by La importancia de estirar los flexores de la cadera
Si tu día se puede resumir como el tiempo que transcurre entre las largas horas que pasas sentado en tu escritorio en el trabajo, sentado en tu auto y sentado en tu casa, es muy probable que tus flexores de la cadera se hayan acortado y tenso.
No te sientas mal, no estás solo. Usted y millones (si no miles de millones) de personas en todo el mundo se enfrentan a este efecto secundario natural de la vida moderna.
El truco es atraparlo y arreglarlo antes de que desarrolle irritación, dolor o lesiones relacionadas con los cambios en el rango de movimiento de las caderas.
Puede hacer esto incorporando estiramientos de flexores de cadera en su rutina diaria.
(Mejora tu movilidad con estos estiramientos para el dolor de cadera).
Los flexores de la cadera te mantienen en movimiento
Los flexores de la cadera, los músculos que corren a lo largo de la parte delantera de las caderas y conectan la pelvis con los muslos, son responsables de la flexión de la cadera.
Entonces, cada vez que su cadera se mueve (o permanece estacionaria en) una posición flexionada, sus flexores de cadera están haciendo su trabajo.
“Los flexores de la cadera son un importante motor de las piernas, así que si te estás moviendo, estás usando los flexores de la cadera”, dice Marian Barnick, kinesióloga registrada y experta en movimiento que ejerce en Toronto, Ontario. “El problema surge del uso excesivo de los flexores de la cadera”.
(Tonifica tus muslos con estos ejercicios.)
Estar sentado todo el día puede conducir a un uso excesivo
Si bien puede pensar que el “uso excesivo” es hacer demasiada actividad extenuante (que ciertamente puede serlo) en el caso de los flexores de la cadera, el “uso excesivo” puede significar simplemente permanecer en una posición sentada con la cadera flexionada durante un período de tiempo excesivo. .
Este tipo de uso excesivo puede provocar desalineaciones y desequilibrios musculares entre los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, todo lo cual puede tirar de la pelvis y la parte baja de la espalda, lo que provoca dolor y lesiones.
“Cuando los músculos flexores de la cadera están tensos, aumentan la tensión en la parte baja de la espalda”, dice Barnick. “El músculo psoas, parte de los flexores de la cadera, se une a las vértebras en la parte baja de la espalda. La tensión constante del psoas tira de la parte baja de la espalda causando una mala alineación del cuerpo y dolor a largo plazo y cambios en la función”.
Si bien puede haber muchas causas para el dolor lumbar, es importante comprender que los flexores de la cadera tensos podrían ser parte del problema.
Por eso es increíblemente importante contrarrestar cualquier posición prolongada de cadera flexionada con extensión de cadera. Afortunadamente, es fácil incorporar estiramientos de flexores de cadera en su vida cotidiana.
(Averigüe si debe estirar antes de un entrenamiento).
Estiramientos para los flexores de la cadera
Los estiramientos de los flexores de la cadera se pueden realizar de pie, de rodillas o incluso acostado sobre una superficie elevada (como una cama), por lo que puede agregar un estiramiento sin importar dónde se encuentre o qué esté haciendo.
(Después de su entrenamiento, relájese con estos estiramientos de piernas).
Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
Arrodíllate sobre una colchoneta como si estuvieras a punto de proponerle matrimonio a alguien: tu rodilla izquierda alineada debajo de tu cadera, tu pie derecho plantado frente a ti para que tu rodilla derecha y tu cadera estén dobladas en ángulos de 90 grados.
Verifique su postura: su núcleo debe estar enganchado y sus orejas deben estar “apiladas” sobre sus hombros, caderas y rodilla izquierda.
Esta posición erguida es fundamental, ya que debe mantener el flexor de la cadera que está estirando (en este caso, el izquierdo) completamente extendido antes de moverlo a una ligera hiperextensión para ayudar a contrarrestar la flexión de la cadera más común.
Desde esta posición, inhale y, mientras exhala, presione las caderas hacia adelante mientras mantiene el torso erguido. Su cadera izquierda se moverá en una ligera hiperextensión.
Cuando sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda, deténgase y mantenga la posición durante 30 segundos. Suelte, luego repita dos veces más antes de cambiar de lado.
(No olvide su calentamiento dinámico antes de su entrenamiento).
Estiramiento del flexor de la cadera de pie
El estiramiento del flexor de la cadera de pie es casi idéntico a la versión de rodillas, pero está realizando el estiramiento desde una posición de pie.
Párate erguido, con los pies separados a la altura de las caderas, con una postura perfecta. Involucre su núcleo y “apile” sus orejas por encima de sus hombros, caderas, rodillas y tobillos.
Desde esta posición, da un paso adelante con el pie derecho para que tengas una ligera flexión en ambas rodillas y ambos pies estén completamente plantados en el suelo.
Su torso debe permanecer recto y alto, alineado uniformemente entre ambos pies.
Desde aquí, meta el coxis hacia abajo y presione las caderas hacia adelante, manteniendo el talón izquierdo hacia abajo.
Cuando sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda, mantenga la posición durante 30 segundos.
Suelte, retroceda a la posición inicial y repita hacia el lado opuesto.
Completa tres juegos en total por lado.
(Pruebe el estiramiento de rana para aflojar las caderas).
Estiramiento del flexor de la cadera en decúbito supino
El estiramiento del flexor de la cadera en decúbito supino es bueno para realizar en el gimnasio en un banco, antes de levantarse de la cama por la mañana o incluso mientras se relaja en el sofá.
Acuéstese boca arriba sobre una superficie elevada, colocándose de manera que su hombro y cadera derechos estén cerca del borde derecho de la cama o banco.
Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo sobre la cama o el banco. Extienda la pierna derecha con el pie derecho y la rodilla del lado derecho, tocando el suelo con el pie.
Esto por sí solo puede ofrecer un buen estiramiento a través de la parte delantera de la cadera derecha. Si no puede hacer más, quédese aquí, permaneciendo en la posición estirada, relajando la pierna derecha durante 30 segundos.
Si puede estirarse más cómodamente, use los brazos para llevar la rodilla izquierda hacia el pecho mientras relaja el flexor de la cadera derecha, permitiéndole disfrutar lenta y constantemente de una hiperextensión más profunda.
Cuando sienta un buen estiramiento, mantenga la posición durante 30 segundos.
Después de 30 segundos en su posición estirada, regrese a la posición inicial, luego repita dos veces más antes de cambiar de lado.
(Cuando tenga dolor ardiente de ciática, pruebe estos estiramientos).
Escalonamiento del flexor de la cadera
El paso hacia arriba del flexor de la cadera es muy similar al estiramiento del flexor de la cadera de pie, pero puede ser más fácil para las personas con caderas muy apretadas.
Párese frente a un banco, una silla resistente o un escalón alto con una postura perfecta.
Involucre su núcleo y asegúrese de que sus oídos estén “apilados” por encima de sus hombros, caderas, rodillas y tobillos.
Súbete al banco con el pie derecho, colocándolo de lleno en la superficie para que todo el pie esté apoyado. Manteniendo el talón izquierdo hacia abajo, presione las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.
Sostenga durante 30 segundos antes de soltar y repetir el ejercicio hacia el lado opuesto.
Completa un total de tres rondas por lado.
A continuación, continúa enfocándote en los flexores de la cadera con el estiramiento de escorpión.
