanto tiempo al aire libre como antes. Y con las tasas de cáncer de piel en aumento, según la Skin Cancer Foundation, se está volviendo cada vez más importante aplicar protector solar o usar capas, los cuales bloquean los rayos que producen vitamina D para que no lleguen a la piel.
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El entorno
Investigación publicada en Informes científicos en 2021 señaló que la contaminación del aire puede jugar un papel importante en el bloqueo de los rayos UV que nuestros propios cuerpos usan para producir vitamina D. Además, si la calidad del aire es demasiado mala para salir al aire libre, su piel no puede absorber la vitamina D. produciendo rayos a través de las ventanas, dice Emilie Vandenberg, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
Su edad
Investigación en Clínicas de endocrinología y metabolismo de América del Norte explicó que a medida que envejecemos, nuestra piel no responde a la luz ultravioleta de la misma manera que lo hacía en nuestra juventud. Esto hace que la producción de vitamina D disminuya hasta en un 50 por ciento.
tu genetica
De acuerdo con la Boletín de Nutrición investigaciones, las personas con un tono de piel naturalmente oscuro requieren hasta cinco veces más exposición directa al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que alguien con un tono de piel más claro.
Tu salud intestinal
Ciertos trastornos digestivos y gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino irritable (SII) o el síndrome del intestino corto (SBS o short gut) pueden bloquear la absorción de nutrientes en el intestino, y eso incluye cualquier vitamina D dietética o suplementaria, dice Hunnes. La fibrosis quística, la enfermedad celíaca y la pancreatitis crónica también se asocian con una mala absorción de vitamina D.
Además, algunas personas no absorben las grasas de manera eficiente en su tracto gastrointestinal (GI), lo que puede evitar que la vitamina D que consume llegue a su sistema, según Vandenberg. Si bien esto puede ocurrir debido a trastornos gastrointestinales como la enfermedad de Crohn o el SII, el uso prolongado de antibióticos, el daño debido a una infección o cirugía (como el bypass gástrico) y la radioterapia también pueden provocar problemas de absorción de nutrientes.
Si sospecha que su cuerpo no está absorbiendo la vitamina D, solo un análisis de sangre puede confirmar si tiene niveles saludables. Pero aquí hay algunos signos sutiles de una deficiencia de vitamina D.
¿Cómo me aseguro de que se absorba la vitamina D?
Si bien el cuerpo puede producir su propia vitamina D a partir de la luz solar, una investigación de 2018 en Reseñas de nutrición explicó que nuestro tracto gastrointestinal también puede absorber la vitamina D que obtenemos a través de nuestra dieta y suplementos. Así es como puede ayudar a su intestino a hacer su trabajo.
Tomar un suplemento D3
Hay dos formas de vitamina D disponibles en forma de suplemento: D2 y D3. “Si bien ambos se absorben bien en el tracto intestinal de las personas sanas, según las investigaciones, la D3 parece ser mejor para aumentar los niveles en sangre”, dice Melina B. Jampolis, MD, y presentadora del podcast. Prácticamente saludable por la Dra. Melina. Y aquí están los cuatro mejores suplementos de vitamina D, según dietistas registrados.
Solo asegúrese de consultar con su médico antes de agregar cualquier suplemento a su rutina (y comprenda que es posible tomar demasiada vitamina D).
Haga que la vitamina D forme parte de su comida principal del día
Un estudio realizado en la Clínica Ósea de la Fundación de la Clínica Cleveland encontró que las personas que tomaban vitamina D con su comida más grande del día absorbían mejor el nutriente, lo que llevó a un aumento promedio del 50 por ciento en los niveles durante tres meses.
Tomar vitamina D con una grasa saludable
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que su cuerpo absorberá el nutriente de manera más efectiva con una fuente de grasa, explica Vandenberg. De hecho, un estudio de 2015 en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética descubrió que la grasa ayuda a nuestro cuerpo a absorber la vitamina D un 32 por ciento mejor.
Agrega un poco de magnesio a tu plato
El mineral magnesio puede ayudar a su cuerpo a activar y usar la vitamina D, según una investigación de 2018 publicada en la Revista de la Asociación Americana de Osteopatía. Puede tomar un suplemento de magnesio o recurrir a alimentos como legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y frutos secos para obtener su dosis diaria.
Busque alimentos fortificados, especialmente si es de origen vegetal.
Pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D y la mayoría proviene de fuentes animales. Pero los alimentos fortificados con vitamina D están ampliamente disponibles, incluidos los jugos, la leche (y tipos de leche de origen vegetal) y los cereales.
Estos son algunos de los alimentos más ricos en vitamina D.
Optimiza tu microbioma
La salud intestinal es esencial para la absorción de nutrientes, razón por la cual condiciones como la enfermedad de Crohn o el SII pueden afectar los niveles de vitamina D. El estado del microbioma de su intestino (su equilibrio de bacterias buenas y malas) afecta qué tan bien realiza esta y otras funciones.
Muchos factores afectan la salud de su microbioma, como la genética, los hábitos de estilo de vida y los niveles de estrés. Pero los suplementos llamados probióticos pueden ayudar a “alimentar” a las bacterias buenas del intestino, y un estudio de 2021 publicado en Nutrientes descubrió que cuando se tomaban juntos, los probióticos ayudaban a aumentar los niveles de vitamina D de los participantes.
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