by ¿Este popular pescado es bueno para ti? Los dietistas explican los hechos esenciales de la nutrición de la tilapia.
Tilapia 101
¿Cuánto sabes sobre la tilapia? Tanto si eres viejo amigo del pescado blanco como si no lo conoces, querrás cocinar con él a menudo. ¿Por qué?
“La tilapia es una fuente relativamente económica de proteína magra”, dice Rebecca Valdez, nutricionista dietista registrada en Phoenix, Arizona. “Tiene un alto contenido de proteínas y grasas no saturadas, y es bajo en grasas saturadas”.
También es bastante bajo en mercurio, lo que significa que es una de las mejores opciones de mariscos.
Ahora, profundicemos en todos los datos nutricionales de tilapia que siempre quiso saber, así como consejos para preparar el pescado.
Diferentes tipos de tilapia
La tilapia proviene de todo el mundo. Encontrarás tilapia azul de Perú y Taiwán; tilapia roja híbrida de Ecuador, Taiwán y Colombia; tilapia de Mozambique de Taiwán y China; tilapia híbrida de China; tilapia del Nilo de Ecuador, Colombia, Honduras, México, Taiwán, Indonesia y China; tilapia Sabaki de Taiwán; y tilapia Wami de Taiwán.
“La mayoría de las tilapias disponibles en la actualidad se crían en granjas, lo que significa que el lugar donde se criaron y cómo se alimentaron pueden afectar su calidad, incluido el contenido de nutrientes y el nivel de contaminantes”, dice Valdez. El pez sobrevive bien en estanques al aire libre, así como en sistemas de tanques de alta tecnología.
De donde viene la tilapia
La tilapia provino originalmente de países mediterráneos y africanos, según el Departamento de Agricultura y Servicios al Consumidor de Florida.
Además de comprar tilapia que se origina en los Estados Unidos, puedes comprar tilapia de otros países. Estos incluyen Ecuador y Perú.
De hecho, el Monitor de Mariscos del Acuario de la Bahía de Monterey aconseja comprar tilapia que proviene de canales de Perú y estanques de Ecuador. La tilapia de Colombia, Honduras, México, Indonesia y Taiwán también se consideran buenas opciones.
Sin embargo, Monterey Bay Aquarium Seafood Watch aconseja no comprar tilapia de China, ya que se pueden usar antibióticos ilegales y existe evidencia de resistencia a los antibióticos. Para comprar tilapia sostenible, busque la etiqueta azul del Marine Stewardship Council en el paquete del producto.
Beneficios de la tilapia
Cuando se trata de nutrición, la tilapia tiene mucho que ofrecer. “Una porción de 3 onzas proporciona más de 100 miligramos de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA”, dice la nutricionista dietista registrada Rosanne Rust, autora de Dieta DASH para principiantes en Venecia, Florida.
Estos omega-3 son importantes para ayudar a reducir la inflamación, así como para ayudar a la salud del corazón y el cerebro.
Otro gran beneficio de la tilapia: es una excelente fuente de vitamina D, importante para la salud inmunológica y ósea. No muchos alimentos proporcionan suficiente vitamina D, por lo que esto es un gran problema.
“La tilapia también es una gran fuente de vitamina B12, un nutriente esencial para la producción de ADN que ayuda a que la sangre y las células nerviosas funcionen correctamente”, señala la nutricionista dietista registrada Grace Clark-Hibbs, propietaria de Nutrition with Grace en Portland, Oregón.
Tilapia y prevención de enfermedades
Obtendrá muchos beneficios para combatir enfermedades de los omega-3 EPA y DHA que proporciona la tilapia.
“Una revisión exhaustiva en 2018 encontró evidencia sólida de que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre y ayudar a aumentar el colesterol HDL (bueno)”, dice Clark-Hibbs.
“Esto sugiere que los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para el corazón cuando se combinan con una dieta y un estilo de vida saludables en general, pero no pueden prevenir únicamente las enfermedades del corazón”.
Además, una porción de tilapia de 3 onzas proporciona casi todo el selenio que necesitará en un día. Lo que esto significa: “Comer tilapia puede ayudar a la salud de la tiroides”, dice la nutricionista dietista registrada Anne Danahy, propietaria de Craving Something Healthy en Scottsdale, Arizona.
“Tu cuerpo necesita el selenio para producir la hormona tiroidea. Un estudio en la revista. Nutrientes en más de 14,000 personas descubrió que los sujetos que consumían más selenio en su dieta tenían un menor riesgo de hipotiroidismo, también conocido como enfermedad de la tiroides hipoactiva”.
Además, debido a que la tilapia brinda una excelente cantidad de proteína (23 gramos por porción de 3 onzas) por una cantidad relativamente baja de calorías, es una excelente opción para los adultos mayores que tienen poco apetito.
“Debido a que es tan magro, llena menos que el pescado azul como el salmón”, dice Rust. “Los adultos mayores pueden beneficiarse al obtener más proteínas en cada comida para ayudar a reducir el riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad”.
Datos nutricionales de la tilapia
“La tilapia es una ganga en términos de calorías y también está repleta de proteínas”, dice Danahy. Estos son los datos nutricionales de la tilapia, incluidos los valores diarios (DV), para una porción cocida de 3.1 onzas.
Calorías: 111
Grasa total: 2,3 g (3 por ciento DV)
Proteína: 22,8 g (46 por ciento DV)
Carbohidratos: 0 g (0 por ciento DV)
Sodio: 48,7 g (2 por ciento DV)
Hierro: 0,6 g (3 por ciento DV)
Cuanta tilapia comer
¡Escuchémoslo para la tilapia!
“La tilapia es una de las ‘mejores opciones’ de pescado de la FDA y la EPA porque tiene niveles más bajos de mercurio y otros contaminantes, en comparación con otros tipos de pescado”, dice Valdez. “Esto significa que una porción de tres a cuatro onzas se puede consumir de manera segura dos o tres veces por semana, como parte de un patrón de alimentación saludable”.
Los bajos niveles de mercurio de la tilapia también la convierten en una buena opción para las mujeres embarazadas y lactantes.
Por supuesto, lo ideal es consumir una variedad de mariscos, no solo tilapia. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025 recomiendan que los adultos consuman dos porciones de mariscos de 4 onzas por semana, aunque muchos expertos recomiendan consumir hasta 12 onzas por semana.
“Las pautas dietéticas recomiendan centrarse en los mariscos que tienen menos mercurio y más ácidos grasos omega-3 y omega-6, entre los que se incluye la tilapia”, dice Clark-Hibbs.
Riesgos y efectos secundarios de la tilapia
Al igual que con cualquier marisco, querrá utilizar una herramienta como el Observatorio de Mariscos del Acuario de la Bahía de Monterey para elegir tilapia que no represente un riesgo para su salud o el medio ambiente.
“Las principales preocupaciones para los peces son el mercurio, los bifenilos policlorados (PCB), las dioxinas y los residuos de pesticidas”, dice Valdez.
“A niveles muy altos, estos contaminantes pueden dañar los nervios en adultos o interrumpir el desarrollo nervioso y cerebral en un feto o un niño pequeño. La tilapia contiene uno de los niveles más bajos de contaminantes debido a su pequeño tamaño y bajo nivel en la cadena alimentaria”.
Cómo comer tilapia
Debido a que la tilapia es un pescado blanco con un sabor suave, es un gran lienzo en blanco para condimentos y salsas. “Se puede freír en sartén, hornear, freír al aire, a la parrilla o al vapor”, dice Valdez. Pruebe estas recetas de tilapia, todas creadas por dietistas registrados:
