17.enero.2020

Estreñimiento

Las disfunciones digestivas y el estreñimiento son afecciones cada vez más populares en nuestra sociedad.

La alimentación y el sistema digestivo están estrechamente vinculados, si queremos que nuestro sistema digestivo funcione correctamente es imprescindible que nuestra alimentación sea lo más saluda posible

Una defecación saludable es aquella indolora, completa y sin esfuerzo.

 

 

 

 

 

ESTREÑIMIENTO

Se considera estreñimiento cuando el número y peso de las deposiciones es anormal y que además pueden ser de consistencia dura haciendo que la evacuación sea incompleta y queden retenidas en el colon.

LAS 3 CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES DEL ESTREÑIMIENTO SON:

  • Heces difíciles de expulsar
  • De pequeño volumen
  • Y de consistencia dura

Hablamos de estreñimiento cuando hay menos de 3 evacuaciones por semana.

Una defecación saludable es aquella indolora, completa y sin esfuerzo.

Y el tiempo estimado considerado como saludable entre una defecación y otra es entre 18 y 36 horas, siendo lo más sano ir cada día.

Y teniendo en cuanta que cada sistema digestivo es muy particular y que hay personas que van 2 o 3 veces al día, y eso es genial, pero lo más normal es 1 vez al día.

Hay que tener en cuenta que la regularidad puede cambiar ante situaciones “diferentes” como cuando vas de viaje, después de navidades, en vacaciones etc.…entonces sería un “estreñimiento puntual”.

Las CAUSAS   del estreñimiento (crónico) pueden ser:

  • IDIOPÁTICO: causa desconocida
  • Por ENFERMEDADES: del sistema gastrointestinal como, por ejemplo: Úlcera, síndrome del intestino irritable, fisuras anales, hemorroides, enfermedad celíaca, causas hormonales, endocrinas o metabólicas, hipertiroidismo, diabetes… donde el estreñimiento formaría parte de su sintomatología……
  • Por causas referentes al ESTILO DE VIDA:
  1. Dieta desequilibrada (falta de fibra) la carencia de fibra es una de las principales causas del estreñimiento.
  2. Deshidratación o ingesta deficiente de líquidos.
  3. Uso excesivo de laxantes.
  4. Toma continuada de fármacos (analgésicos, antidepresivos, hierro…)
  5. Nerviosismo o desequilibrios emocionales.
  6. Sedentarismo o inactividad (el echo de no hacer actividad física y de que tengamos una vida excesivamente sedentaria repercute directamente en el trato intestinal).
  7. Alcohol y tabaco (el exceso de alcohol y tabaco provoca disfunción digestiva intestinal).
  8. Estrés (una afectación implicada no solo en el aparato digestivo sino en muchas otras áreas de nuestro organismo).
  9. Alimentación inadecuada, poco saludable: Exceso de procesados, proteína animal azúcares  y grasas trans.
  10. Consumo de tóxicos: fertilizantes pesticidas, hormonas, colorantes, conservantes, aditivos
  11. Dieta refinada, es decir aquella que contiene cereales que no son integrales, sino que les han quitado su salvado, la cutícula, la parte externa del cereal (trigo, arroz, maíz, trigo sarraceno, espelta, mijo, …) cereales que siempre deberían ser INTEGRALES.

 

  • Cuando hay estrés, no dormimos adecuadamente, nos es muy difícil relajarnos el sistema nervioso que está más activado es el SIMPÁTICO, por lo tanto, las personas que tienen un ritmo acelerado de vida también pueden sufrir el estreñimiento, así como hiper secreción de jugos gástricos y mala absorción y digestión de los alimentos.
  • Desde una perspectiva NATURISTA cuando una persona sufre ESTREÑIMIENTO:

Se está auto intoxicando…. ya que lo que tendría que ser evacuado por el organismo, esta demasiado tiempo en el intestino. Y esta situación facilita que elementos PATÓGENOS se absorban vía flora intestinal y por aquí entrarían estos elementos patógenos… por lo tanto el estreñimiento debe TRATARSE.

SÍNTOMAS

Algunos de los síntomas que nos pueden indicar que se están acumulando toxinas en el intestino son cefaleas, cansancio matutino, vértigo, mal humor, tristeza, hinchazón, gases…

PAUTAS GENERALES IMPORTANTES:

  • Hidratar el organismo con abundantes líquidos y agua: para que se humecten las heces. Unas heces secas y con poco volumen no van a facilitar el tránsito intestinal.
  • El ejercicio físico será de gran ayuda para facilitar el movimiento intestinal y además técnicas como el yoga, el pilates o chikung que estimulan toda la zona del abdomen también nos ayudaría.
  • Intentar mantener el mismo horario de comidas, para que el organismo aprecie una especia de “orden” y se establezca un equilibrio entre las comidas.
  • Una vida lo menos estresante posible.

PAUTAS NUTRICIONALES GENERALES

  • Dieta basada en alimentos integrales y ecológicos. Sobre todo los cereales como el arroz integral, el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno, trigo (los que comáis trigo) es MUY importante que el cereal se consuma INTEGRAL y ENTERO: integral porque además de la fibra nos va a aportar muchas vitaminas del grupo B y recomiendo que sean ECOLÓGICOS por que en todos los cereales integrales es justamente en la cutícula del cereal donde más se van a acumular los pesticidas o herbicidas que se hayan podido rociar en su cultivo.

Prescindir de productos alimentos refinados y muy procesados como por ejemplo el azúcar blanco y harinas refinadas. Los azucares podrían sustituirse por el azúcar de caña o de coco o la melaza, también los siropes. Las harinas refinadas son las blancas (pan, pasta) y preferiblemente utilizaremos la espelta o segundo lugar el trigo integral, esto se puede aplicar a todos los cereales.

  • Bollería o pasteles a poder ser con harinas integrales, panelas, o azúcar de coco como productos NO REFINADOS, esto además significaría que no contienen aditivos añadidos.
  • En el caso del estreñimiento es más aconsejable un batido con toda su fibra y su pulpa que un zumo. Hay que recordar que el zumo separa la fibra del jugo. Y en caso de estreñimiento es mejor tomar la fibra. (zumos con pulpa o batidos con fibra)
  • Agua filtrada de 6 a 10 vasos al día.
  • Masticar bien los alimentos.
  • La FIBRA es fundamental. Se recomienda tomar entre 700 y 800 gr de fibra soluble como insoluble. Fruta y verduras crudas y cocidas, lo que seria 2 raciones de frutas y e raciones de hortalizas

FUNCIONES DE LA FIBRA

Está demostrado que una dieta pobre en fibra produce estreñimiento.

Así mismo está demostrado que el incremento en la dieta con el consumo de fibra, forma parte fundamental del tratamiento para el estreñimiento.

  • Disminuye el tiempo de tránsito intestinal (menos tiempo en el intestino). Permite que las heces estén el tiempo que toca y no en exceso.
  • Formación y peso del bolo fecal, aumentan el volumen de las heces y esto estimula las paredes musculares del intestino, de manera que se evacua antes.

Es habitual cuando hay estreñimiento que las heces sean pequeñas, por lo tanto, no se ocupa todo el espacio intestinal y la membrana no va a estar estimulada y va a costar que ese evacúe.

  • La fibra contribuye a la masticación e insalivación de los alimentos, esto facilita toda la digestión, cuando no hay apenas fibra se engulle casi sin masticar, entonces que haya fibra nos obliga a masticar mucho más.
  • Aumenta la sensación de saciedad, muy importante para las personas que sufren ansiedad y que tienen más un hambre emocional que real.

ALIMENTOS CON ACCIÓN REGULADORA (NO LAXANTE)

  • Agar agar
  • Semillas de lino
  • Kudzu
  • Umeboshi
  • Aloe vera
  • Psillium o zaragatona

ALIMENTOS PROBIOTICOS

Son aquellos alimentos con bacterias pro bióticas benéficas que contribuyen a la salud del intestino y nos ayudan a tratar el estreñimiento:

  • Yogur ecológico (de cabra u oveja) preferiblemente
  • Kéfir
  • Sopa miso (producto de la fermentación de la soja)
  • Vinagre de umeboshi o ciruela de umeboshi
  • Tamari o salsa de soja, de origen ecológico. no transgénico (tamari es sin gluten)
  • Chucroute (fermentación de col, sal y bayas de enebro).

ACEITES COMO LAXANTES SUAVES

Importante la ingesta de grasas poliinsaturadas como pueden ser los aceites de primera presión en frío, se aconseja una cucharadita en ayunas de algunos de estos aceites, en ayunas porque tiene una función de laxante suave.

  • Germen de trigo
  • Lino
  • Sésamo
  • oliva

AGUA

Recomendable tomar 1 o 2 vasos de agua templada en ayunas.

SEMILLAS DE LINO

Por contener fibra soluble, pectinas y mucilagos, actuando como  laxante suave natural, de la mucosa intestinal.

Para tratar el estreñimiento nos interesa el mucilago, la parte más mucilaginosa de la semilla entonces recomiendo una cucharada sopera de semillas de lino en un vaso, lo llenamos de agua hasta que cubra y lo dejamos toda la noche. Al día siguiente nos lo tomamos todo, semillas y agua

SALVADOS

El de avena y el de trigo y arroz.

Aunque lo mejor seria tratar el estreñimiento con los alimentos de fibra entera, y no los salvados que son una fibra del alimento en si.

KUDZU

Gran regulador intestinal que va a tratar tanto el estreñimiento como la diarrea.

La kudzu es una raíz de una planta parecida a una hiedra y es principalmente muy rica en almidón y esto hace que suavice mucho la mucosa digestiva. Muy recomendable también para patologías digestivas.

Se puede tomar con agua o jugo de manzana, y le añadimos una cucharadita de postre de kudzu, lo diluimos en frio, no tiene sabor y podríamos beber 3 veces al día antes de cada comida.

POLEN DE ABEJA

El polen de abeja 1 cucharadita de postre 1 vez al día en ayunas,

CEREALES INTEGRALES

Todos, excepto el arroz que aún y ser integral podría estreñir un poquito.

Centeno, espelta , quinoa, mijo, trigo sarraceno, avena,

FRUTAS

Todas excepto las astringentes:

  • Manzana rallada o pelada, solo con piel.
  • Membrillo
  • Pomelo
  • Limon
  • platano

 

Frutas de acción laxante:

  • ciruelas
  • higos
  • kiwi
  • dátiles
  • arándanos
  • manzana con piel
  • uva

VERDURAS Y HORTALIZAS

Todas son adecuadas en el estreñimiento excepto las flatulentas:

  • crucíferas (col, coliflor, col repollo…)

incluir:

  • legumbres
  • fermentados
  • aceites virgenes extra
  • frutos secos

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS

 

  • Alimentos carentes de fibra
  • Grasas trans e hidrogenadas
  • Exceso de proteína animal
  • Cereales refinados (pan blanco, pastas blancas,)
  • Café (está bien, pero más de 1 tendría un efecto diurético sobre el organismo y en particular sobre las heces volviéndolas más duras por falta de agua)

Mi recomendación respecto a los laxantes naturales es encontrar aquel que mejor te vaya, y para ello, hay que darle un tiempo al cuerpo, pues de nada sirve probarlo un día y dejarlo al día siguiente.

Constancia es la palabra, y si en unos 5- 7 días no ves resultado pasar a otro remedio.