by Postura de paloma para abrir las caderas
Un estiramiento de paloma suena bastante benigno, ¿no? Bueno, los nombres de yoga que suenan mansos no siempre describen adecuadamente el desafío asociado con ciertos movimientos.
Por el lado positivo, el desafío vale la pena por el alivio que sentirás después de hacer una pose de paloma. Este estiramiento de nivel intermedio se usa ampliamente para ayudar a abrir las caderas.
En otras palabras, si tienes las caderas apretadas o dolor de cadera, el estiramiento de paloma (también conocido como eka pada rajakapotasana) es un desafío que vale la pena aceptar.
Aprenda los entresijos antes de golpear la colchoneta para estirar.
Qué funciona el estiramiento de la paloma
La postura de la paloma se diferencia de otros estiramientos de cadera (como el estiramiento de rana) porque mientras realizas el ejercicio, te enfocas en la parte exterior de una cadera y, al mismo tiempo, en la parte delantera de la otra cadera.
“Dado que se requiere la rotación externa de la pierna delantera, así como la rotación interna de la pierna trasera para el estiramiento, la postura de la paloma estira múltiples músculos en las caderas”, dice Jamie King, fundador de Flex & Flow y un entrenador de 500 horas. profesor de yoga.
Y debido a que la tensión de la cadera es tan común en la sociedad moderna (la culpa es de sentarse, encorvarse y la actividad sedentaria), esta postura de yoga es una excelente opción para aumentar la movilidad en las articulaciones crónicamente tensas, dice King.
Pero eso no es todo. La postura estándar de la paloma también ayuda a estirar la ingle y los isquiotibiales.
Y debido a que implica una ligera flexión hacia atrás (hiperextensión de la espalda), alarga la columna. Eso, dice King, puede aliviar la presión en la parte baja de la espalda.
(Agregue estas sencillas posturas de yoga a su rutina de estiramiento).
Quién debería (y no debería) probar el estiramiento de la paloma
En términos generales, si sus articulaciones están sanas y no tiene lesiones en las caderas, la parte baja de la espalda, las rodillas o los tobillos, puede probar este estiramiento.
Dicho esto, si tus caderas o tu espalda baja están particularmente tensas, es posible que te resulte más difícil realizar el movimiento.
Es importante escuchar siempre a su cuerpo y detener un estiramiento al final de su rango de movimiento cómodo; el estiramiento no debe ser una causa ni una fuente de dolor.
Específicamente, King sugiere que cualquiera que tenga una lesión en la rodilla o un problema sacroilíaco (dolor lumbar o de cadera) evite la postura. Si tiene dolor de rodilla, hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar este movimiento.
“En la postura, no quieres sentir ningún estrés en la rodilla. Debes sentir la rotación de tu fémur. [upper leg bone] en la cavidad de la cadera y un gran estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera, pero no debería doler”, dice ella.
Calentar antes de intentar el estiramiento de paloma
Además de escuchar a su cuerpo y respetar su rango de movimiento personal, lo principal que debe recordar sobre el estiramiento de paloma es que requiere una cantidad decente de movilidad a través de sus caderas y espalda baja.
Como tal, King enfatiza que es mejor calentar antes de intentar la pose.
Si incluye la postura como parte de una rutina de yoga, es probable que su instructor lo ayude con saludos al sol (incluida la postura del perro boca abajo) y flexiones hacia atrás fáciles (como la postura del gato y la vaca y la postura de la esfinge).
Si está realizando la pose por su cuenta, comience con un calentamiento activo que también incluya estas otras poses. O prueba esta dinámica rutina de calentamiento.
Cómo realizar el estiramiento de la paloma
Hacer que el estiramiento de la paloma sea correcto requiere algo de conocimiento. Preste mucha atención a los pasos a medida que avanza en la pose.
Comience en una posición de tabla o de flexión sobre una colchoneta, con las manos debajo de los hombros, las piernas extendidas detrás de usted y el centro contraído y recto.
Usarás la parte superior de tu cuerpo para apoyarte a medida que avanzas en la postura, así que mantén fuertes tus hombros, tríceps y pecho mientras lo haces.
Desde esta posición, dobla la rodilla derecha. Levante el pie derecho y lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho, como si fuera a colocar el pie entre los brazos.
En lugar de colocar el pie en el suelo, gire la rodilla derecha hacia afuera. Descanse la rodilla sobre la colchoneta detrás y justo afuera de su mano derecha. A partir de aquí, es importante considerar su flexibilidad personal.
- Si eres más flexible: la parte exterior de la espinilla derecha puede estar apoyada en el suelo detrás de las manos, casi paralela a la parte delantera de la colchoneta.
- Si eres menos flexible: la parte exterior de la espinilla derecha puede inclinarse hacia atrás, de modo que el pie derecho quede más cerca de la cadera izquierda.
Con la pierna derecha en una posición cómodamente estirada, baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta. Saque los dedos de los pies para que su pie izquierdo apunte hacia atrás.
Es hora de que te revisen el cuerpo para asegurarte de que estás en la posición correcta.
Comprueba la posición de tu pierna izquierda.
Debe apuntar directamente hacia atrás. Si ha girado o si apunta hacia un lado, haga un ajuste.
Comprueba la posición de tu cadera
Es muy común que su cadera derecha comience a rotar hacia arriba y que su cadera izquierda colapse hacia abajo.
Desea que ambas caderas estén cuadradas y apuntando hacia el frente de la colchoneta, como si fueran un juego de faros.
King sugiere colocar toallas enrolladas o un cojín debajo de la cadera derecha para brindar el apoyo necesario.
Comprueba la posición de la parte superior de tu cuerpo
En este punto, deberías sentir un buen estiramiento en la parte exterior de la cadera y el glúteo derechos y un estiramiento en la parte delantera de la cadera y la pelvis izquierdas. Si las posiciones de tus piernas y caderas son buenas, pasa a la parte superior del cuerpo.
Inhala profundamente y presiona con las palmas de las manos mientras empujas el pecho hacia adelante y miras al frente. Extienda su columna mientras su espalda baja se relaja en la flexión hacia atrás.
Continúe respirando profundamente aquí, profundizando el estiramiento si puede y cuando pueda durante aproximadamente 20 segundos.
(Estos son los mejores entrenamientos de glúteos además de las sentadillas).
Cómo salir del tramo
Para salir del estiramiento, comience involucrando su núcleo. Meta los dedos del pie izquierdo hacia abajo y presione a través de las palmas de las manos y la punta del pie izquierdo para levantar la rodilla izquierda del suelo.
Invierte el movimiento de la pierna derecha, levanta la rodilla del suelo y gírala hacia adentro para que puedas levantarla y extenderla detrás de ti para volver a la posición de tabla.
Desde aquí, presione a través de las palmas de las manos, el pecho y los hombros, y presione las caderas hacia el techo para ingresar a un perro que mira hacia abajo.
Mantenga la respiración, luego repita el estiramiento en el lado opuesto. Completa un total de tres juegos por lado.
(Relaja tu piriforme con estos estiramientos).
Errores comunes a evitar
Debido a que el estiramiento de paloma requiere flexibilidad a través de las caderas, aquellos que no son súper flexibles tienden a hacer modificaciones que estropean el estiramiento.
King ve los siguientes errores al enseñar el movimiento:
“Dumping” sobre la rodilla doblada
En un intento por profundizar el estiramiento, muchas personas se inclinan hacia adelante sobre la pierna delantera. Esto, en sí mismo, no es incorrecto.
Pero permitir que la parte superior del cuerpo colapse, especialmente si lo haces para tratar de forzar el muslo delantero hasta el suelo, no te está haciendo ningún favor.
“Es más importante que sus caderas apunten hacia adelante como faros”, dice King. “Esto mantiene el peso uniforme en ambos lados para evitar sobrecargar los ligamentos exteriores de la cadera”.
Girando o apuntando la pierna trasera hacia afuera
Mucha gente quiere eliminar el estiramiento del flexor de la cadera de la pierna extendida y hacerlo permitiendo que esta pierna rote externamente o apunte hacia un lado.
Recuerde, la pierna debe apuntar hacia atrás, mantenida en una posición neutral. Nunca querrás que gire hacia adentro o hacia afuera.
Relajación del tobillo delantero
Puede que no estés pensando mucho en tus tobillos, pero eso es un error. El tobillo de la pierna delantera debe estar flexionado, no relajado ni puntiagudo.
Como señala King, flexionar este tobillo ayuda a disminuir la tensión en la rodilla doblada, protegiendo las articulaciones mientras mantienes la posición.
(Prueba el estiramiento de escorpión para aflojar las caderas y la espalda).
Modificación de estiramiento de paloma
Si el estiramiento de la paloma simplemente no te resulta cómodo, no te preocupes.
Más bien, intente el estiramiento de la Figura 4 acostado para aflojar el trasero y las caderas. O haz el estiramiento del flexor de la cadera de rodillas para aliviar la tensión en la parte delantera de la cadera.
Luego, use estos estiramientos para el dolor de espalda baja.
