by Ponte fuerte y mantente estable con estos ejercicios con pelota de equilibrio. Te ayudarán a mejorar tu estabilidad y evitar lesiones relacionadas con el ejercicio.
La importancia del trabajo de equilibrio
El equilibrio es importante por muchas razones, una de las cuales es evitar que se vuelque. También es muy beneficioso para la estabilidad. Y eso en sí mismo viene con un montón de beneficios.
La estabilidad se reduce a la “capacidad de su cuerpo para controlar la posición o el movimiento de una articulación a través de un rango de movimiento dado”, explica Prentiss Rhodes, entrenadora personal certificada e instructora maestra de la Academia Nacional de Medicina Deportiva con sede en el Condado de Orange, California.
El trabajo de estabilidad es crucial porque estamos constantemente en un entorno que requiere equilibrio, como cuando caminamos con un peso desigual en los brazos o caminamos sobre superficies irregulares, dice Noam Tamir, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador y director ejecutivo de TS Fitness en Nueva York.
“Subirse a una bicicleta requiere que mantengamos el equilibrio sobre dos ruedas, y al correr estamos sobre un pie a la vez”, dice. “Ser capaz de manejar diferentes tipos de terreno, como colinas o superficies irregulares, requiere aún más estabilidad. Cuando aceleramos nuestro ritmo y cambiamos de dirección, se requiere más estabilidad para controlar nuestros cuerpos”.
Centrarse en la estabilidad en sus entrenamientos puede ayudarlo a evitar lesiones, dice Rhodes. También puede ayudarte con el rendimiento atlético, ya sea que estés corriendo o montando en bicicleta.
“La estabilidad exige que su cuerpo tenga suficiente resistencia y control motor para mantener sus articulaciones en la posición óptima”, dice. Eres tan fuerte como estable. Eres tan poderoso como eres fuerte”.
En otras palabras, para ganar todo, desde fuerza hasta poder, necesitas estabilidad.
Los mejores métodos para mejorar la estabilidad.
Para generar estabilidad, debes asegurarte de poder moverte en un rango completo de movimiento, dice Rhodes.
La incorporación de métodos de recuperación como el rodillo de espuma y el estiramiento puede prepararlo para el éxito en lo que respecta al entrenamiento de estabilidad, ya que pueden ayudarlo a aumentar su flexibilidad, lo que luego lo ayuda a alcanzar su rango completo de movimiento.
En cuanto al entrenamiento de estabilidad, ciertos tipos de ejercicio son los más efectivos.
Movimientos de una sola pierna
Los ejercicios como el peso muerto y las estocadas activarán los músculos estabilizadores de las piernas y también requerirán un compromiso central, dice Tamir. Todo eso te ayudará a ser más estable.
Pesado y lento, o ligero y rápido
Moverse lentamente con un peso pesado o moverse rápidamente con un peso más ligero también puede mejorar la estabilidad.
ejercicio 3D
Hacer ejercicio en todos los planos de movimiento puede ayudar a la estabilidad. Así que haz ejercicios que te hagan moverte de lado a lado, de adelante hacia atrás y en rotación.
Ojos cerrados
Cerrar los ojos mientras haces ejercicio también puede influir en la estabilidad y ayudarte a mejorarla, agrega Tamir.
ejercicios de peso corporal
Hacer ejercicios específicos de peso corporal (puentes, sentadillas con una sola pierna, levantamientos de peso muerto, variaciones de flexiones de brazos y variaciones de tablas) puede apuntar a la estabilización de la parte superior e inferior del cuerpo y el núcleo, dice Rhodes.
Ejercicios de equilibrio con pelota
Una herramienta que puede ser útil es una pelota de equilibrio. La bola de equilibrio agrega una superficie inestable a los ejercicios, lo que realmente aumenta el desafío de la estabilidad.
Bonificación: es económico y fácil de almacenar, por lo que puede hacer un excelente ejercicio sin gastar una tonelada de dinero en equipos de gimnasio toscos.
Rhodes sugiere trabajar progresivamente hasta llegar a los ejercicios de equilibrio con la pelota. Primero, asegúrese de que puede manejar el ejercicio en una superficie estable. Luego, completa hábilmente el ejercicio con una postura escalonada y luego en un solo lado de tu cuerpo.
Solo cuando puedas hacer todo eso, estarás listo para introducir la bola de equilibrio. Esta es la mejor manera de progresar sin saltar tan lejos que te lastimes.
¿Cómo ayuda una pelota de equilibrio con la estabilidad?
“La pelota de estabilidad le da a tu cerebro más información para trabajar”, dice Rhodes. “Tus músculos estabilizadores no solo tienen que hacer su trabajo y mantener la posición de la articulación, sino que ahora también deben hacerlo sobre una base que cambia constantemente”.
Tamir está de acuerdo y dice que una pelota de equilibrio puede crear un entorno propioceptivo. Eso solo significa que puedes notar mejor dónde está tu cuerpo en el espacio.
“La pelota se mueve por su forma circular. Al completar los ejercicios, debes evitar que la pelota se mueva, lo que te obliga a activar los músculos para mantenerte estable”, explica Tamir.
Cinco ejercicios con balón de equilibrio para mejorar la estabilidad
Prueba estos cinco movimientos de Tamir, que te ayudarán a mejorar tu juego de estabilidad. Todos usan una pelota de equilibrio para desafiar realmente a tus músculos.
Tablón
Al hacer este ejercicio, seguramente sentirás una quemadura en tus abdominales y brazos. De hecho, prácticamente todo tu cuerpo sentirá los efectos de este movimiento.
“Este es un ejercicio fundamental que ayuda con la postura y la fuerza central”, dice Tamir. “Al introducir una pelota en este ejercicio isométrico, se vuelve inestable la parte delantera de su cuerpo, lo que requiere un mayor reclutamiento de los músculos de todo el cuerpo”.
Cómo hacerlo
Arrodíllate frente a una pelota de equilibrio. Coloque sus antebrazos en la pelota.
Camine con los pies de regreso a una posición de tabla. Tu cuerpo formará una línea diagonal recta desde los hombros hasta los talones.
Usa tus antebrazos para alejar la pelota de ti. Respira profundamente durante 30 a 60 segundos, manteniéndolo lo más firme posible.
Sal de la tabla colocando las rodillas en el suelo.
(Además, pruebe estos sencillos ejercicios de planchas).
puente de cadera
“La parte posterior [back] parte de su cuerpo a menudo no recibe tanta atención o uso como el anterior [front] parte del cuerpo, lo que provoca un desequilibrio que puede provocar lesiones o un rendimiento deficiente”, dice Tamir.
Este movimiento trabajará la parte posterior de tu cuerpo.
“En este movimiento, la pelota quiere alejarse de ti al hacer un puente”, dice. “Esto te obliga a usar más músculos estabilizadores en las piernas y el centro”.
Cómo hacerlo
Empiece acostarse boca arriba en el suelo, con los brazos hacia abajo a los lados y las manos apoyadas en el suelo.
Coloque las pantorrillas encima de la pelota de equilibrio, las rodillas dobladas 90 grados y alineadas con las caderas.
Conduce tus piernas hacia la pelota y aprieta tu trasero para levantar tus caderas. Haz una pausa, luego vuelve a bajar con control.
Haz de ocho a 10 repeticiones.
(Mejora tu movilidad con estos estiramientos para el dolor de cadera).
Curl de isquiotibiales
Este es otro gran ejercicio para la parte posterior del cuerpo, enfocándose en los isquiotibiales, esos músculos en la parte posterior de los muslos.
“Debido a que la pelota viaja más lejos del cuerpo, requerirá más estabilidad”, dice Tamir.
Cómo hacerlo
Empiece acostarse boca arriba en el suelo, con los brazos a los lados y las manos apoyadas en el suelo.
Coloque los talones encima de la pelota de equilibrio. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y alinee las rodillas sobre las caderas.
Conduce tus piernas hacia la pelota y aprieta tus glúteos para levantar tus caderas. Esta es tu posición de inicio.
Estire las piernas, manteniendo las caderas levantadas y las rodillas blandas.
Tire de las piernas hacia adentro hasta que las rodillas vuelvan a estar dobladas a 90 grados.
Haz de ocho a 10 repeticiones.
Hacer subir
“Un push-up de una pelota requiere mucha estabilidad del núcleo y la parte superior del cuerpo”, dice Tamir.
Agregue la pelota y sus músculos estabilizadores tendrán que trabajar más duro. Asegúrate de poder hacer una flexión completa en el suelo antes de jugar con la pelota.
Cómo hacerlo
Coloque las manos sobre la pelota de equilibrio y camine con los pies hacia atrás hasta la posición de tabla. Tu cuerpo debe formar una línea diagonal recta desde los hombros hasta los talones.
Moviéndose lentamente y con control, baje el pecho hacia la pelota. Baja lo más que puedas sin romper la forma del tablón. Presione retroceder.
Haz de ocho a 10 repeticiones.
Sentadilla dividida búlgara
Este es un ejercicio avanzado, por lo que es importante desarrollarlo, dice Tamir.
Un movimiento de una sola pierna, se enfoca en los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Además, fortalece el pie, que también es necesario para una buena estabilidad.
Cómo hacerlo
Empieza a pararte frente a la pelota de equilibrio, de espaldas a ella. Coloque la parte superior de su pie derecho (la parte de los cordones de su zapato derecho) sobre la pelota detrás de usted.
Baja a una posición de estocada, con la rodilla izquierda doblada unos 90 grados y la rodilla derecha bajando hacia el suelo. Asegúrate de que tu rodilla izquierda no pase por encima de la línea de tu dedo del pie.
Conduce a través de tu pie izquierdo para pararte de nuevo.
Haz de ocho a 10 repeticiones y luego cambia de lado.
(Asegúrese de saber cómo ponerse en cuclillas correctamente).
Consejos para maximizar el entrenamiento de estabilidad del balón de equilibrio
El tamaño de una pelota de equilibrio puede determinar qué tan difícil es un ejercicio. “Cuanto más grande es la pelota, más fácil es estabilizarla”, dice Tamir.
Eso es porque las bolas más grandes tienen más contacto con el suelo. Entonces, si eres nuevo en el entrenamiento de estabilidad, opta por una pelota más grande. Si eres más avanzado, ve más pequeño.
Rhodes destaca la importancia de mantener una buena técnica de ejercicio.
“Una vez que su forma comience a degradarse, detenga el ejercicio”, dice. “Un balón de estabilidad es una gran herramienta, pero asegúrese de que su técnica en una superficie estable sea sólida antes de agregar un desafío mayor”.
A continuación, aquí están los signos de un desequilibrio muscular y cómo solucionarlo.
