by Arsénico en arroz integral
El arroz integral es un alimento básico saludable que supera fácilmente al arroz blanco en cuanto a nutrición. Pero también puede contener arsénico, una sustancia tóxica.
Antes de tirar cada grano de arroz integral de su despensa, echemos un vistazo a las preocupaciones y lo que puede hacer para minimizarlas.
¿Qué es el arsénico?
“El arsénico se produce naturalmente”, dice Kenneth Spaeth, MD, jefe de medicina ocupacional y ambiental de Northwell Health en Great Neck, Nueva York. “Es parte de la corteza terrestre”.
Eso significa que está debajo de los pies en todas partes, incluso en el suelo y las plantas que crecen en él. Por supuesto, algo que ocurre naturalmente puede ser malo para comer.
De hecho, según el Programa Nacional de Toxicología de EE. UU., el arsénico está relacionado con varios tipos de cáncer, incluidos los de pulmón, piel, hígado y vejiga.
La investigación también ha demostrado una conexión entre el arsénico inorgánico y las enfermedades cardíacas, la diabetes y los problemas respiratorios.
Los dos tipos de arsénico
El arsénico se puede encontrar en dos formas: orgánica e inorgánica.
El arsénico orgánico se encuentra principalmente en pescados y mariscos. Teniendo en cuenta la baja toxicidad de este tipo de arsénico, no existe una gran preocupación por el arsénico en los mariscos.
El arsénico inorgánico, que es la forma más tóxica, se produce cuando el arsénico se combina con un elemento distinto del carbono, como el oxígeno, uno de los dos elementos que componen el agua. El arsénico inorgánico se encuentra comúnmente en las aguas subterráneas, el suelo y los productos químicos industriales.
El arroz contiene arsénico inorgánico.
“El arsénico en el arroz es principalmente una función del arsénico natural en el suelo”, dice el Dr. Spaeth. La contaminación industrial puede tener menos culpa, aunque algo de arsénico en el suelo es el resultado de pesticidas antiguos a base de arsénico.
Si bien el arsénico se puede encontrar en pequeñas cantidades en muchos tipos de alimentos, se ha encontrado en niveles más altos en el arroz.
Cómo entra el arsénico en el arroz integral
Comparado con otros alimentos, el arroz tiende a tener la mayor cantidad de arsénico.
Según un estudio publicado en 2017 en la revista Ciencia del Medio Ambiente Total, el arroz acumula 10 veces más arsénico que otros cereales, como el trigo y la cebada. Una de las razones es que el arroz crece sumergido en agua y, por lo tanto, absorbe más arsénico que se encuentra en esa agua.
Según la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), el arroz integral contiene aproximadamente un 50 por ciento más de arsénico que el arroz blanco porque una gran parte de ese arsénico se acumula en el salvado, o la parte exterior del grano de arroz.
El salvado se elimina cuando se produce arroz blanco. Como señala el Dr. Spaeth, experto en toxicidad de metales pesados, “el arsénico del salvado se elimina durante el procesamiento”.
¿Cuánto arsénico hay en el arroz integral de mi despensa?
Eso es difícil de decir, según el Dr. Spaeth. Señala que los paquetes de arroz generalmente no indican si la empresa ha evaluado el nivel de arsénico.
La cantidad de arsénico depende de dónde se cultivó el arroz.
Los niveles de arsénico en el suelo varían de una región a otra en toda Asia, donde se cultiva y consume arroz en abundancia, pero también varían entre las regiones productoras de arroz de los Estados Unidos.
“No hay manera de que los consumidores sepan la cantidad y tomen decisiones informadas”, dice el Dr. Spaeth.
Regulación del arsénico en el arroz
Otro factor de complicación: la FDA no regula la cantidad de arsénico en los productos de arroz, incluidos los cereales de arroz y las leches de arroz, a excepción de los cereales de arroz destinados a los bebés.
La agencia federal ha establecido 100 partes por billón (ppb) como el límite superior para el arsénico inorgánico en el cereal de arroz infantil. La concentración promedio de arsénico en el arroz integral es de 154 ppb, o 50 por ciento más que el límite establecido para los cereales de arroz para bebés.
La FDA estima que comer 20 porciones de arroz blanco cada semana desde el nacimiento hasta los 6 años multiplica el riesgo de padecer cáncer de pulmón y de vejiga a lo largo de la vida en aproximadamente cinco veces el de las personas que comieron menos de cinco porciones semanales cuando eran bebés y niños muy pequeños.
Sin embargo, ese riesgo de cáncer sigue siendo bastante pequeño, ya que representa solo 100 casos por cada millón de personas en los Estados Unidos.
Tenga en cuenta: el arroz integral tiene beneficios
El arroz integral cuenta con una gran cantidad de nutrición. A diferencia del arroz blanco, el arroz integral es un grano integral que contiene el germen y el salvado del grano, donde se puede encontrar la mayor parte de la nutrición.
El arroz blanco contiene solo el endospermo. Si bien aún obtiene algo de calcio, hierro, ácido fólico y vitamina E en el arroz blanco, pierde la mayoría de las vitaminas B y otros nutrientes que se encuentran en el arroz integral. También se pierde gran parte de la fibra.
“Tener las tres partes del grano permite que sea rico en nutrientes”, dice Kayla Kirschner, dietista registrada en el Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York. “El arroz integral tiene más proteína, fibra, tiamina y magnesio que el arroz blanco”.
Comer o no comer arroz integral
El Dr. Spaeth dice que cantidades moderadas de arroz integral no deberían ser motivo de preocupación.
“Si comes arroz en una cantidad típica de una dieta occidental, probablemente no sea un problema como lo es en partes del mundo donde es más un alimento básico diario”, dice.
En los Estados Unidos, por ejemplo, la persona promedio come alrededor de 23 libras de arroz por año, mientras que una persona promedio en Japón come alrededor de siete veces esa cantidad.
El Dr. Spaeth está de acuerdo con la preocupación de la FDA sobre los productos de arroz para bebés. También señala que las personas que siguen dietas sin gluten tienden a comer más arroz que la persona promedio, por lo que su consumo de arsénico puede ser un poco más alto de lo normal.
“Pero probablemente no haya necesidad de una preocupación extrema si las personas lo consumen de manera típica, si no es una parte central y regular de su dieta”, dice.
Aún así, no hay pautas sobre cuánto arroz integral puede ser demasiado. Sería complicado intentar tales pautas porque, como dice el Dr. Spaeth, la cantidad de arsénico en el arroz varía según el lugar donde se cultiva.
Puede reducir la cantidad de arsénico en el arroz en general cocinándolo de manera similar a la pasta, usando de seis a 10 partes de agua por 1 parte de arroz y luego escurriendo el exceso. Esto puede reducir el arsénico inorgánico entre un 40 y un 60 por ciento, según la FDA. Sin embargo, para el arroz blanco enriquecido, este método también reduce la cantidad de nutrientes en el arroz.
Un estudio de 2020 encontró que remojar el arroz integral en agua en una proporción de tres partes de agua por una parte de arroz durante cuatro horas también redujo los niveles de arsénico.
Intenta algo nuevo
La solución de Kirschner es el consejo que comparte con todos sus clientes: mezclen las cosas.
“Recomiendo una variedad de granos integrales”, dice ella. “Esto es importante porque cada grano proporciona una nutrición ligeramente diferente, incluidas calorías, fibra, vitaminas y minerales. Introducir una variedad de alimentos es importante para todos los grupos de alimentos y no solo para los granos integrales, ya que la nutrición en todos los alimentos varía”.
Las bayas de trigo, el bulgur y el amaranto son solo tres ejemplos de sabrosos cereales integrales que podría cambiar por arroz integral. Para obtener más ideas, lea sobre cómo comer más granos integrales.
