by Un aumento de la ansiedad
Estamos viviendo tiempos estresantes y muchos de nosotros estamos encontrando consuelo en nuestra práctica diaria de meditación.
Hay mucho de qué preocuparse dada la actual pandemia de Covid-19, la afluencia de cepas nuevas y posiblemente más infecciosas y el constante bombardeo de noticias sobre el tema. Alrededor de cuatro de cada 10 adultos en los Estados Unidos han informado síntomas de ansiedad o depresión durante la pandemia, lo que representa un aumento de uno de cada 10 antes de que el virus alterara radicalmente nuestras vidas y estilos de vida, según Kaiser Family Foundation.
Y muchas de las cientos de miles de personas que tuvieron covid-19 todavía se sienten ansiosas incluso seis meses después, según un estudio reciente en Psiquiatría Lancet informes. A veces hay un factor desencadenante, pero otras veces la ansiedad puede aparecer aparentemente de la nada, dejándote sorprendido.
“La ansiedad es la preocupación por el futuro, y la atención plena o cualquier tipo de meditación consiste en centrarse en el momento presente para alejarse un poco de esos pensamientos”, dice Neda Gould, PhD, directora del programa de atención plena de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore. .
¿Qué es la ansiedad?
Más que pensar que el cielo se está cayendo, la ansiedad también provoca síntomas físicos, algunos de los cuales pueden ser realmente aterradores.
Su corazón puede acelerarse, su respiración puede acelerarse hasta el punto de la hiperventilación, puede comenzar a sudar o temblar, y puede experimentar problemas gastrointestinales. Por eso se llama estómago nervioso.
La ansiedad activa tu sistema nervioso simpático, que libera las hormonas del estrés adrenalina y cortisol que pueden aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, pero la meditación puede enseñarle a tu cuerpo y cerebro cómo hacer una pausa en esta respuesta y aprovechar tu calma interior, dice Gould.
Una revisión de 41 ensayos que incluyó a 2993 participantes mostró que los programas de meditación de atención plena, en particular, ayudaron a reducir la ansiedad, la depresión y el estrés percibido/angustia general. El estudio aparece en Revisiones comparativas de efectividad de la AHRQ. La atención plena implica prestar mucha atención a lo que estás sintiendo en el momento.
La próxima vez que reciba una alerta de noticias de última hora con noticias no tan buenas, considere tomar un descanso de atención plena.
Un estudio reciente realizado por investigadores de la Escuela de Medicina Wake Forest en Winston-Salem, Carolina del Norte, descubrió que una sesión de atención plena en línea de 15 minutos redujo la ansiedad, el estrés y la preocupación por el covid-19 en el momento entre las personas que temen por el continuo pandemia de Covid-19, muchos de los cuales nunca antes habían probado la atención plena. La investigación aparece revista Avances globales en salud y medicina.
(¿Preocupado por la “nueva normalidad”? Aquí hay formas de lidiar con la ansiedad pospandémica).
Tipos de meditación para la ansiedad
La atención plena es un tipo de meditación que ha demostrado ayudar con la ansiedad, pero hay muchos otros.
La meditación en movimiento implica moverse a través de varias posiciones con un ritmo consciente o lento. (Piense en el yoga, el tai chi o simplemente salir a caminar). Otro tipo popular de meditación, la meditación trascendental, exige repetir un mantra personalizado una y otra vez y se practica 20 minutos dos veces al día.
Las meditaciones basadas en la apreciación pueden ser poderosos remedios para la ansiedad, dice Cortland Dahl, director contemplativo de Healthy Minds Innovations y científico investigador del Center for Healthy Minds de la Universidad de Wisconsin-Madison.
“La apreciación es simplemente la habilidad de orientar la mente hacia algo positivo en uno mismo, en otra persona o en el entorno”, explica. “Dado que la ansiedad hace que nuestra mente se centre con láser en lo negativo, la apreciación puede brindar una perspectiva más amplia”.
Cómo practicar la atención plena y la meditación basada en la apreciación
Antes de practicar cualquier tipo de meditación, es importante encontrar un lugar tranquilo y una posición cómoda (ya sea sentado, de pie o acostado). El objetivo es estar libre de distracciones y posibles interferencias de familiares, amigos, compañeros de cuarto o mascotas.
Comience cerrando los ojos y tomando algunas respiraciones lentas y relajantes. Observe los sonidos en su entorno y cómo se siente su cuerpo, dice Dahl. Piense en diferentes personas o situaciones y observe algo positivo en cada una.
“Incluso puedes imaginarte expresando aprecio y cómo se sentiría eso para que otra persona sea realmente vista y valorada”, dice.
“Combinar la atención plena y la apreciación de esta manera activa una constelación de circuitos cerebrales que promueven la resiliencia y el bienestar emocional”, dice Dahl. “Con el tiempo, al activar estos mismos circuitos repetidamente a través de breves momentos de atención plena y apreciación, se vuelve cada vez más fácil pasar del agobio y la ansiedad a la calma interior y una perspectiva positiva”.
(Estas 8 mini meditaciones también pueden aliviar el estrés y la ansiedad).
Como cualquier otra cosa, cultivar una práctica de meditación lleva tiempo. Si lo agrega a una rutina existente, es más probable que se mantenga, dice. Hay aplicaciones y cursos gratuitos que pueden enseñarle las cuerdas y darle una idea de los diversos tipos de prácticas.
¿Cuánto tiempo debe meditar para obtener beneficios?
“No sabemos el número mágico de cuánto tiempo necesitas practicar la meditación para obtener estos beneficios”, dice Gould. “Depende de la gravedad de la ansiedad pero, en algunas personas, la meditación puede tener un beneficio similar al de un medicamento antidepresivo o ansiolítico”.
Mira cómo te hace sentir la meditación. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa señala que la meditación podría causar o empeorar la ansiedad y la depresión.
“Con el tiempo, la mayoría de las personas encuentran que les ayuda a sentirse más tranquilas y más concentradas, y se vuelve más fácil con el tiempo”, dice Diana Winston, directora de educación de atención plena en el Centro de Investigación de Concienciación Plena de la UCLA en Los Ángeles y autora de El pequeño libro de Ser.
La mayor señal de que lo estás “haciendo bien” es cómo impacta tu vida. ¿Te sientes más tranquilo en el día, menos reactivo? ¿Está impactando positivamente en sus relaciones? ¿Te está apoyando? Si responde que sí, entonces lo está haciendo “bien”.
(Obtenga más información sobre los beneficios de la meditación respaldados por la ciencia).
Cuándo ver a un médico
¿Cuál es la mejor manera de manejar la ansiedad? A veces, la meditación no es suficiente para reducir realmente la ansiedad, señala Gould.
“Está la ansiedad, y luego están los trastornos de ansiedad que ocurren cuando la ansiedad afecta o interfiere con sus actividades diarias de alguna manera”, dice ella. En estos casos, la medicación y/o el asesoramiento también pueden ser útiles y necesarios.
Hay un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que la meditación puede ayudar con la ansiedad además de otros beneficios para la salud. Pruébelo y vea cómo lo hace sentir, pero si no es suficiente y su ansiedad le impide hacer las cosas que quiere y necesita hacer, hable con un terapeuta para ver si podría hacer más para aliviar sus miedos.
A continuación, aprenda a usar la meditación matutina para comenzar el día.
