by ¿Se pregunta por qué su yogur favorito tiene 100 calorías mientras que ese muffin tiene 400? Aprende la ciencia detrás del conteo de calorías.
Escuchas sobre calorías todos el tiempo. Pero, ¿qué son realmente? Una caloría es técnicamente la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua 1 grado Celsius, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. ¿Confundido? En pocas palabras, las calorías proporcionan energía en los alimentos que consume, y cuando hace ejercicio, quema calorías como combustible.
¿Cuántas calorías debes comer en un día? “Sus necesidades calóricas dependen de muchos factores, incluidos su sexo, edad, niveles de actividad, si está embarazada o amamantando, y más”, dice la dietista registrada Samantha Cassetty, experta en pérdida de peso en la ciudad de Nueva York. “También puede tener en cuenta si desea perder peso, aumentar de peso o mantenerse estable”. En pocas palabras: cuanto más pequeño eres, menos calorías necesitas. (Esta es la cantidad de calorías que hay en una libra).
“En términos generales, los hombres necesitan más calorías que las mujeres debido a su mayor tamaño corporal y mayor masa muscular”, explica Cassetty. “Los hombres necesitan hasta 3000 calorías, mientras que la mayoría de las mujeres necesitan entre 1600 y 2000 calorías por día”. Este rango no está escrito en piedra, y siempre puede encontrar un dietista registrado en su área en eatright.org que puede ayudarlo a determinar las necesidades calóricas individualizadas según sus necesidades específicas. Hagas lo que hagas, no comas menos de 1200 calorías al día a menos que estés trabajando con un profesional médico, e incluso entonces, no querrás quedarte en ese total por mucho tiempo. “Sería realmente difícil satisfacer sus necesidades de nutrientes con 1200 calorías, y es posible que le resulte difícil sentirse satisfecho con esas pocas calorías”, señala Cassetty.
Aquí está la historia de la caloría.
El término “caloría” no fue un pilar del vocabulario estadounidense hasta finales de la década de 1880. Fue entonces cuando Wilbur O. Atwater definió la caloría tal como la conocemos, en Siglo revista. La palabra se hizo más conocida con la publicación del Boletín del agricultor del USDA de 1894. Esta publicación presentó la primera base de datos de alimentos estadounidense que se utilizaría en el campo emergente de la dietética. A partir de ese momento, el concepto de caloría se discutió en artículos y libros, una conversación que continúa hoy, especialmente cuando se trata de controlar el peso.
¿Cómo calculan los fabricantes el recuento de calorías?
Dos métodos son los más utilizados por los fabricantes de alimentos. Uno es el método 4-4-9, que describe que una proteína o carbohidrato contiene cuatro calorías por gramo y la grasa tiene nueve calorías por gramo. Tome un paquete de avena instantánea, por ejemplo, que tiene 5 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa. Según el método 4-4-9, este alimento contendría 155 calorías.
Otro método comúnmente utilizado es el sistema que creó Atwater. Este método tiene en cuenta la cantidad de energía disponible de alimentos específicos. Por ejemplo, en sémola de maíz, un gramo de proteína tiene 2,73 calorías, un gramo de carbohidratos tiene 4,03 calorías y un gramo de grasa tiene 8,37 gramos. En un huevo, en cambio, un gramo de proteína tiene 4,36 calorías, mientras que un gramo de hidratos de carbono tiene 3,68 calorías y un gramo de grasa tiene 9,02 calorías.
¿Qué pasa con los carbohidratos que no se digieren?
Cuando se trata de carbohidratos no digeribles, existe un tercer método posible para determinar las calorías. Este es el método 4-4-9, ajustado con un factor de dos calorías por gramo, frente a cuatro calorías por gramo, utilizado para los carbohidratos solubles no digeribles.
Otro método más se utiliza cuando los alcoholes de azúcar entran en escena. Se asignan factores calóricos generales para alcoholes de azúcar específicos. Por ejemplo, la isomalta y el lactitol tienen dos calorías por gramo, mientras que el sorbitol tiene 2,6 calorías por gramo. El eritritol tiene 0 calorías por gramo.
También se utilizan otros métodos
También se puede usar una técnica llamada calorimetría de bomba para evaluar la cantidad de calorías en los alimentos. Este es un proceso que consiste en quemar la comida para ver cuánto calor libera. Este calor se convierte directamente en calorías.
Las calorías se redondean
En la etiqueta de información nutricional de un alimento, las calorías generalmente se redondean hacia arriba. Cuando un alimento contiene hasta 50 calorías por porción, la cantidad de calorías se redondea al incremento de cinco calorías más cercano. Y cuando la comida tiene más de 50 calorías por porción, puede redondearse en incrementos de 10 calorías.
Los alimentos sin calorías rara vez no contienen calorías
Si un alimento tiene menos de cinco calorías por porción, su etiqueta nutricional puede indicar cero calorías, señala el Código electrónico de regulaciones federales. Por ejemplo, un alimento con dos calorías por porción se considerará que tiene cero calorías.
Se permite la imprecisión
“Los valores de nutrientes declarados obtienen una tolerancia del 20 por ciento para el cumplimiento normativo porque es poco probable que cada lote analizado tenga exactamente los mismos valores”, señala la dietista registrada Lauren Swann, estratega de nutrición en Bensalem, Pensilvania.
recuento de calorías hacer diferir de
Los investigadores observaron la precisión de las etiquetas de los alimentos para bocadillos comunes, en un estudio en Obesidad. Probaron barras de chocolate, papas fritas, barras de cereal, pasteles, galletas, helados, nueces, mezclas de nueces y yogur usando calorimetría de bomba. Descubrieron que las cantidades de calorías medidas superaban las que figuraban en las etiquetas de información nutricional en un promedio del 8 por ciento. La mayoría de los productos probados estaban dentro del margen de error del 20 por ciento permitido por la FDA.
El sistema Atwater no es perfecto
Los factores de agua para nueces especialmente pueden ser inexactos. En un estudio en El Diario Americano de Nutrición Clínica, Los investigadores encontraron que los factores de Atwater para las almendras estaban sobreestimados en un 32 por ciento. Cuando se usa el factor de Atwater para las almendras, se determina que la nuez tiene de 168 a 170 calorías por onza. Sin embargo, los autores del estudio encontraron que las almendras en realidad contienen 129 calorías por onza. En otro estudio en Alimentos y Función, Los investigadores descubrieron que la forma en que se procesan las almendras afecta la cantidad de calorías que realmente se absorben. Por ejemplo, se absorbe un 25 por ciento menos de calorías de las almendras enteras sin tostar que las que figuran en la etiqueta de información nutricional. Para las almendras tostadas enteras, se absorbe un 19 por ciento menos de calorías y se absorbe un 17 por ciento menos de calorías de las almendras tostadas picadas. Curiosamente, esta cantidad no difiere para la mantequilla de almendras.
Las calorías pueden enumerarse de manera diferente en los alimentos importados
¿Comer comida de otro país? La etiqueta de nutrición puede verse diferente. En Europa, las calorías se redondean a la caloría más cercana. En Canadá, si un alimento contiene menos de cinco calorías, se redondea a la caloría más cercana, a menos que cumpla con los requisitos de “libre de energía” y esté etiquetado con cero calorías.
¿Son las calorías el fin de todas las decisiones alimentarias?
Absolutamente no. “Es importante que la gente sepa que la nutrición es mucho más que el valor calórico de un alimento”, dice Maya Feller, dietista registrada en Brooklyn, Nueva York. “De hecho, cuando se piensa en aspectos importantes de los alimentos, las calorías no siempre están en lo más alto de la lista. Seguir la ruta baja en calorías puede hacer que muchas personas se sientan privadas e insatisfechas”.
Cassetty está de acuerdo. “Estoy menos preocupada por las calorías de un alimento en particular y más preocupada por la calidad de la comida en sí”, dice. “Múltiples estudios han relacionado los alimentos excesivamente procesados con el peso y los problemas de salud. Entonces, si solo observa las calorías, no obtiene una imagen completa del impacto de un alimento en su salud o peso”. (Obtenga una mirada interna a las decisiones de alimentos saludables cuando los nutricionistas revelan sus principales secretos para una alimentación saludable).
Entonces, ¿qué deberías mirar en su lugar?
“No es necesario concentrarse en las calorías si haces algunas cosas bien”, dice Cassetty. “Coma principalmente alimentos integrales, adopte porciones generosas de verduras y reduzca el consumo de bocadillos demasiado procesados, granos refinados y alimentos y bebidas con azúcares agregados”. Y considere preparar algunas de sus propias comidas fáciles y saludables. Pruebe un batido de vainilla hecho con yogur griego e ingredientes de origen vegetal para el desayuno, y acompañe una ensalada de verduras mediterránea para el almuerzo o la cena.
