by La cuestión de la leche de coco y tu salud
Incluso si nunca has bebido leche de coco del cartón, es muy probable que hayas bebido leche de coco antes. Es uno de los ingredientes estrella del curry y otras recetas de comida india, dando a los platos una textura cremosa y un rico sabor.
Está de moda en estos días, uniéndose a las filas de la leche de almendras, la leche de soja y la leche de arroz como una de las alternativas vegetales más populares a la leche de vaca. Pero la leche de coco también es relativamente alta en calorías y grasas saturadas, lo que puede tener efectos negativos para la salud.
Entonces, ¿debería incorporar la leche de coco en su dieta? Pedimos a los expertos que nos ayuden a llegar al fondo del asunto.
¿Qué es la leche de coco?
La leche proviene de, no es de extrañar aquí, los cocos. Abre un coco maduro (del tipo duro, peludo y marrón) para encontrar pulpa blanca en el interior.
La carne se desmenuza y se mezcla con agua, luego se cuela para producir una leche cremosa.
Hay distinciones entre las bebidas de leche de coco que vierte en su café, té y batidos y la leche de coco que se usa para cocinar. Los porcentajes de coco en agua pueden diferir de un tipo a otro y, a menudo, se agregan otros ingredientes.
Diferentes tipos de leche de coco
Los productos de leche de coco pueden diferir de muchas maneras, incluido el envase (lata frente a cartón), textura (grueso frente a delgado) y cómo se procesan.
Los estantes de los supermercados están repletos de bebidas de leche de coco, que a menudo vienen en cajas de cartón y aparecen junto a las leches de origen vegetal como las de almendras, avellanas y soja.
Este tipo de leche de coco es una buena opción para verter en café, té, batidos y otras bebidas. Si estás comiendo cereal con leche de origen vegetal, elegirás este tipo.
La leche de coco que usarías para cocinar a menudo se vende en lata.
“La leche de coco enlatada generalmente tiene una consistencia espesa, similar a la crema, mientras que las bebidas de coco tienden a ser delgadas y tienen una consistencia más cercana a la leche de vaca”, dice Danielle Gaffen, nutricionista dietista registrada y consultora de nutrición con sede en San Diego, California.
“Las bebidas lácteas a menudo también contienen sabor, espesantes y estabilizadores adicionales, por lo que se consideran más ‘procesadas'”, dice Melina B. Jampolis, MD, internista, médica especialista en nutrición certificada por la junta y autora de Dale sabor, vive mucho.
No confunda ningún tipo de leche de coco con agua de coco, ese es el líquido que se encuentra naturalmente en los cocos verdes jóvenes. El agua de coco tiene aproximadamente un 95 por ciento de agua y es baja en calorías y grasas.
Si bien contiene electrolitos como potasio y sodio y se puede usar como una alternativa a las bebidas deportivas para la rehidratación, el agua de coco tiende a tener niveles más bajos de ciertos nutrientes que la leche de coco.
Datos nutricionales de la leche de coco
Una de las principales diferencias entre los dos tipos de leche de coco es la nutrición.
“Por ejemplo, una taza de leche de coco enlatada tiene seis veces más calorías que una taza de bebida de coco endulzada”, dice Gaffen.
Información nutricional de la bebida de leche de coco
Estos son los beneficios nutricionales y los valores diarios recomendados (VD) de una taza (240 mililitros) de la bebida de leche de coco sin azúcar So Delicious:
Calorías: 45
Gordo: 4,5 g (6 por ciento DV)
Grasa saturada: 4 g (20 por ciento DV)
Proteína: 0 g (0 por ciento DV)
Carbohidratos: 1 g (0 por ciento DV)
Calcio: 130 mg (10 por ciento DV)
Hierro: 0 g (0 por ciento DV)
Potasio: 0 mg (0 por ciento DV)
Magnesio: 35 mg (8 por ciento DV)
Información nutricional de la leche de coco enlatada
Estos son los beneficios nutricionales y los valores diarios recomendados (DV) de una taza (200 ml) de leche de coco enlatada:
Calorías: 445
Gordo: 48 g (61 por ciento DV)
Grasa saturada: 43 g (215 por ciento DV)
Proteína: 5 g (9 por ciento DV)
Carbohidratos: 6,4 g (2 por ciento DV)
Calcio: 40,7 mg (3 por ciento DV)
Cobre: 0,5 mg (56 por ciento DV)
Hierro: 7,5 g (41 por ciento DV)
Potasio: 497 mg (11 por ciento DV)
Manganeso: 1,74 mg (75 por ciento DV)
Beneficios de la leche de coco
Los diversos productos de leche de coco pueden tener diversos beneficios para la salud, pero no hay suficiente investigación sobre la leche de coco enlatada en particular.
De todos los productos de coco, el aceite de coco ha sido el más estudiado en profundidad. El aceite de coco tiene niveles mucho más altos de calorías y grasas saturadas que la leche de coco.
Podría reducir la inflamación
El ácido láurico es un tipo de grasa que se encuentra en los cocos. Y algunos estudios sugieren que puede ayudar al sistema inmunológico, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas, dice Gaffen.
“Los productos de coco son ricos en ácido láurico, que ha demostrado ser antimicrobiano y tiene el potencial de mejorar la salud intestinal, que sabemos que es bueno para reducir la inflamación y promover la salud en general”, dice Uma Naidoo, MD, psiquiatra nutricional, profesional chef, especialista en nutrición y autor de Este es tu cerebro en la comida.
Ofrece una alternativa para personas con alergias a la leche.
Si es alérgico a la leche de vaca, es intolerante a la lactosa o sigue una dieta vegetariana, vegana o basada en plantas, las bebidas de leche de coco son buenas alternativas.
“Debido a que la leche de coco no es una leche láctea, usarla como sustituto de la leche de vaca puede ayudar a las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche”, explica Gaffen.
Puede ofrecerle una forma alternativa de comer su cereal o crear un café cremoso, pero se queda corto en comparación con la leche de vaca en un área importante.
“No cometa el error de pensar que es una buena fuente de proteínas, como la leche de vaca”, dice el Dr. Jampolis. La leche de coco es un alimento bajo en proteínas.
Riesgos o efectos secundarios
es alto en calorias
Tan delicioso como sabe la leche de coco enlatada, no se puede negar que tiene muchas calorías.
Si desea mantener su peso o perder peso, consumir leche de coco puede no ser la mejor opción.
“Tuve una paciente que lo entendió mal y lo puso en sus batidos durante una semana y aumentó de peso”, comparte el Dr. Jampolis.
Si no puedes vivir sin él, prueba una versión ligera. “La leche de coco ‘Lite’ es leche de coco enlatada con más agua añadida, por lo que puede recomendarse para esta población”, dice Gaffen.
O, mejor aún, elige una leche vegetal diferente.
Puede elevar los niveles de colesterol.
Debido a que la leche de coco es rica en grasas, y en particular en grasas saturadas, puede aumentar sus niveles de colesterol.
“La leche de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, y las grasas saturadas se han relacionado con el aumento de las LDL “malas” [low-density lipoprotein] colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón”, dice Gaffen.
Por supuesto, señala el Dr. Naidoo, todavía se debate si la leche de coco puede aumentar el colesterol.
En general, los investigadores deben realizar más estudios para comprender los efectos y la relación entre la leche de coco y el colesterol.
Podrías ser alérgico
Si tiene alergias a las nueces de árbol, es posible que desee evitar la leche de coco. El coco no es una nuez, es una fruta, aunque la Administración de Drogas y Alimentos reconoce al coco como una nuez de árbol.
“Un pequeño porcentaje de personas con alergias a las nueces de árbol también son alérgicas al coco”, dice Jodi Greebel, dietista pediátrica y consultora de nutrición.
Esto tiene que ver con el maquillaje de los cocos.
“La proteína que se encuentra en el coco es similar a la que se encuentra en los frutos secos”, explica Gaffen.
(Aquí hay algunas causas comunes de alergias alimentarias).
Elegir leche de coco
Comprar en los pasillos de los supermercados puede ser abrumador. ¡Tantas marcas ofrecen tantos productos similares! Pero no toda la leche de coco enlatada se crea de la misma manera.
Leer la etiqueta nutricional es importante y puede brindarle información valiosa.
“La leche de coco enlatada solo debería contener coco”, dice el Dr. Naidoo. “Elija la versión de bebida con la menor cantidad de ingredientes posible para consumir los productos más naturales”.
A veces se agrega azúcar o edulcorantes, esto se aplica tanto a la leche de coco enlatada como a las bebidas de leche de coco. Esa es otra buena razón para prestar atención a la etiqueta.
“Opte siempre por la versión sin azúcar de la bebida para reducir el contenido de azúcar y las calorías”, dice el Dr. Naidoo.
Preste atención a los ingredientes que pueden causar malestar estomacal.
“Esté atento a los azúcares añadidos, los conservantes y los aditivos espesantes/estabilizadores como las gomas de mascar”, dice Gaffen.
Estos aditivos pueden causar problemas digestivos o hinchazón, dice Greebel.
Cuando compre latas de leche de coco, verifique la etiqueta para asegurarse de que no contengan BPA.
“De lo contrario, el BPA puede filtrarse en la leche”, dice Greebel. “Prefiero comprar los de cartón, que no contienen BPA”.
¿Cuál es la mejor manera de usar la leche de coco?
Este líquido cremoso se puede disfrutar en una variedad de platos, desde sopas y guisos hasta postres y batidos.
“Prefiero usar una versión orgánica enlatada y agregarla a sabrosos platos asiáticos de curry y sopas de verduras para agregar cremosidad”, dice el Dr. Naidoo.
Aunque puede haber una asociación con la leche de coco y los platos de curry, se puede usar para hornear o como sustituto de la crema en algunas recetas. (La leche de coco enlatada con toda la grasa tiene significativamente menos calorías que la crema, explica Gaffen).
Solo tenga en cuenta el tamaño de las porciones.
“Una pequeña cantidad de leche de coco es muy útil, por lo que si está tratando de enriquecer los alimentos o las bebidas, puede usar una pequeña cantidad para hacer que su comida sea más sabrosa y satisfactoria”, dice Greebel.
Una cosa a tener en cuenta: los dos tipos de leche de coco no se pueden usar indistintamente cuando se trata de cocinar. Eso tiene que ver con cómo se procesa cada uno, explica Greebel.
¿Puede la leche de coco ser parte de una dieta saludable?
Si se pregunta si debe eliminar la leche de coco de su dieta por completo, le alegrará saber que está bien disfrutarla de vez en cuando.
“Como psiquiatra nutricional, siempre sugiero llevar una dieta rica en alimentos vegetales con fibra, proteínas limpias y grasas saludables, que se ha demostrado que reduce los síntomas de casi todas las enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y problemas mentales. salud”, explica el Dr. Naidoo.
Cocinar con leche de coco de vez en cuando encaja en ese tipo de dieta, dice ella. “[It] ciertamente puede contribuir a mejorar la salud cuando se consume”.
Dicho esto, no te excedas. Si la leche de coco se convierte en un elemento básico de su dieta, podría estar recibiendo demasiadas calorías y demasiadas grasas saturadas.
recetas de leche de coco
¿Inspirado para preparar algunos alimentos que contienen leche de coco? Pruebe estas sencillas recetas de leche de coco.
Avena De Coco
Cortesía de Danielle Gaffen
Porciones: 3
tiempo de preparación: 5 minutos
Hora de cocinar: 25 minutos
Ingredientes:
1 lata (14 onzas) de leche de coco ligera
1 taza de avena arrollada
2 cucharadas de miel
1 cucharadita de canela molida
Instrucciones:
- En una cacerola pequeña, hierva suavemente la leche de coco a fuego medio-bajo.
- Agregue la avena y la miel.
- Baje el fuego y cocine a fuego lento hasta que la leche se haya absorbido, aproximadamente 15 minutos.
- Espolvorea canela en la avena.
- Cocine hasta que la avena esté cremosa y los sabores se combinen, aproximadamente 5 minutos.
Salsa De Curry Casera
Cortesía de Melina B. Jampolis, MD, y chef Aaron Robbins
Porciones: 3 a 4 tazas
Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 taza de cebollas amarillas, picadas
1 cucharada de ajo fresco picado
1/2 tallo de limoncillo, picado muy fino
1/2 tallo de apio, picado
1/4 taza de cilantro fresco
1/2 cucharada de cúrcuma
1/2 cucharadita de cilantro entero
1/2 cucharadita de comino entero
1/2 cucharadita de jengibre molido
1 lata (14 onzas) de leche de coco
1 cucharada de pasta de curry amarillo
Zumo de 1,5 limas
Sal kosher, al gusto
Instrucciones:
- Saltee las cebollas, el ajo, la hierba de limón, el apio, el cilantro y las especias con el aceite de oliva a fuego medio-bajo.
- Agregue la leche de coco y la pasta de curry, y cocine a fuego lento durante 30 minutos.
- Licue y sazone con el jugo de lima. Agregue sal al gusto.
- Colar a través de un colador para una salsa más suave.
- Use esta salsa con pescado asado, pollo o cordero.
