by ¿El yoga es bueno para fortalecer los huesos?
Fue en 2016 cuando Yoga Alliance, una organización nacional sin fines de lucro que aboga por la regulación y estandarización de la educación del yoga en los EE. UU., publicó los resultados de su encuesta que generó titulares, según la cual estimaba que casi 40 millones de estadounidenses practicaban yoga. Sorprendentemente, esa cifra casi se había duplicado desde 2012. Y todos estos hallazgos se informaron varios años antes de la pandemia: un período en el que millones más de nosotros comenzamos a buscar prácticas de atención plena para aliviar el estrés y rutinas de ejercicio que requerían nada más que un poco espacio de piso en casa.
Por lo tanto, es discutible que hoy en día el yoga sea más popular que nunca. (En serio, todos deben experimentar una buena postura de yoga para el dolor lumbar al menos una vez en la vida). Con los muchos beneficios del yoga que pueden ayudar a optimizar el bienestar y la longevidad, como reducir la presión arterial, aumentar el optimismo, promover la flexibilidad y la movilidad, mejorar la salud de las articulaciones salud, e incluso ayudar a procesos como la pérdida de peso y la digestión, ¿muestra el yoga alguna promesa para el bienestar de los huesos? Examinamos la ciencia actual y hablamos con el Dr. Daniel Fulham O’Neill, MD, EdD, cirujano ortopédico y autor de Supervivencia del ajuste. Aquí es donde aterrizamos.
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La palabra actual sobre el yoga para fortalecer los huesos
Se ha descubierto que los entrenamientos con pesas, especialmente ciertos ejercicios de resistencia, fortalecen los huesos. (Obtenga más información en Los 4 mejores ejercicios para fortalecer los huesos en la parte superior del cuerpo, de un fisiólogo del ejercicio). Las posturas de yoga, como la postura de la silla, el guerrero y definitivamente la postura del cuervo, lo llaman a soportar un peso corporal sustancial. Pero, ¿eso ayuda a formar huesos sanos?
Tal vez no por su cuenta. En un metanálisis de 2021 publicado en la revista revisada por pares Más unolos investigadores revisaron once estudios que examinaron los efectos del yoga sobre la densidad mineral ósea (DMO) entre mujeres adultas, incluidos 591 participantes de entre 45 y 78 años. En última instancia, los investigadores concluyeron que el yoga “no mejoró significativamente la DMO entre mujeres adultas”.
Como dice el Dr. O’Neill el saludable, “El yoga y la flexibilidad son geniales para fortalecer las articulaciones y los músculos, pero no los huesos”. De ninguna manera esto pretende desanimarte de hacer yoga. Por el contrario, el yoga ayuda a proteger los huesos y reduce el riesgo de caídas y fracturas al mejorar el esqueleto y la fuerza muscular. “A medida que envejecemos, nuestros tejidos pierden agua y elasticidad”, dice el Dr. O’Neill. “El yoga puede ayudar a mitigar esta pérdida. Cuando las articulaciones se mueven mejor, todo lo relacionado con nuestra máquina humana funciona mejor”.
Además, un estudio de 2021 publicado en Enfermería ortopédica descubrió que el yoga puede proporcionar un mejor equilibrio, una mejor postura, una mayor amplitud de movimiento y una mayor estabilidad y coordinación.
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Así que cómo puede ¿El yoga mejora la salud de los huesos?
Aunque es posible que el yoga no mejore la salud ósea por sí solo, puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia agrega más estrés a los huesos, lo que mejora la salud ósea al aumentar la densidad ósea. “El yoga por sí solo no brinda suficiente resistencia para estimular una formación ósea significativa”, dice el Dr. O’Neill, pero agrega: “Muestre el estrés de los huesos y se fortalecerán”.
Para ello, recomienda añadir a tu rutina de yoga unas mancuernas ligeras (nos encantan estas mancuernas ajustables) o una banda de resistencia para aumentar la carga sobre tus huesos. Él Más uno Los investigadores también descubrieron que agregar resistencia directamente a su práctica de yoga puede mejorar el equilibrio y la fuerza, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Encuentre las pesas para las muñecas que nos gustan en El mejor equipo para hacer ejercicio en espacios pequeños: de un entrenador personal
El yoga se considera una forma de ejercicio “suave”, lo que significa que no ejerce presión sobre las articulaciones y los músculos ni ejerce un gran impacto sobre ellos. El Dr. O’Neill explica: “Al igual que los aeróbicos acuáticos y el ciclismo, el yoga es más suave para los tejidos del cuerpo. El yoga mejora la flexibilidad y la salud de las articulaciones, lo que hace que sea más seguro para usted participar en ejercicios de entrenamiento de resistencia más agresivos para fortalecer su esqueleto y aumentar la densidad ósea”.
Además, aquí hay una gran noticia: yoga puede ayudar a controlar la osteoporosis. Fomenta la fortaleza de los músculos y los huesos, lo que puede tener un impacto positivo en el equilibrio, la postura y la estabilidad, y la reducción del riesgo de caídas en el futuro seguramente se correlacionará con huesos más fuertes y capaces en el futuro. Además, mantenerse activo puede ayudar a aliviar el dolor y reducir el riesgo de fracturas óseas… y puede usar su práctica de yoga para desarrollar la conciencia y ser más consciente de sus movimientos.
¿El yoga previene la pérdida ósea?
A medida que nuestros cuerpos envejecen, naturalmente perdemos fuerza y densidad ósea. En casos extremos, esto puede conducir a huesos quebradizos u osteoporosis, generalmente por falta de calcio. Afortunadamente, el yoga puede ayudar a prevenir la pérdida ósea a medida que envejecemos. Un estudio de 2016 demostró que practicar yoga durante solo 12 minutos al día puede ser una forma segura y eficaz de revertir la pérdida ósea. Los investigadores seleccionaron 12 posturas de yoga por su capacidad para aumentar la densidad mineral ósea de la columna vertebral, las caderas y el fémur. Si bien estos resultados son prometedores, el estudio concluyó que se requiere más investigación para determinar el impacto del yoga en la pérdida ósea.
Otro estudio de 2016 reveló que el yoga tiene un impacto positivo en la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis. Los participantes no informaron dolor ni molestias durante los seis meses del estudio, lo que indica que el yoga es una forma segura de aumentar la densidad mineral ósea.
El yoga ayuda a prevenir la pérdida ósea de otras maneras que quizás no esperes. El Dr. O’Neill dice: “Estar saludable en general ayuda con la pérdida ósea. Si se siente saludable, es más probable que esté activo. El ejercicio, junto con la vitamina D y el calcio, protege contra la pérdida ósea. El yoga proporciona no solo un componente clave de la salud (flexibilidad), sino también un fuerte componente psicológico de relajación y socialización”.
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¿Qué tipo de yoga te hace más fuerte?
El Dr. O’Neill sugiere que no debe confiar completamente en el yoga como el único aspecto de su rutina de ejercicios para desarrollar fuerza, ya que el yoga no está diseñado para desarrollar fuerza al mismo nivel que el levantamiento de pesas u otras formas de entrenamiento de resistencia. Los beneficios físicos del yoga ocurren principalmente en la mejora y corrección de desequilibrios en la alineación del cuerpo. Como explica el Dr. O’Neill, “El yoga te hace consciente de tus desalineaciones físicas. La alineación adecuada (buena postura) es un componente importante del movimiento suave y la construcción de fuerza”.
“Los beneficios del yoga con respecto a la flexibilidad y la salud mental son más importantes que sus beneficios de fuerza”, dice el Dr. O’Neill. ¿Su recomendación? “Haga un buen entrenamiento de fuerza y venga al yoga por la flexibilidad, la adaptación y el enfriamiento que proporciona”. ¿Su nota final? “No escatime en Shavasana, ya que es una parte importante del proceso”.
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