by Casi cualquier tipo de verdura es buena para la salud. Pero estas verduras tienen una ventaja competitiva cuando se trata de ayudarte a perder peso.
¿Cómo pueden ayudar las verduras a perder peso?
Si está tratando de perder peso, no necesita, ni debe, solo comer vegetales para lograrlo. Sin embargo, aumentar la ingesta de vegetales puede ayudar a respaldar un plan de dieta saludable.
“Las verduras sin almidón respaldan la experiencia de sentirse lleno después de una comida saludable y agregan una gran cantidad de diversas vitaminas, minerales y otros micronutrientes”, dice la dietista registrada Yulia Brockdorf, miembro de la Academia de Salud y Medicina Integrativas en la práctica privada en Hillsboro, Oregón.
También tienen una carga glucémica y un índice glucémico bajos y son más bajos en calorías y carbohidratos. Las verduras también tienden a ser densas en nutrientes, lo que significa que estas verduras tienen muchos nutrientes buenos para usted, pero son relativamente bajas en calorías por porción.
No olvidemos el factor fibra.
La fibra tarda un poco más en digerirse en el cuerpo, por lo que te sentirás lleno por más tiempo. Además de eso, estas verduras también son algunos de los alimentos más hidratantes que puedes comer sin beber agua.
Le pedimos a los dietistas registrados que compartieran las mejores verduras para bajar de peso. Además, cómo comerlos y por qué son una buena adición a cualquier plan de alimentación.
Calabacín
Ya sea que cultive sus propios calabacines, los compre o un vecino deje una docena en su porche, le vienen a la mente visiones de pan de calabacín húmedo y delicioso con chispas de chocolate, pero hay formas más saludables e igualmente deliciosas de comerlo.
Los “zoodles” de calabacín son un excelente sustituto de los fideos de pasta con carbohidratos más refinados. Tienen menos calorías y son ideales como una opción sin gluten, dice la dietista registrada Kristine van Workum, de Health First Medical Group en Melbourne, Florida.
Un calabacín mediano (con piel) tiene alrededor de 33 calorías, dos gramos de fibra y el 58 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
“A menudo digo, ¿qué quieres más, un trozo de pan italiano o la pasta? Es una especie de todo o nada para muchas personas, lo que puede llevar a la inconsistencia y al estrés”, dice ella.
Coliflor
Cuando tenga antojos de papas ricas en calorías o arroz blanco, considere probar la coliflor en su lugar.
Puede transformar la coliflor en una masa de pizza, arroz de coliflor o sustituir la mitad de las papas en una receta de “puré de papas”, dice Van Workum.
Ahorrará calorías y carbohidratos, además de obtener más fibra para su meta diaria al hacer el cambio, convirtiéndolo en uno de los mejores vegetales para perder peso. Por ejemplo, media taza de arroz blanco tiene alrededor de 100 calorías, 23 gramos de carbohidratos y zippo cuando se trata de fibra.
Por otro lado, la coliflor tiene solo cinco gramos de carbohidratos y 27 calorías, y dos gramos de fibra. Además, la coliflor es rica en vitamina C, vitamina K y ácido fólico.
coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son deliciosas y están apareciendo como tentadores aperitivos tostados y crujientes en los menús de los restaurantes.
Y así es como le gusta comerlos a la dietista registrada Melissa Majumdar. Es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y coordinadora bariátrica del Emory University Hospital Midtown, Atlanta, Georgia.
“Un poco de aceite de oliva, sal y pimienta es muy útil con las coles de Bruselas, y son un gran acompañamiento para un poco de pescado a la parrilla”, dice Majumdar. Dejando a un lado el sabor, son una verdura sustancial y fuerte, dice Van Workum, con un precio bajo en calorías de alrededor de 38 calorías por taza.
“Como verduras crucíferas, gustan [for] ayudando a disminuir la inflamación”, agrega Van Workum. Sin mencionar sus otras vitaminas y minerales y ácidos grasos omega-3.
Pruebe estas recetas de coles de Bruselas y otras verduras que las hacen saber a caramelo.
jícama
No se puede superar el gratificante crujido de la jícama. Realmente te hace sentir como si estuvieras comiendo algo resistente y abundante.
Con un contenido de agua del 90 por ciento, una taza de jícama en rodajas contiene 46 calorías y seis gramos de fibra, según el USDA. Es una excelente fuente de inulina, un tipo de fibra que apoya la flora gastrointestinal saludable.
“La jícama apoya la pérdida de peso y ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y es un excelente refrigerio bajo en calorías”, dice Brockdorf.
Le gusta comerlo con paprika y un chorrito de jugo de lima en lugar de papas fritas. Intente agregar jícama para un sabroso crujido a las ensaladas y la ensalada de col o sumergirla en guacamole, sugiere Majumdar.
Remolachas
No es broma, las remolachas podrían frenar tus antojos dulces. Son una verdura de raíz naturalmente dulce que a menudo se pasa por alto, lo cual es sorprendente porque no se puede “remolachar” la pérdida de peso y los beneficios para la salud que brindan. De hecho, las remolachas pueden ayudar con sus esfuerzos para quemar grasa cuando se trata de hacer ejercicio.
“Ha habido algunas investigaciones sobre la remolacha y el rendimiento deportivo”, dice Van Workum. Los nitratos en la remolacha pueden mejorar la resistencia y tienen un alto contenido de antioxidantes, según la revista. Nutrientes.
Si bien las remolachas se consideran una verdura rica en almidón, todavía tienen siete gramos menos de carbohidratos que las papas, y media taza tiene solo 38 calorías.
Cómprelos crudos o ahorre tiempo de preparación y compre la variedad lista para comer en la sección de productos. Al asarlos, se resaltan los azúcares naturales, por lo que son sabrosos tal como están. O colóquelos sobre una cama de verduras de primavera con un poco de queso de cabra, nueces y vinagreta.
Sin embargo, si tiene gota, consulte con su médico antes de comerlos, ya que la remolacha contiene oxalato, que puede contribuir a la gota.
Hongos
¿Está buscando reducir la grasa y las calorías de cenas clásicas como tacos, pastel de carne y hamburguesas? Muévase del pasillo de la carne y diríjase a las secciones de productos para empacar algunos champiñones.
“Son una de las pocas verduras que exhiben umami, esa sensación de sabor salado, por lo que se pueden cambiar por algunos artículos de carne, de la misma manera que una tapa de portobello se puede cambiar por una hamburguesa de carne”, señala Van Workum.
Este perfil de sabor lo convierte en un complemento fácil para sus comidas y uno de los mejores vegetales para perder peso.
A modo de comparación, una taza de champiñones crimini tiene aproximadamente 19 calorías. Una taza de carne de res (85 por ciento magra) tiene alrededor de 215 calorías. Incluso puedes hacer una deliciosa cecina de champiñones para empacar para tu próxima caminata.
Pepino
Si desea ingerir más fibra, vitamina K y potasio, guarde el pelador. Los pepinos son una de las verduras que no debes pelar.
Por supuesto, podría seguir la ruta estándar y comer pepinos bañados en hummus o mezclados en una ensalada, ¿por qué no reducir las calorías de manera más creativa? Brockdorf usa pepinos en lugar de pan para sándwiches.
Mantenga la piel para obtener un “pan” más resistente y córtelos a lo largo. Rellénelo con fiambre magro y/o vegetales adicionales. O intente hacer una ensalada de frutas de pepino.
“Piense en rodajas de cebolla roja, pepino, tomates y duraznos mezclados con vinagre de vino tinto, sal, pimienta y un poco de aceite de oliva”, dice Majumdar. Mientras corta pepinos, guarde un poco para una refrescante jarra de agua para tener a mano en el refrigerador.
(Echa un vistazo a estas frutas y verduras que combaten el cáncer).
Rábanos
Un rábano tiene mucho más que ofrecer que ser tallado en una bonita guarnición de flores.
Para empezar, son muy bajos en calorías: alrededor de 18 calorías por taza con aproximadamente dos gramos de fibra y un sorprendente 14 por ciento de la recomendación diaria de vitamina C. Además, ayudan cuando se trata de la salud metabólica.
“Los rábanos mejoran la producción de un péptido llamado adiponectina que modula la regulación de la glucosa y los ácidos grasos”, dice Brockdorf. Los estudios sugieren que la disminución de los niveles de adiponectina puede contribuir a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, según el Revista Internacional de Ciencias Moleculares.
Póngalos en una ensalada, sumérjalos en hummus o haga sabrosos chips de verduras.
Espinaca
Una pila colmada de espinacas es un recurso habitual en el plato del almuerzo de Majumdar. Le gusta agregar una taza de espinacas a las sobras, en capas de sándwiches o en una ensalada con tiras de pimiento rojo y almendras fileteadas.
Mezcle un poco en lasaña o huevos revueltos para aumentar su puntuación de verduras para el día. Puede colocar un puñado abundante (una taza) y aún así solo consumir alrededor de siete calorías.
Además del sabor, lo come por su magnesio, potasio, vitaminas B y vitamina K, que son esenciales para la coagulación de la sangre. Sin embargo, si está tomando medicamentos anticoagulantes, Brockdorf recomienda consultar con su médico antes de comer demasiadas espinacas.
Aquí hay otra ventaja, la espinaca puede ayudar con el estreñimiento porque tiene un alto contenido de fibra insoluble, absorbe agua y otros materiales para ayudar a la formación de heces.
Berenjena
La bonita piel de color morado oscuro no es lo único que tiene la berenjena. Su poder secreto para perder peso es su versatilidad.
Puede ser un cambio sabroso por alimentos con más calorías, lo que lo convierte en uno de los mejores vegetales para perder peso.
“Son como una textura carnosa, como un portabella o un filete de berenjena”, dice Van Workum.
Su textura carnosa lo convierte en un buen reemplazo para platos de carne, reduciendo calorías y grasas saturadas. Y debido a que solo tiene alrededor de 20 calorías por taza y aproximadamente tres gramos de fibra, puede comer más y sentirse más lleno.
Si quieres pasar a la berenjena, prueba algo más simple.
“Ase y mezcle la berenjena y mézclela con baba ganoush y utilícela en lugar de mayonesa”, dice Van Workum. Si no está familiarizado con el baba ganoush, es similar al hummus y hace una salsa espesa y deliciosa para las verduras.
Verduras amargas
Si no eres un gran fanático de las verduras amargas, quizás quieras darles una segunda oportunidad. Estas verduras de hoja verde son ricas en hierro y pueden aumentar el volumen de alimentos que puedes comer por muy pocas calorías, dice Van Workum.
Las verduras amargas como la col rizada, los berros, la rúcula y las coles son ideales para batidos, sopas, pasta saludable y salteados.
Debido a que tienden a marchitarse y encogerse cuando se cocinan, puede arrojar puñados de verduras amargas crudas para aumentar el volumen de cualquier comida. Mientras tanto, obtienes muchas vitaminas y minerales, antioxidantes e incluso un poco de proteína.
Una taza de col rizada cruda tiene la impresionante cantidad de dos gramos de proteína y alrededor de 33 calorías, pero puedes agregar tres tazas y aún tener menos de 100 calorías porque se cocina.
Ahora que conoce las mejores verduras para bajar de peso, observe las señales de que no está comiendo suficientes verduras.
