by Avena: Es uno de esos alimentos que te encantan, y eso es bueno para ti. Si alguna vez escuchó que la avena es una elección sólida para su corazón, pero tal vez no entendió por qué, es posible que le interese conocer esta idea poco conocida sobre lo que podría hacer que la avena sea tan poderosa para su salud cardiovascular.
Durante los 2000 años que los humanos hemos estado comiendo (y amando) la avena, hemos descubierto mucha sabiduría sobre los beneficios para la salud de este amado grano. Sí, la avena le quita un poco de hambre y se combina con más frutas, nueces y otros complementos que la mayoría de los platos que probablemente se le ocurran (como prueba, consulte 10 aderezos de avena saludables y sabrosos que nunca pensó en probar).
Pero también, para los 94 millones de adultos estadounidenses con colesterol alto (según los puntos de referencia de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), hay dos compuestos particulares en la avena que podrían ayudarlo a alcanzar un nivel de colesterol más saludable.
Nuestra investigación sobre el efecto de la avena en la salud del corazón comenzó cuando un dietista nos informó sobre un antioxidante un tanto misterioso que se encuentra exclusivamente en la avena: la avenantramida. En las últimas décadas, la avenantramida (pronunciada fonéticamente, con una larga i en la última sílaba) ha ganado interés entre las comunidades de nutrición y cardiología. Esto se debe a que algunas investigaciones muestran que la avenantramida puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud, algunos de los cuales se relacionan específicamente con la salud del corazón y los niveles de colesterol. Algunas investigaciones han sugerido que la avenantramida puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, mejor conocido como colesterol “LDL” o “malo”.
Pero la conversación sobre las avenantramidas lleva a otro punto importante sobre la avena: la presencia de beta-glucanos, que se ha demostrado que tienen un efecto significativo en la salud cardiovascular. Aquí exploramos los posibles beneficios de la avenantramida y beta-glucanos, entre otros efectos saludables para el corazón de la avena.
Y resulta que este amado desayuno ofrece una variedad de beneficios para tu cuerpo: Lee 9 razones para probar un baño de avena. (El número dos podría ser nuestro favorito actual).
¿Qué es la avenantramida?
Las avenantramidas (también conocidas como “amidas polifenólicas”) son un grupo de antioxidantes clasificados como polifenoles. Los polifenoles son poderosos micronutrientes que se encuentran en algunos alimentos y bebidas naturales, como las uvas, el té verde, el vino, los frutos rojos y el café. (¿Quién diría que el vino y la avena tenían un rasgo tan impresionante en común… brunch, alguien?)
Lo interesante de las avenantramidas es que están relativamente bajo el radar, y la ciencia sugiere que la avena es el único alimento en el que se han identificado, incluido el salvado de avena, las hojas de avena y las semillas de avena en germinación. ¿Cómo trabajan? Como reconocen los líderes del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI): “La avenantramida es un fitoquímico que se encuentra en la avena y puede tener propiedades antioxidantes y efectos antiinflamatorios”.
Actualmente, la investigación sobre los impactos en la salud de las avenantramidas es preliminar y relativamente limitada. El NHLBI señala que se necesita más investigación en esta área… pero por el bien de la exploración, esto es lo que la ciencia dice actualmente sobre la avena y su corazón.
¿Pueden las avenantramidas mejorar los niveles de colesterol?
Los expertos del NHLBI señalaron un estudio de 2011 en China que demostró que la suplementación diaria con cápsulas de avena y avenantramida de 3,12 miligramos diarios durante un mes redujo significativamente el colesterol total en un 11,1 %, los triglicéridos en un 28,1 % y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad en un 15,1 % en 120 sujetos sanos.
Aquí hay un punto importante: los investigadores notaron que estos efectos podrían deberse a otra fuente, llamada beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que se encuentra en la avena.
Los investigadores también mencionaron que, si bien los polifenoles han demostrado beneficios para la salud del corazón, los niveles de avenantramidas que se encuentran en la avena no son lo suficientemente altos como para suponer que consumirlos en la avena producirá estos beneficios. Yumin Chen, presidente del Comité Técnico de Avena y Cebada de la Asociación de Cereales y Granos, dice que el contenido de avenantramida en la avena es de aproximadamente 20 partes por millón (ppm), un nivel muy bajo en comparación con otras fuentes dietéticas de polifenoles con beneficios para la salud establecidos, como té, café, frutas.
Agrega Kelly LeBlanc, MLA, RD, LDN, directora de nutrición en Oldways: “[…A] Un estudio publicado en 2018 concluyó que ‘la ingesta media de avenantramida entre los consumidores de avena oscila entre 0,3 y 2,1 [milligrams per day]considerablemente menor que la cantidad utilizada en los estudios que han investigado los efectos biológicos de las avenantramidas en humanos’”.
La avena y tu colesterol
Según los expertos, hay una gran cantidad de investigaciones que respaldan la idea de que consumir avena integral y harina de avena es muy bueno para los niveles de colesterol, principalmente debido a estos betaglucanos. “[Beta-glucans are] considerado como el principal componente activo de la avena que contribuye a sus efectos antidiabéticos y reductores del colesterol”, dicen los expertos del NHLBI.
LeBlanc dice que la evidencia del impacto de la fibra de beta-glucanos solubles sobre el colesterol es tan fuerte y consistente que la FDA ha aprobado una afirmación de salud de que la avena puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad coronaria. “Un estudio que analizó 24 ensayos controlados aleatorios encontró que comer granos integrales está asociado con un colesterol LDL ‘malo’ y un colesterol total más bajos, y que la avena integral parecía estar relacionada específicamente con los mayores efectos reductores del colesterol en comparación con otros alimentos integrales. ” ella dice.
Pero precisamente cómo ¿Los beta-glucanos reducen los niveles de colesterol? “Los betaglucanos pueden unirse directamente al colesterol, inhibiendo su absorción”, dice Chen.
¿Cuánta avena o harina de avena necesita comer para obtener beneficios para el corazón?
Los expertos dicen que es bastante difícil calcular con precisión cuánta avena necesita comer para recibir los beneficios asociados para el corazón y la salud en general. Pero, dice LeBlanc, The Dietary Guidelines for Americans recomienda los cereales integrales deben constituir al menos la mitad de nuestra ingesta diaria de cereales. Ella dice que para la mayoría de los adultos, eso significa que media taza de avena cocida podría representar una de las tres o cuatro porciones de granos integrales (del total de seis a ocho porciones de granos) recomendadas por día.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) sugiere que consumir tres gramos o más de betaglucanos de avena o apenas todos los días puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria (CHD).
¿Qué tipo de avena debe comer para mejorar el colesterol?
Los expertos dicen que realmente cualquier tipo de avena, siempre que sea integral y no muy procesada, tiene beneficios para la salud. Pero Karen Graham, RD, CDE, dice que los tipos de avena de cocción más lenta en una forma más integral y sin procesar son los más saludables (piense en la avena cortada en acero o en copos grandes, dice Graham).
Los profesionales de la nutrición con los que hablamos agregaron que es importante mantenerse alejado de los productos de avena con azúcares, grasas, sabores artificiales, conservantes y aceites agregados. (En su lugar, intente obtener una mayor cantidad de su ingesta de grasas de cualquiera de estos 12 alimentos ricos en grasas más saludables que debe comer).
¿Qué tan rápido reduce la avena el colesterol?
Según los expertos, no hay una cantidad de tiempo establecida para que el beta-glucano en la avena, y otros nutrientes potencialmente beneficiosos que se encuentran en la avena, mejoren los niveles de colesterol.
Sin embargo, varios estudios encontraron que comer avena durante alrededor de un mes o más parecía tener beneficios positivos. En un estudio de 2017, las personas que comieron 70 gramos (2,5 onzas) de avena dos veces al día durante cuatro semanas experimentaron una reducción del 8,1 % en sus niveles de colesterol total y una reducción del 11,6 % en sus niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
¿De qué otra manera beneficia la avena al corazón?
Según los expertos, además de los posibles efectos reductores del colesterol de la avena, consumir avena también puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de formación de placas en los vasos sanguíneos y reducir el riesgo de otras afecciones que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, como obesidad, diabetes y enfermedades pulmonares.
Dice el dietista Graham: “Si tuviera que elegir un tipo de alimento de mayor beneficio para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, serían los alimentos con alto contenido de fibra. En este grupo están las verduras y frutas y los cereales integrales, que sí, ¡incluye la avena!”.
¿Qué otros beneficios para la salud tiene la avena?
Según los expertos, comer avena y harina de avena puede contribuir a la buena salud de varias maneras diferentes. “Un estudio de 2020 en BMJ descubrió que las personas que comen avena al menos dos veces por semana tienen un riesgo 21 % menor de desarrollar diabetes tipo 2 que las que comen avena menos de una vez al mes, incluso después de ajustar otros factores del estilo de vida”, dice LeBlanc.
Graham dice que la fibra que se encuentra en la avena también puede ayudar a mantener los movimientos intestinales regulares. “Cuando prevenimos el estreñimiento, reducimos el riesgo de una larga serie de trastornos como el cáncer de intestino, la diverticulosis y las hemorroides”, explica.
La avena también contiene una larga lista de vitaminas y minerales que contribuyen a la buena salud, entre ellos:
- fibra
- proteína
- riboflavina (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- folato (vitamina B9)
- tiamina (vitamina B1)
- ácido pantoténico
- vitamina B6
- vitamina e
- vitamina C
- vitamina K
- calcio
- planchar
- magnesio
- fosforoso
- potasio
- zinc
- cobre
- manganeso
- ácidos grasos omega 3 y 6
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