by Los ejercicios para fortalecer la muñeca pueden ayudar a prevenir el dolor relacionado con el codo de tenista. También pueden ayudarlo a volver a jugar tenis, además de muchas otras actividades.
He aquí por qué la gente necesita ejercicios para el codo de tenista
No hace falta ser tenista para sufrir el llamado “codo de tenista”. De hecho, esta dolencia inflamatoria degenerativa, que afecta el punto de inserción del músculo extensor carpi radialis brevis (ECRB), justo por encima del codo, puede dejar de lado a prácticamente cualquier persona con un dolor significativo y que empeora progresivamente.
Esto se debe a que casi todo el mundo usa los músculos de los antebrazos para extender la muñeca cuando realiza actividades diarias. Por ejemplo, escribir en una computadora o cepillarse el cabello puede estresar los músculos extensores de la muñeca ECRB (y otros).
Entonces, si te encuentras lidiando con un dolor persistente en la parte exterior del codo que aumenta cuando extiendes la muñeca (la doblas hacia atrás, hacia la parte superior del antebrazo), es posible que solo estés lidiando con el codo de tenista.
Si bien siempre debe buscar un diagnóstico exacto de un médico o fisioterapeuta para determinar el mejor curso de tratamiento, generalmente incluirá ejercicios de estiramiento para ayudar a aliviar la inflamación antes de implementar ejercicios de fortalecimiento para ayudar a prevenir el aumento o la reaparición del dolor.
(Comience su programa de codo de tenista con estos estiramientos de codo de tenista).
Cómo fortalecer los antebrazos puede ayudar al codo de tenista
En términos generales, las lesiones por uso excesivo, como el codo de tenista, ocurren debido a la falta de fuerza en los grupos musculares afectados. El codo de tenista, específicamente, involucra inflamación y degeneración del punto de unión del músculo ECRB en el codo (justo arriba de la articulación).
Este punto de unión tendinoso se inflama y, si no se trata, el punto de unión comienza a desgastarse, lo que provoca un dolor gradualmente más progresivo y una reducción en la fuerza de agarre.
La cuestión es que los músculos fuertes ayudan a reducir el desgaste de las articulaciones al apoyar el movimiento y evitar la tensión excesiva que se ejerce específicamente sobre los puntos de unión.
Con músculos más débiles, las inserciones tendinosas más fuertes asumen más tensión (completamente normal) que se ejerce sobre los músculos y las articulaciones durante el movimiento. Esta es la razón por la que los ejercicios de fortalecimiento son un paso fundamental para ayudar a prevenir y aliviar el dolor del codo de tenista (y lesiones similares).
“La fisioterapia es una parte extremadamente importante del tratamiento del codo de tenista”, dice Brian Lee, MD, cirujano ortopédico del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles.
“A medida que la inflamación se calma, se deben realizar ejercicios de fortalecimiento del antebrazo y el ECRB para proteger contra futuras lesiones. Hacerlo ayuda a los pacientes a volver a las actividades en las que participaban y que les provocaron el codo de tenista”.
Ejercicios para fortalecer el codo de tenista
Aunque los estiramientos y ejercicios de antebrazo pueden no ser un pilar en su programa de ejercicios, los antebrazos fuertes son esenciales para los movimientos diarios de la muñeca, los dedos y el codo.
Alissa Tucker, entrenadora maestra de la marca de fitness AKT, sugiere los siguientes ejercicios para fortalecer el antebrazo y ayudar a prevenir el dolor del codo de tenista.
Rizos de muñeca
El codo de tenista implica la inflamación de los extensores de la muñeca, pero si todo lo que hace es fortalecer los extensores, los flexores de la muñeca pueden terminar con un desequilibrio. Además de los ejercicios que fortalecen específicamente los extensores, también querrá realizar ejercicios para los flexores. Los curls de muñeca estándar ayudan a fortalecer los flexores de la muñeca del antebrazo.
Sostenga una mancuerna liviana en su mano derecha (comience con 3 a 5 libras). Coloque el antebrazo derecho sobre una mesa o escritorio de modo que la palma de la mano quede hacia arriba y la muñeca extendida sobre el borde de la mesa; la muñeca debe estar recta. Baje la mancuerna hacia el piso, extendiendo la muñeca, luego invierta el movimiento y levante la mancuerna lo más alto que pueda sin mover el antebrazo. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
(Alivie el dolor del túnel carpiano con estos tratamientos).
Curl de muñeca inverso
Los curls inversos de muñeca son uno de los principales movimientos para fortalecer los extensores de la muñeca y, en concreto, el músculo ECRB. Dependiendo de dónde se encuentre en fisioterapia, puede comenzar a realizar este ejercicio sin mancuernas, simplemente trabajando en el movimiento sin resistencia adicional.
Sostenga una mancuerna liviana en su mano derecha (si usa resistencia, comience con 1 a 5 libras). Coloque su antebrazo derecho sobre una mesa o escritorio con la palma de la mano hacia abajo, la muñeca extendida justo sobre el borde del escritorio; su muñeca debe estar recta. Baje la mancuerna hacia el piso, flexionando la muñeca, luego invierta el movimiento y levante la mancuerna lo más alto que pueda (realizando una extensión de muñeca) sin mover el antebrazo. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Giros con mancuernas
Probablemente sepa que la muñeca realiza más movimientos que simplemente doblarse y extenderse. También puede girar la muñeca y moverla de lado a lado. Estos movimientos requieren la coordinación de los músculos de la muñeca (ya sea que se contraigan para realizar el movimiento o se relajen para permitir el movimiento), por lo que es importante fortalecerlos todos. Los giros con mancuernas ayudan a fortalecer los músculos pronadores y supinadores de las muñecas que soportan la acción de torsión.
Siéntate erguido en una silla, con los pies plantados a la distancia de los hombros. Sostenga el extremo de una mancuerna liviana (comience con 1 a 3 libras) en su mano derecha. Inclínese hacia adelante y coloque el codo derecho sobre la rodilla derecha, el brazo y la pierna alineados, con la palma de la mano hacia arriba. Gira tu mano derecha, girándola hasta que tu palma mire hacia abajo. Sostenga por un momento, luego gire de nuevo a la posición original. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
(Prueba estos 14 ejercicios con mancuernas para la parte superior del cuerpo).
giro de toalla
El giro de la toalla trabaja simultáneamente tus flexores y extensores en una acción coordinada (y bastante común). Es simple: básicamente estás “escurriendo” una toalla, pero contrayendo intencionalmente los músculos del antebrazo mientras lo haces.
Siéntate erguido en una silla con los pies separados a la altura de las caderas y los pies apoyados en el suelo. Tome una toalla pequeña (como un paño de cocina o una toalla de mano) con ambas manos con las palmas hacia abajo, dejando unos centímetros de espacio entre las manos. Sosteniendo la toalla cómodamente frente a usted (con los codos doblados, si lo desea), extienda la muñeca izquierda hacia arriba mientras flexiona la muñeca derecha hacia abajo en una acción coordinada, contrayendo activamente los músculos necesarios del antebrazo. Aprieta por un segundo, luego invierte el movimiento, flexionando tu muñeca izquierda mientras extiendes tu muñeca derecha. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones en total.
(Estos 4 estiramientos de antebrazo pueden ayudar a mejorar el dolor de muñeca).
apretón de calcetines
Debido a que el músculo ECRB se origina arriba del codo y se inserta en la base de su dedo medio, la debilidad o el dolor del músculo ECRB pueden afectar su fuerza de agarre. El apretón de calcetines ayuda a fortalecer su agarre, usando los músculos de sus antebrazos y dedos para realizar la acción coordinada.
Sostenga un par de calcetines enrollados en su puño derecho. Apriete tan fuerte como pueda durante aproximadamente cinco segundos, luego relájese durante 10 segundos. Repita de 10 a 12 veces en un lado antes de cambiar de mano. Comience con un solo conjunto y, a medida que se vuelva más fuerte, agregue uno o dos conjuntos más.
(Lo que necesita saber sobre la artritis).
A continuación, aborde sus hombros redondeados con estos ejercicios.
