by La importancia de los estiramientos de ingle
Si alguna vez te has “tirado de la ingle”, sabes exactamente cuánto dolor pueden causar estos músculos que a menudo se pasan por alto.
La realidad es que, aunque use los músculos de la ingle mientras se mueve a lo largo del día, a menos que pase mucho tiempo practicando deportes que requieren movimientos rápidos de lado a lado, probablemente no los piense dos veces.
Pero la ingle (que en realidad se compone de cinco músculos separados) es fundamental para acciones tan simples como dar un paso al costado en una habitación llena de gente o subir la pierna a la cama mientras está acostado.
Y debido a su importancia crítica en la vida cotidiana, mantener la flexibilidad en la parte interna del muslo también es igualmente importante. Hacer que los estiramientos de la ingle formen parte de su rutina regular lo mantendrá en movimiento, sin molestias ni dolores, durante sus actividades diarias.
Aquí está todo lo que necesita saber sobre cómo estirar la ingle.
(Afloje las caderas con el estiramiento de rana).
Qué hacen los músculos de la ingle por ti
Probablemente sepa que los “músculos de la ingle” se pueden encontrar en la parte superior del muslo interno, cerca de la entrepierna. Pero si su conocimiento termina ahí, no está solo.
Estos músculos más pequeños de las piernas no reciben la presión que reciben los cuádriceps, los glúteos o los isquiotibiales, pero eso no los hace menos importantes.
“Hay cinco músculos que componen la región de la ingle: el complejo aductor, que incluye el aductor mayor, el corto y el largo, así como el recto interno y el pectíneo”, explica Alissa Tucker, entrenadora personal certificada y entrenadora maestra de AKT. un estudio de entrenamiento basado en la danza.
“Estos músculos son responsables de la aducción de la pierna o de devolver la pierna al centro”, dice ella.
Piense en una posición corporal “anatómicamente neutral”, con las piernas alineadas directamente debajo de las caderas. Cada vez que una de sus piernas se coloca más lejos de esta línea media, los músculos de la ingle son responsables de tirar de ella hacia el centro, o incluso a través de la línea central hacia el lado opuesto de su cuerpo.
Por ejemplo, si usted es un jugador de fútbol que tiene que maniobrar alrededor de un defensor con el balón de fútbol, regularmente está poniendo en práctica su ingle.
Del mismo modo, actividades como el tenis, el pickleball, los saltos de tijera o el patinaje en línea también requieren aductores fuertes y flexibles.
(Lo que necesita saber sobre la aducción frente a la abducción).
Las lesiones en la ingle pueden ocurrirle a cualquiera
Desafortunadamente, la ingle a menudo se pasa por alto en los programas de entrenamiento, lo que significa que los aductores suelen ser débiles e inflexibles en comparación con la musculatura circundante. Esta combinación puede ser una receta para las lesiones.
“Las lesiones en la ingle son comunes en los atletas y generalmente ocurren por cambios repentinos de dirección, movimientos de lado a lado y patadas y torsiones”, explica Tucker.
Pero incluso si no te consideras un atleta, no asumas que eres franco y claro.
Cualquier persona con aductores débiles y apretados puede terminar con mucho dolor en el muslo y la entrepierna si su cuerpo no está preparado para responder a los cambios diarios de dirección, movimientos de lado a lado, patadas o torsiones. Y lo más probable es que hagas algunas de esas acciones regularmente.
(Pruebe una rutina completa de ejercicios para la parte inferior del cuerpo con estos ejercicios para las piernas).
La ingle se estira para una mejor flexibilidad.
El primer paso para prevenir lesiones es la conciencia.
En su programa de entrenamiento, ¿incluye muchos movimientos hacia adelante y hacia atrás, como correr, andar en bicicleta, ponerse en cuclillas y lanzarse? Si lo hace, es probable que carezcan de movimientos de lado a lado (como estocadas laterales, deslizamientos laterales). Si es así, es hora de agregar algo de equilibrio a su rutina.
Pero además del entrenamiento de fuerza de tus aductores y abductores, también debes asegurarte de dedicar tiempo a estirarlos.
Según Tucker, estos son los movimientos que debes agregar a tu rutina posterior al entrenamiento cuando tu cuerpo está agradable y cálido.
(Estos son los estiramientos dinámicos que debe hacer antes de su entrenamiento).
Estocada lateral
La estocada lateral, cuando se usa como estiramiento, es una excelente manera de apuntar a la ingle.
Recuerde moverse lenta y conscientemente, llegando al punto de estiramiento sin forzarse o empujarse a una estocada más profunda.
Cómo hacerlo
Párate erguido, con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Involucre su núcleo y verifique su postura. Da un paso amplio hacia la derecha con el pie derecho, inclinando los dedos de los pies hacia afuera y alineando la rodilla para que apunte en la misma dirección que los dedos de los pies.
Mantenga su pierna izquierda completamente recta, su pie plantado. Presiona las caderas hacia atrás y comienza a doblar la rodilla izquierda (alineándola con los dedos de los pies) mientras bajas las caderas hacia el suelo.
Es importante que mantengas el pecho erguido mientras las caderas presionan hacia atrás; no querrás que el pecho o la cabeza “colapsen” hacia el suelo.
Estira tus manos para tocar el piso, apoyando ligeramente tu cuerpo mientras encuentras el punto de estiramiento en tu ingle izquierda.
Puede “caminar con la punta del talón” con el pie derecho más hacia el costado para profundizar el estiramiento si le resulta cómodo.
Cuando encuentre su punto final, mantenga la posición durante 30 a 60 segundos antes de reiniciar y realizar el estiramiento hacia el lado izquierdo.
Completa dos o tres series por lado.
(Las caminatas de monstruos pueden ayudar a fortalecer tus abductores).
Plegado hacia adelante sentado con las piernas abiertas
El pliegue hacia adelante sentado con las piernas anchas es otro estiramiento que ayuda a aislar los aductores, mientras que también es probable que sientas un ligero estiramiento en los isquiotibiales, los glúteos e incluso la parte baja de la espalda.
Cómo hacerlo
Siéntate erguido sobre una colchoneta con una buena postura, con las piernas extendidas frente a ti. Involucre su núcleo y tire de sus hombros hacia atrás.
Comienza a alejar ambas piernas de la línea media, separándolas una de la otra hasta que sientas un estiramiento en la ingle.
Si sus aductores están tensos, es posible que simplemente deba mantener el estiramiento aquí donde se sienta cómodo, sin mover el torso.
Si siente que tiene espacio para profundizar el estiramiento, coloque las yemas de los dedos suavemente en el suelo entre las piernas y comience a “caminar” con las manos hacia adelante.
A medida que mueve sus manos hacia adelante, comience a inclinar la cadera, permitiendo que su pecho se incline sobre sus caderas. Es muy importante que mantengas el torso erguido, el núcleo contraído y los hombros hacia atrás; no quieres que el torso se redondee o se “colapse” sobre las piernas.
Cuando haya alcanzado un punto de estiramiento cómodo, deténgase y mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
Libera el estiramiento, luego repite dos veces más.
(No pase por alto el estiramiento de los flexores de la cadera también).
sentadilla yogui
En el yoga, la sentadilla de yogui, o malasana, se considera un “abridor de cadera”, diseñado para crear espacio a través de las caderas y aliviar el dolor, la tensión y el dolor asociados con las caderas, los glúteos y la espalda baja.
Además de estirar los aductores, también sentirá un estiramiento en los tobillos, los glúteos y la parte baja de la espalda.
Cómo hacerlo
Párese erguido, con los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera, los dedos de los pies en ángulo hacia afuera a aproximadamente 45 grados. Comprueba tu postura y activa tu núcleo.
Inhala y comienza a presionar las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas y te pones en cuclillas.
Es importante mantener el torso, el pecho y los hombros erguidos mientras se pone en cuclillas.
Cuando llegues al punto más bajo de la sentadilla (el objetivo es que las caderas queden más abajo que las rodillas), mantén la posición y coloca los codos en la parte interior de cada muslo.
Junta las palmas de las manos en una posición de “oración” en el pecho y usa los codos para presionar los muslos hacia afuera hasta que sientas un estiramiento en la ingle.
Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos antes de volver a ponerse de pie.
Repita el estiramiento dos veces más.
(Cuando esté lidiando con dolor de cadera, pruebe estos estiramientos).
Mariposa
Probablemente recuerdes el tramo de mariposa de la escuela primaria. Y para ser claros, los conceptos básicos siguen siendo los mismos.
Este estiramiento es excelente para aliviar la tensión en la ingle. Dicho esto, es importante evitar “rebotar” las piernas hacia arriba y hacia abajo mientras se estira.
Simplemente mantenga la posición en su lugar cuando encuentre su punto final cómodo.
Cómo hacerlo
Siéntate en una colchoneta en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo frente a ti. Acerque los talones a las caderas, luego abra las rodillas hacia afuera, bajándolas hacia el suelo.
Coloque las plantas de los pies juntas. Verifique su postura: su núcleo debe estar comprometido y su torso sentado alto con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
Cuando sienta un estiramiento en la ingle, como si no pudiera abrir más las rodillas, detenga el estiramiento.
Si puede, acerque los talones un poco más a las caderas y utilice los codos para ejercer una ligera presión en la parte interior de las rodillas para mantener o profundizar el estiramiento.
Puedes inclinar el torso ligeramente hacia adelante desde las caderas (sin perder la buena postura) para ofrecer un poco más de ayuda.
Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos antes de soltar el estiramiento.
Repita dos veces más.
A continuación, esto es lo que necesita saber sobre el estiramiento balístico y si es seguro.
