by Lidiando con el estrés pandémico
¿Recuerdas cuando todos pensábamos que esto de la pandemia sería dos semanas de cuarentena y luego volvería a la vida como siempre? Obviamente, eso no sucedió. Un año después, la pandemia de Covid-19 sigue en su apogeo.
Es una verdad dura y si siente más estrés por coronavirus que nunca, no está solo. Casi el 90 por ciento de los adultos en los Estados Unidos informan sentir al menos una emoción negativa asociada con el estrés prolongado de la pandemia. Eso es lo más alto desde que comenzó la pandemia, según una encuesta de enero de 2021 realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología.
Las características de una pandemia son la imprevisibilidad, los sentimientos de ansiedad y miedo y la interrupción de la vida cotidiana. Hay un antídoto simple: Rutina.
Las rutinas brindan previsibilidad, sentimientos de calma y estabilidad, y una sensación de normalidad. Por lo tanto, tiene sentido que una de las mejores cosas que puede hacer por usted mismo durante esta pandemia, o cualquier tipo de crisis prolongada, es hacer y mantener un horario diario, dice Kristin Orlowski, psicóloga licenciada de UCHealth Family Medicine en Littleton, Colorado. .
“Cuando sabe lo que se avecina, tiene una sensación de preparación y se siente más seguro de su capacidad para hacer frente con éxito a la situación actual”, dice ella.
Manteniendo tu reloj biológico sincronizado
Cumplir con un horario diario ayuda a mantener sus hormonas y sistemas funcionando sin problemas. Todo en su cuerpo, desde su sueño hasta su respiración y su hambre, está controlado por ritmos circadianos. Sin embargo, estos son fácilmente interrumpidos por crisis, como una pandemia mundial.
Por ejemplo, es posible que te encuentres renunciando al sueño a favor de un doomscrolling. Los trastornos del ritmo circadiano o la mala higiene del sueño pueden tener graves consecuencias para la salud, por lo que su cuerpo se esfuerza por mantener ritmos y horarios regulares. Una rutina diaria que consiste en horarios es una excelente manera de asegurarse de que su reloj biológico interno se mantenga sincronizado, dice Sanam Hafeez, neuropsicólogo y miembro de la facultad de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York.
“Aunque la pandemia ha eliminado muchas de las normas de la vida, si podemos aferrarnos a los factores que controlamos dentro de nuestros propios hogares y vidas, podemos mantener nuestros cuerpos regulados”, dice ella. “Esto le brinda la mejor oportunidad de mantenerse positivo, productivo y mental y físicamente saludable”.
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Evitar la fatiga de decisión
¿Usas mascarilla en tu paseo diario al aire libre? ¿A la tienda de adentro? ¿Qué tipo de máscara? ¿Deberías usar dos máscaras? Este es solo un ejemplo de las decenas de pequeñas decisiones que la pandemia nos ha obligado a tomar a diario. Algunos se han convertido en rutina. Pero debido a la naturaleza en constante cambio del virus, nos vemos obligados a reevaluar nuestras decisiones con frecuencia. Todas estas decisiones menores se suman a un gran agotamiento. Y eso ni siquiera tiene en cuenta las opciones de mayor riesgo, como visitar a tu abuela o comer dentro de un restaurante.
Esto se llama “fatiga de decisión” y es un efecto secundario menos conocido pero grave de la pandemia, dice Orlowski. Eventualmente, su cerebro se desgasta tanto con las preocupaciones y las preguntas que no tiene la energía mental para sus actividades regulares.
No puede evitar tomar esas decisiones, por lo que la mejor manera de sobrellevarlas es tomar tantas decisiones pequeñas como pueda por adelantado. También puede crear un horario diario. Si no tienes que decidir cada noche cuál será tu hora de acostarte, eso libera tu mente para pensar en otras cosas y puede ayudarte a sentirte menos abrumado, dice ella.
Para obtener más ayuda, aquí le mostramos cómo tomar mejores decisiones.
Beneficios para la salud de los horarios
Aprender a hacer un horario y cumplirlo puede tener beneficios en todas las áreas de tu vida, dice Hafeez. Comienza mejorando tus habilidades de gestión y organización del tiempo y tu concentración y enfoque, todo lo cual te ayuda a ser más productivo a lo largo del día.
Las rutinas son una forma recomendada por expertos para cumplir con sus objetivos de salud, como comer más vegetales o caminar todos los días. También ayudan a disminuir la ansiedad, la irritabilidad y el estrés. La reducción del estrés tiene muchos beneficios comprobados para la salud, incluida la reducción del riesgo de muchas enfermedades crónicas, abuso de sustancias, enfermedades mentales y otros problemas de salud, dice ella.
(Este es el mejor momento para hacer hábitos saludables).
Por qué los niños necesitan especialmente rutinas
Quizás más que cualquier otro grupo, los niños necesitan horarios diarios, y esto es aún más cierto en tiempos de crisis o agitación, dice Parker Houston, director clínico de On Our Sleeves y psicólogo pediátrico del Nationwide Children’s Hospital. Los niños pueden mostrar el estrés de la pandemia a través de la fatiga, la frustración, el aumento de la emotividad y la dificultad para concentrarse. Un horario diario puede ayudar a reducir todos estos síntomas, dice.
“Cuando un niño experimenta un factor estresante a largo plazo, cuantas más partes de su rutina pueda mantener estable, mejor podrá afrontar o adaptarse a la situación estresante”, dice Houston. He aquí cómo hacer que el coronavirus hable con los niños sin asustarlos.
A los niños les encanta saber no solo lo que está sucediendo ese día, sino también en qué orden esperar que suceda. Pídale a su hijo que lo ayude a hacer el horario, usando palabras y/o imágenes. Y cuélguelo en un área fácil de ver. Considere laminarlo y usar marcadores de pizarra o velcro para que los niños puedan marcar cada actividad, dándoles una sensación de control y logro.
(Aquí se explica cómo mantener a los niños en un horario de sueño).
Cómo crear un programa diario eficaz
Elige el tipo de horario que mejor se adapte a ti
Las aplicaciones de programación de teléfonos son populares en este momento. Y funcionan muy bien para las personas que usan mucho su teléfono y están motivadas por el aspecto del “juego”. Sin embargo, existe una gran variedad de modalidades de horarios y debes elegir el tipo que mejor se adapte a tu vida y personalidad. Las opciones incluyen hojas de cálculo para computadora, pizarras en la cocina, recordatorios de audio, planificadores de bolsillo y lápiz y papel simples. Todos tienen sus pros y sus contras, así que prueba diferentes hasta que encuentres uno que te guste.
Mantenga un planificador “maestro”
A algunas personas les gusta mantener varios horarios, como uno escrito a mano en casa y una versión digital en su teléfono y notas adhesivas en su automóvil. Todo esto hace que sea más difícil seguir tu rutina, así que crea un planificador “maestro”, dice Hafeez. Esto no significa que tengas que volverte totalmente digital. Por ejemplo, si usa una pizarra en casa, tome una foto en su teléfono antes de comenzar el día. (Estas son las mejores aplicaciones de salud y fitness).
Programe las cosas grandes no negociables primero
Programar un horario de sueño constante, horarios de comidas regulares y ejercicio diario asegurará que priorices estos hábitos saludables que forman la base de todo lo demás que haces, dice Orlowski. Si tiene hambre, está cansado o débil, es difícil concentrarse en el trabajo o en las actividades o tareas de los niños. Sin embargo, estas son a menudo las primeras cosas que se tiran por la ventana cuando está ocupado.
Añadir en su lista de tareas
Su agenda diaria tendrá muchos elementos repetidos, pero también debe contener una breve lista de tareas diarias, dice Hafeez. “Escriba las tareas que debe realizar, enumérelas de la más importante a la menos importante, para que sepa qué priorizar primero”, dice ella. (Aquí hay algunos consejos para una rutina matutina feliz).
Desglosar grandes tareas
Uno de los mayores problemas con los que se encuentra la gente al crear un horario es sentirse abrumado. Si tiene demasiadas cosas que hacer, o algunas tareas son demasiado grandes para realizarlas en un día, divídalas en partes más manejables y programe cada parte por separado, sugiere Hafeez.
Ten expectativas razonables de ti mismo
Prepárate para el éxito haciendo un cronograma realista y alcanzable, dice Orlowski. Si su horario ideal no es funcional, no le servirá de nada. “Pregúntese qué tan probable es que pueda seguir esta rutina e identificar cualquier barrera potencial que pueda interponerse en el camino”, dice ella. (Lee estas citas de amor propio para aprender a ser amable contigo mismo).
Entiende tus ritmos naturales
No todos los relojes biológicos funcionan con el mismo horario. Algunas personas son alondras matutinas y otras son noctámbulos. Saber cómo funciona mejor tu cuerpo puede guiarte a medida que haces tu horario diario, dice Hafeez. “Algunas personas se enfocan mejor a primera hora de la mañana, mientras que otras necesitan algunas horas para despertarse”, dice ella. Algunos “pueden hacerlo mejor comenzando con un entrenamiento vigorizante, mientras que otros prefieren guardarlo para más tarde en el día”. No hay una respuesta correcta, solo la respuesta que funciona para ti.
(Pruebe estos cambios en la rutina de sueño para una mejor salud).
Cómo mantener tu horario diario
Hacer recordatorios visuales
La desventaja de los horarios digitales o los horarios guardados en otra habitación es que no los ve a menos que piense en buscarlos. Solucione esto creando señales visuales, como una nota adhesiva en el monitor de su computadora o una ventana emergente de recordatorio en su teléfono, para asegurarse de que no se desvía, dice Huston. También puedes probar con un diario de viñetas.
Establecer un límite de tiempo
Supere esa sensación abrumadora de comenzar estableciendo un límite de tiempo para trabajar. A Hafeez le gusta comprometerse durante 25 minutos y luego tomar un descanso de cinco minutos. Haga que su descanso sea gratificante haciendo algo que disfrute, como revisar sus mensajes de texto, tomar un refrigerio o jugar un juego rápido. “Usar el descanso como recompensa ayudará a que tu mente se mantenga enfocada”, dice ella.
Apaga las distracciones
¿Crees que puedes realizar múltiples tareas? La ciencia dice que realmente no se puede. Cualquier tipo de distracción puede impedirle completar sus tareas. Por lo tanto, durante su período de trabajo, oculte su teléfono, silencie las notificaciones, cierre las ventanas de las redes sociales y resista la tentación de tener YouTube o la radio en segundo plano, dice Hafeez.
Establecer alarmas
¿Te preocupa quedar atrapado en tu proyecto de trabajo y olvidarte de recoger a tu hijo de la escuela? Configura alarmas en tu teléfono y prográmalas para que se repitan en ciertos días y horas, dice Houston. Si tiene dificultades para despertarse con una alarma, use estos consejos sobre cómo despertarse por la mañana sin problemas.
Hágase responsable
Un horario es bueno solo si lo usas. Y es fácil olvidarlo durante el ajetreo diario. Una forma de hacerse responsable, especialmente cuando recién comienza, es compartir su horario con un ser querido, dice Orlowski. Esto es tan fácil como hacer clic en un botón si usa un horario digital. Consulte con ellos periódicamente para informarles cómo va. (Aquí hay algunos consejos para establecer metas de expertos en salud mental).
Haz que sea más difícil romper tu horario
Todos los días, establezca las cosas que necesitará para mantener su horario, como suministros de trabajo y refrigerios saludables, mientras aleja las tentaciones, como los sistemas de juegos, fuera de la vista, dice Houston. Tu entorno te controla más de lo que piensas, pero en última instancia eres tú quien tiene el control. Así que prepárate para el éxito.
Consulta tu horario por la tarde
Cada noche, tómese unos minutos para revisar su agenda para el día siguiente, agregar o quitar tareas o hacer ajustes. “Haz esto después de la cena, pero no demasiado tarde en la noche”, dice Hafeez. “No querrás que tu cerebro se acelere pensando en tu ajetreado día justo antes de irte a la cama”. De hecho, este es uno de los errores comunes que cometen las personas a la hora de acostarse.
Reevalúe su horario cada semana
Hacer su horario una semana a la vez le permite hacer ajustes a medida que avanza y aún le brinda los beneficios de tener un horario, dice Orlowski.
Se Flexible
La vida pasa y a veces te pierdes algo o incluso muchas cosas. Esta bien. “Trate de evitar el tipo de pensamiento de todo o nada para que si algo no sale según lo planeado, no arruine todo el día”, dice Orlowski.
(A continuación, aquí le mostramos cómo mantenerse humano durante la cuarentena de Covid-19).
