by Las leches vegetales llegaron para quedarse
Hoy en día, tienes un verdadero buffet de opciones de leche para ese tazón de cereal o taza de café de la mañana. Claro, hay leche de vaca.
Pero abundan las alternativas a la leche de origen vegetal, como la leche de avena, la leche de arroz e incluso las leches de avellana y pistacho. Dos alimentos básicos, la leche de soja y la leche de almendras, siguen siendo populares.
Y por una buena razón.
Las personas a menudo eligen estas leches cuando siguen una dieta basada en plantas o cuando tienen intolerancia a la lactosa o alergia a los lácteos. Además, las leches tienden a tener un recuento de carbohidratos más bajo que la leche de vaca, lo que las convierte en buenas opciones para cualquiera que siga una dieta baja en carbohidratos.
Algunas personas simplemente prefieren estas alternativas a la leche por su sabor.
Según Research and Markets, una firma global de investigación de mercados, se espera que el mercado de la leche de origen vegetal sea una industria de $21,500 millones en los Estados Unidos para 2024.
Así que echemos un vistazo más de cerca a dos de las leches de origen vegetal más populares: la leche de soya y la leche de almendras. Esto es lo que necesita saber sobre su nutrición, beneficios y cuál prefieren los expertos en nutrición.
¿Qué es la leche de almendras y cómo se hace?
No, en realidad no puedes ordeñar una almendra. (O frijoles de soya, para el caso). El término “leche de almendras” tiene más que ver con la consistencia y apariencia del líquido que con la forma en que se hace.
La bebida está hecha de almendras y agua. Para hacer leche de almendras, mezcle los ingredientes y cuele la mezcla para quitar los trozos de almendra. La leche tiene un sabor a nuez y una textura ligera y cremosa.
“La leche de almendras es una gran alternativa láctea baja en calorías que es una gran fuente de vitamina E”, dice Kelsey Lorencz, nutricionista dietista registrada en Saginaw, Michigan, y propietaria de Graciously Nourished. “Lo encontrará a menudo fortificado con calcio, vitamina D y vitaminas B como la riboflavina para ayudar a mejorar el valor nutricional”.
¿Qué es la leche de soja y cómo se elabora?
“La leche de soya es una alternativa fantástica a los lácteos, especialmente cuando buscas un equivalente de proteína”, dice Lorencz. “La mayoría de la leche de soya está fortificada con calcio, vitamina A, vitamina B12 y vitamina D”.
Al igual que la leche de almendras, toma su nombre de su consistencia y apariencia lechosa.
La leche de soya generalmente se prepara remojando los frijoles de soya en agua durante la noche y luego moliéndolos con agua, de acuerdo con la Enciclopedia de Ciencias de la Alimentación y Nutrición. Tiene un sabor ligeramente dulce y una textura cremosa.
¿Cómo se usan las leches de almendras y soya?
Puedes hacer casi cualquier cosa con leche de almendras o soya que harías con leche de vaca. Agréguelo a los batidos, úselo en avena durante la noche, haga un café con leche o coma un tazón de cereal.
nutrición de la leche de soya
Aquí están los datos nutricionales y los porcentajes de los valores diarios (DV), para 1 taza de leche de soya sin azúcar estable en almacenamiento:
Calorías: 86
Gordo: 5 g (6 por ciento DV)
Colesterol: 0 mg (0 por ciento DV)
Sodio: 76 mg (3 por ciento DV)
Carbohidratos: 3 g (1 por ciento DV)
Fibra: 0 g (0 por ciento DV)
Proteína: 8 g (16 por ciento DV)
Vitamina D: 2 g (10 por ciento DV)
Calcio: 229 mg (18 por ciento DV)
Hierro: 1 mg (6 por ciento DV)
Potasio: 358 mg (8 por ciento DV)
nutrición de la leche de almendras
Estos son los datos nutricionales, incluido el porcentaje del valor diario, para 1 taza de leche de almendras sin azúcar, estable en almacenamiento:
Calorías: 34
Gordo: 3 g (3 por ciento DV)
Colesterol: 0 mg (0 por ciento DV)
Sodio: 136 mg (6 por ciento DV)
carbohidratos: 1 g (1 por ciento DV)
Fibra: 0 g (0 por ciento DV)
Proteína: 1 g (2 por ciento DV)
Vitamina D: 2 ug (10 por ciento DV)
Calcio: 392 mg (30 por ciento DV)
Hierro: 1 mg (6 por ciento DV)
Potasio: 70 mg (2 por ciento DV)
Beneficios para la salud de las leches de soja y almendras
Las leches de soja y de almendras son leches saludables de origen vegetal.
Cuando no están endulzados, son bajos en azúcar y contienen menos carbohidratos que la leche de vaca, lo que los convierte en buenas opciones para las personas con diabetes.
Si bien ambas son alternativas sólidas a la leche de vaca, cada una ofrece beneficios específicos para la salud.
La leche de soya contiene proteína completa
¿Una de las principales ventajas de la leche de soja? Su contenido en proteínas.
“La leche de soya es una fuente vegetal de proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir”, dice la dietista registrada Lisa Andrews, propietaria de Sound Bites Nutrition en Cincinnati, Ohio.
La leche de soya es buena para tu corazón
Esta leche a base de plantas puede ayudar a la salud de su corazón.
“La leche de soja contiene isoflavonas, que se ha demostrado que reducen [total] niveles elevados de colesterol LDL y colesterol ‘malo’ en individuos con valores elevados”, dice Michelle Routhenstein, dietista de cardiología y propietaria de Entirely Nourished en la ciudad de Nueva York.
Agrega que la soya tiene efectos antioxidantes saludables para el corazón y efectos similares al estrógeno que también impactan positivamente en los vasos sanguíneos.
La leche de almendras es baja en calorías
Aunque contiene menos proteína que la leche de soya (y no es una fuente de proteína completa), esta leche tiene menos calorías que la leche de soya.
“Puede ser mejor para alguien que necesita controlar las calorías de cerca”, dice Andrews.
Casi la leche es buena para tus huesos
Los padres les dan a los niños leche de vaca para mantener sus huesos fuertes, un beneficio que proviene del alto contenido de calcio.
“[Almond milk] es más alta en calcio que las leches regulares y de soya debido a la fortificación”, dice Andrews.
La leche de almendras está cargada de vitamina E
Al igual que las almendras, la leche de almendras es rica en vitamina E. “Este es un potente antioxidante que es saludable para el corazón”, dice Routhenstein.
Inconvenientes para la salud de las leches de soja y almendras
Hay un par de inconvenientes de cada producto lácteo a tener en cuenta, pero primero aclaremos un concepto erróneo común sobre la leche de soya: no aumenta el riesgo de cáncer.
En el pasado, la gente estaba preocupada por los fitoestrógenos en la leche de soya.
“Estos pueden actuar como estrógeno o antiestrógeno en el cuerpo”, dice Lorencz. “Son conocidos como disruptores endocrinos y pueden alterar el equilibrio hormonal natural de nuestro cuerpo. Esto no es una preocupación para la mayoría de las personas, y los beneficios para la salud superan cualquier posible efecto negativo”.
De hecho, puede incluso reducir el riesgo de cáncer de mama.
Efecto de la leche de soya en la tiroides
Si tiene una función tiroidea deficiente o está tomando levotiroxina (Synthroid) para el hipotiroidismo, limite su consumo de leche de soya, aconseja Routhenstein.
La leche de soja es un alimento bociógeno, dice, lo que significa que puede inhibir la función tiroidea.
alergias a la soja
Algunas personas son alérgicas a la soya y obviamente no deberían beber leche de soya. Dicho esto, tales alergias no son muy comunes.
Una encuesta de 2020 en Nutrición Hoy encontró que la prevalencia de las alergias a la soja es más baja que la de los otros alérgenos principales (esos son la leche, los huevos, el pescado, los crustáceos, los frutos secos, los cacahuetes y el trigo).
La leche de almendras es baja en proteínas
La leche de almendras tradicional es baja en proteínas, con solo 1 gramo por taza. Ciertas leches de almendras contienen más almendras y, por lo tanto, más proteínas y otros nutrientes.
Por ejemplo, una marca de leche de almendras sin azúcar tiene 100 calorías por taza y contiene 4 gramos de proteína y 1 gramo de fibra. Estas cantidades son más altas que la taza promedio de leche de almendras.
Querrá buscar versiones de leche de almendras con mayor contenido de proteínas o asegurarse de satisfacer sus necesidades de proteínas comiendo otros alimentos con mayor contenido de proteínas.
¿Es uno u otro mejor para el medio ambiente?
Muchas personas eligen seguir una dieta basada en plantas por los beneficios ambientales. Pero elegir un producto más ecológico es complicado.
“Tanto la leche de almendras como la de soya tienen un mejor impacto ambiental que la leche de vaca, pero ambas tienen algunos inconvenientes”, dice Routhenstein. “Por ejemplo, la leche de almendras utiliza una de las emisiones de gases más bajas; sin embargo, utiliza la mayor cantidad de agua”.
De hecho, se necesita casi cuatro veces más agua para cultivar almendras que para cultivar soja, según un informe del Instituto UNESCO-IHE para la Educación sobre el Agua.
“Utiliza aproximadamente la mitad de lo que se necesita para la leche de vaca, pero mucho más de lo que se necesita para la leche de soya”, dice Andrews.
Pero eso no hace automáticamente que la leche de soya sea una mejor apuesta, desde el punto de vista ambiental.
“La leche de soya usa menos agua”, dice Routhenstein. “Sin embargo, debido a su producción en masa, ha destruido muchos bosques por tierra”.
Consejos para cualquier tipo de leche vegetal
Independientemente del tipo de leche de origen vegetal que esté comprando, opte por la sin azúcar cuando sea posible. La leche endulzada contiene azúcar añadida.
Y busque leches sin ciertos aditivos cuando sea posible. Esto incluye la carragenina, un ingrediente controvertido que se encuentra en algunas leches de almendras y que, según algunos expertos, es dañino.
Routhenstein también aconseja evitar la leche con aditivos de fósforo, como el fosfato disódico, que puede promover la inflamación.
Leche de soya versus leche de almendras: ¿Qué leche es mejor?
La leche de soya o de almendras puede ser una excelente opción para cualquier persona que siga una dieta basada en plantas o que sea intolerante a la lactosa.
Pero Andrews, Lorencz y Routhenstein están todos a favor de la soya.
“La leche de soya tiene más proteínas, más potasio, más isoflavonas y más nutrientes que la leche de almendras”, dice Routhenstein.
A continuación, aquí están las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
