by Estiramiento, flexibilidad y movilidad.
La flexibilidad y la movilidad son partes importantes para vivir una vida larga y saludable. Y el estiramiento juega un papel importante. Mejora el rango de movimiento en cada articulación. Eso es enorme: un rango de movimiento deficiente puede limitar la flexibilidad y, en última instancia, interferir con la capacidad de movimiento de una persona.
No debería sorprender que moverse cómodamente, ya sea que esté caminando por la oficina o jugando un partido de baloncesto, pueda ayudarlo a disfrutar mejor de la vida. Las técnicas de estiramiento, junto con la actividad general, los rodillos de espuma y las intervenciones en fisioterapia, quiropráctica e incluso entrenamiento cognitivo, ofrecen una ayuda.
No existe una actividad única para mejorar la flexibilidad. La mejor intervención de estiramiento para usted dependerá de un montón de cosas, incluido su nivel de condición física, estilo de vida, edad, lesiones o enfermedades, sexo y objetivos de entrenamiento.
La investigación respalda una amplia gama de opciones útiles. Dicho esto, dos de los métodos más accesibles y ampliamente investigados para mejorar la flexibilidad son los estiramientos estáticos y dinámicos. Prácticamente todos pueden incorporar estos enfoques simples en sus rutinas semanales sin necesidad de ayuda externa. Cuando se usan correctamente, ambos pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento, la flexibilidad y la movilidad.
Antes de lanzarse a un estiramiento previo al entrenamiento, aprenda cuándo y cómo usar el estiramiento estático frente al dinámico.
Tipos de estiramiento
Hay cuatro estilos básicos de estiramiento: estático, dinámico, facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) y balístico.
El estiramiento balístico utiliza un movimiento de rebote para empujar el cuerpo más allá de su rango natural de movimiento. Ha caído en desgracia porque es menos efectivo que otros estilos y es más probable que provoque lesiones.
El estiramiento FNP tiene como objetivo mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, pero se realiza mejor con un compañero capacitado, lo que hace que sea más difícil realizarlo en casa.
Eso deja las formas de estiramiento más utilizadas: estáticas y dinámicas.
Ambos son fáciles de realizar por su cuenta, tienen investigaciones que respaldan su efectividad y es poco probable que provoquen lesiones cuando se realizan correctamente. Gracias a su accesibilidad, seguridad y eficacia, son buenas técnicas de estiramiento para que la persona promedio las incorpore a su rutina de ejercicios.
Estiramiento estático vs. dinámico
La diferencia clara y obvia entre las dos formas de estiramiento está ahí mismo en el nombre. Los estiramientos estáticos se realizan sin movimiento. Simplemente mantén un estiramiento y relájate. Los estiramientos dinámicos se realizan mientras se mueve.
Esta diferencia básica explica los beneficios y resultados específicos de cada tipo de estiramiento. Entonces, sí, ambos estilos de estiramiento pueden ayudarlo a mejorar su flexibilidad y rango de movimiento. Pero la forma en que use cada tipo dependerá de sus objetivos de ejercicio.
(Mira estos estiramientos de piernas dinámicos y estáticos).
¿Qué es el estiramiento estático?
Cuando piensas en estirar, probablemente te imaginas un estiramiento estático. Es la forma tradicional de estiramiento que se ha utilizado durante mucho tiempo en la educación física y los deportes y, a menudo, se agrega al principio o al final de una sesión de ejercicio.
“Un ejemplo de un estiramiento estático es un estiramiento de isquiotibiales cuadrúpedo”, dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, fundador de Movement Vault. “Tienes las manos y la rodilla trasera sobre la colchoneta mientras la pierna que estás estirando está frente a ti. Para aumentar el estiramiento, empuja las caderas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento máximo en la parte posterior de la pierna delantera. A partir de aquí, simplemente sostenga, relájese y respire profundamente”.
Otros ejemplos pueden incluir una flexión hacia adelante (ya sabes, doblar y tocar los dedos de los pies), un estiramiento de cuádriceps de pie o un estiramiento de tríceps por encima de la cabeza. Independientemente del estiramiento que realice, el marcador de un estiramiento estático es que no está moviendo la articulación que está estirando. Simplemente mantenga una posición estable en el punto de leve incomodidad (¡pero no de dolor!) y relájese en ella.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) sugiere mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos, repitiendo la retención hasta en cuatro series.
Cuándo incluir estiramientos estáticos
El estiramiento estático es una excelente forma de entrenamiento de flexibilidad para incluir al final de su rutina de ejercicios o como un programa independiente que completa después de calentar los músculos.
“Uno de sus objetivos principales con el estiramiento estático es relajar todo el cuerpo”, dice Wickham. “Esto ayuda a disminuir la respuesta del sistema nervioso simpático y el tono muscular, ayudándote a avanzar más profundamente en el estiramiento”.
Cuando se realiza con regularidad, puede ver aumentos en el rango de movimiento en los músculos y las articulaciones a los que se dirige.
(Pruebe esta rutina de estiramiento de cuerpo completo que se puede hacer de forma estática o dinámica).
Cuándo evitar el estiramiento estático
Durante muchos años, el estiramiento estático se promovió como una herramienta de prevención de lesiones antes de un entrenamiento. La idea era que si te estirabas antes de un entrenamiento, sería menos probable que te desgarraras un músculo durante tu rutina.
En la práctica, ese no es el caso, al menos cuando se trata de estiramientos estáticos. Esto se debe en gran parte a que el estiramiento estático no hace nada para aumentar la temperatura corporal central ni promueve un mayor flujo de sangre a los músculos a los que se dirige.
Básicamente, estás estirando un músculo y una articulación fríos. Lo que desea promover antes de un entrenamiento es la movilidad activa, no la flexibilidad estática. Es decir, necesita calentar los músculos que están trabajando y prepararlos para la tarea en cuestión, no simplemente pararse (o sentarse) y mantener un estiramiento.
“Cuando se trata de aumentar y mejorar la movilidad, el estiramiento estático no es la técnica de estiramiento más efectiva”, dice Wickham. “Se ha demostrado que el estiramiento estático aumenta el riesgo de lesiones y disminuye el rendimiento cuando se realiza antes de un esfuerzo o entrenamiento deportivo”.
En otras palabras, el estiramiento estático antes de un entrenamiento, como solía hacer en la clase de gimnasia de la escuela primaria (y aún puede hacerlo por costumbre), en realidad puede ser contraproducente para sus objetivos.
¿Qué es el estiramiento dinámico?
Los términos estiramiento dinámico y calentamientos dinámicos a menudo se usan indistintamente. Y por una buena razón: el estiramiento dinámico se usa mejor al comienzo de un entrenamiento como una forma de ayudarlo a entrar en calor y prepararse para su rutina.
Y aunque los movimientos dinámicos de estiramiento pueden no parecer los estiramientos a los que está acostumbrado, están destinados a llevarlo al final de su rango natural de movimiento y viceversa. Son movimientos activos que aumentan el flujo sanguíneo y preparan los músculos para el trabajo.
“Un ejemplo de un estiramiento dinámico es realizar patadas altas con la pierna estirada”, dice Wickham. “Para realizar este ejercicio, párese lo más alto posible y patee una pierna hacia adelante lo más alto posible mientras mantiene la rodilla recta. Con este estiramiento, contraes los músculos flexores de la cadera y estiras los músculos isquiotibiales”.
Cómo hacer estiramientos dinámicos
Hay dos cosas clave a tener en cuenta acerca de los estiramientos dinámicos. En primer lugar, se está moviendo hasta el final de su rango natural de movimiento en una articulación determinada sin intentar pasarla. El objetivo es sentir un ligero estiramiento de los músculos y las articulaciones a las que se dirige sin estirar demasiado ni exagerar.
Segundo, el movimiento siempre debe ser controlado y no debe usar impulso. “Debido a que el estiramiento dinámico implica mover activamente el cuerpo y las articulaciones, si se mueve demasiado rápido en un amplio rango de movimiento, podría causar una lesión leve”, advierte Wickham.
En el ejemplo de la patada alta con la pierna estirada, no estás moviendo la pierna hacia adelante y hacia atrás con fuerza ni usando el torso u otros músculos para impulsar la pierna a patadas altas al nivel de las porristas de los Dallas Cowboys. En su lugar, te paras derecho y erguido, aislas la pierna que estás estirando y pateas constantemente para que la parte superior e inferior de la patada estén completamente bajo tu control.
En última instancia, realizaría de 10 a 20 patadas por lado y pasaría a otros estiramientos dinámicos para apuntar a otros músculos y articulaciones. Y mantendría su intensidad más baja durante las primeras repeticiones, aumentando lentamente la intensidad a medida que avanza.
Los estiramientos dinámicos incluyen movimientos atléticos regulares como sentadillas, estocadas y flexiones que se realizan a una intensidad más baja o sin peso. También incluyen series de movimientos, como un saludo al sol de yoga o una transición de una tabla a una posición de pie.
Al realizar estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, es importante concentrarse en estirar los músculos y las articulaciones que usará durante su entrenamiento para preparar su cuerpo de manera efectiva para el trabajo.
Cuándo incluir estiramientos dinámicos
“El estiramiento dinámico se puede realizar en cualquier momento y es especialmente efectivo cuando se realiza antes de un esfuerzo o entrenamiento deportivo”, dice Wickham. “El estiramiento dinámico mejora tu propiocepción [body awareness]contrae músculos específicos y prepara su sistema nervioso para un deporte, ejercicio o movimiento que está a punto de realizar”.
Puede realizar estiramientos dinámicos durante un cierto número de repeticiones o durante un cierto período de tiempo. Puede hacer un ejercicio dinámico de 10 a 20 repeticiones o de 20 a 40 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.
Estiramiento para la recuperación
Una de las otras creencias arraigadas sobre el estiramiento es que ayuda a reducir el dolor muscular después de un entrenamiento al mismo tiempo que facilita la recuperación.
Hasta cierto punto, esto es cierto. Pero no es porque el acto de estirar disminuya el dolor. En cambio, el estiramiento puede fomentar la movilidad y el flujo de sangre y oxígeno a los músculos que trabajó. Esto, a su vez, ayuda al cuerpo a eliminar los productos de desecho y proporciona nutrientes para la renovación y regeneración celular.
Sin embargo, no es solo el estiramiento lo que facilita la recuperación. Si está buscando realmente reducir los efectos secundarios de un entrenamiento duro, aborde toda su rutina pensando en una recuperación rápida. Según el ACSM, esto significa incluir un estiramiento dinámico antes de su entrenamiento, un estiramiento estático y de enfriamiento después de su entrenamiento, y protocolos adicionales como rodillos de espuma, masajes, terapia de frío. Agregue a estos la nutrición, la hidratación y el sueño apropiados para después del entrenamiento.
