by Comer antes de dormir: ¿sí o no?
Cuando se trata de grandes preguntas sobre nutrición, aquí hay una que genera mucho debate: ¿Está bien comer tarde en la noche?
La dietista registrada Mandy Enright, autora de Libro de cocina para bajar de peso de 30 minutos, dice que hay mucha información incorrecta en los medios sobre cuándo comer, particularmente sobre el horario de las comidas.
En verdad, el impacto de las comidas nocturnas puede depender de una variedad de factores. “La verdad es qué y cuánto comes es tan importante, ya menudo más, que cuando comes”, dice ella.
Para aclarar este tema desconcertante, conversamos con varios nutricionistas dietistas registrados para obtener su opinión. Esto es lo que necesita saber acerca de comer antes de acostarse.
Comer tarde en la noche y aumento de peso
El riesgo de aumentar de peso suele ser la razón principal por la que las personas piensan que es malo comer tarde en la noche, dice Jennifer Fiske, nutricionista dietista registrada en Dallas, Texas.
“La razón más citada que escucho es el aumento de peso”, dice ella. “Comer tarde a menudo se asocia con la falta de autocontrol y comer comida ‘chatarra'”.
Las imágenes de personas viendo la televisión mientras comen papas fritas y helado acompañan a los titulares pegadizos y se quedan en la mente de las personas. Sin embargo, no es tan simple.
“Muchos de mis clientes no miran más allá de los titulares para analizar lo que es verdadero o falso. Simplemente toman, ‘no comas tarde o de lo contrario’ al pie de la letra”.
Otros dietistas dicen que los clientes piensan que el aumento del colesterol e incluso el control deficiente de la insulina son efectos secundarios automáticos de comer tarde en la noche.
“Es como si de alguna manera el hada del aumento de peso nos visitara después de las 6:00 p. m. de la noche, agitara su varita y ¡puf!”. dice Amanda Liptak, nutricionista dietista registrada y entrenadora de mentalidad en Cleveland, Ohio.
¿Han cambiado con el tiempo las creencias sobre comer por la noche?
Hasta hace poco, muchas personas, incluidos los expertos, pensaban que controlar el peso era tan simple como entrar y salir calorías.
Pero ese pensamiento ha evolucionado a medida que surge más y más evidencia sobre los efectos de las hormonas, el estrés, la genética y más sobre el peso.
“En los últimos cinco años ha surgido un nuevo término de investigación conocido como crononutrición, y analiza cómo el momento de las comidas afecta el peso, la presión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol”, dice la dietista registrada Lisa Andrews, MEd, propietario de Sound Bites Nutrition en Cincinnati, Ohio.
“Ahora, la idea es que manipular la hora del día en que se consumen los alimentos puede afectar el azúcar en la sangre, así como el peso corporal”, dice Andrews.
“Limitar la hora del día en que hay alimentos disponibles puede compensar las consecuencias metabólicas de las enfermedades crónicas”.
Friske agrega que el ayuno intermitente y las ventanas para comer son más populares. Tenga en cuenta que gran parte de esta investigación es aún preliminar.
(Estos son los mejores alimentos para comer en cada momento del día).
¿Qué dice la investigación?
Comer antes de acostarse puede estar perfectamente bien, e incluso una buena idea para algunas personas, pero también depende de sus hábitos alimenticios durante el día, lo que está comiendo y sus propias necesidades calóricas personales.
Fiske lo expresa mejor: “Al igual que con muchos aspectos de la nutrición, veo investigaciones que respaldan múltiples conclusiones sobre comer antes de acostarse”. Esta es la razón por la cual la pregunta: “¿Es malo comer antes de acostarse?” es asi que confuso.
Una idea es que si bien comer por la noche no necesariamente conducirá a un aumento de peso, el efecto sobre el peso depende de la distribución del resto de las calorías diarias.
Esto significa que si “ahorró” 200 calorías para un refrigerio nocturno, todo podría estar bien. Pero si estás comiendo 200 calorías adicionales noche tras noche, eso podría, con el tiempo, sumar un aumento de peso bastante significativo.
Además, algunas investigaciones sugieren que comer por la noche puede hacer que sea menos probable que desayune, y saltarse el desayuno puede hacer que tenga demasiada hambre y coma en exceso más tarde en el día.
En la investigación en el diario de la obesidad, Casi 20 000 mujeres japonesas que cenaban tarde o meriendan antes de acostarse tenían más probabilidades de saltearse el desayuno.
“Tener una cena tardía o un refrigerio antes de acostarse se asoció con una mayor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad”, dice Enright.
La investigación también conecta el consumo nocturno de azúcar con un mayor riesgo de caries dental. Esto realmente no es una sorpresa, ya que durante mucho tiempo se ha aconsejado no dar jugo a los bebés a la hora de acostarse por un riesgo similar, o dejarlos dormir con un biberón en la boca.
Un pequeño estudio de 2017 en Salud Dental Comunitaria en 128 niñas preadolescentes que comieron bocadillos de azúcar antes de acostarse encontraron que tenían un mayor riesgo de caries dental.
Qué posee cambiado: cómo vemos la comida nocturna para los atletas.
“Tienen mayores necesidades nutricionales, por lo que comer antes de acostarse puede ayudar a la recuperación y garantizar una ingesta adecuada”, dice Fiske.
“Este concepto ha sido bien conocido en el campo de la nutrición deportiva durante bastante tiempo. Sin embargo, ha ganado popularidad en los últimos años”.
Este es particularmente el caso si alguien ha terminado un entrenamiento intenso por la noche.
¿Hay una respuesta definitiva?
Sigue habiendo, y probablemente siempre habrá, conversaciones sobre las ventajas y desventajas de comer antes de acostarse.
Si desea disfrutar más de sus calorías diarias totales durante el día, entonces tal vez omita un refrigerio nocturno. Sin embargo, si realmente disfruta de la rutina de tomar un pequeño refrigerio después de ver su episodio de televisión nocturno, también puede hacer que funcione.
Solo asegúrese de estar atento a comer por la noche, lo que significa que no está realizando múltiples tareas mientras come, y sabe si realmente tiene hambre o simplemente tiene ganas de comer un refrigerio.
Si en realidad no tiene hambre, es posible que desee buscar algo más ligero, pero que aún le proporcione la textura que anhela; por ejemplo, las zanahorias pequeñas pueden ser satisfactorias si anhela algo crujiente.
Por lo general, la gente quiere disfrutar de sus noches y descansar, dice Liptak.
“Aquí es donde las cosas comienzan a desmoronarse, y las personas generalmente se vuelven menos sintonizadas con sus señales de hambre”, dice Liptak.
“Esto hace que comer una bolsa de papas fritas frente al televisor o beber una copa de vino alrededor de la fogata sea una buena manera de pasar el tiempo, incluso cuando tu cuerpo ha dicho ‘¡basta!’”
¿Quién se beneficia más de los refrigerios nocturnos?
Además, algunas personas en realidad hacer necesita un refrigerio nocturno.
“A menudo, hay indicaciones claras de que alguien puede beneficiarse de un refrigerio nocturno”, explica Liptak.
“Las personas con diabetes, personas con niveles bajos de azúcar en la sangre o personas que se despiertan en medio de la noche debido a picos de cortisol a menudo se benefician enormemente de un refrigerio nocturno”, dice Liptak.
“La clave es elegir intencionalmente un refrigerio rico en nutrientes para este propósito y asegurarse de que sea rico en proteínas para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y brindar satisfacción”.
Las madres lactantes también pueden beneficiarse de un refrigerio antes de acostarse. “La enfermería requiere energía adicional, por lo que tener refrigerios a mano es una ventaja”, dice Fiske.
Si busca un refrigerio, no se olvide de las hormonas melatonina y serotonina, que ayudan a mantener una buena noche de sueño.
“Un pequeño refrigerio de una proteína, como leche, yogur, garbanzos o pavo enrollado, combinado con un carbohidrato como fruta, pan integral o cereal puede ayudar a activar las hormonas del sueño, la serotonina y la melatonina para promover un sueño más saludable. sueño reparador y profundo”, dice Enright.
¿Comer antes de acostarse puede afectar el peso?
Investigadores de la Universidad de Ulster en Irlanda del Norte presentaron un estudio en el Congreso Europeo e Internacional sobre Obesidad de 2020. Sus hallazgos: los comedores nocturnos tenían dietas de menor calidad y pesaban más que las personas que comían antes.
“Los hallazgos mostraron claramente que era la calidad de las elecciones de alimentos lo que difería en las personas que comían más temprano en el día que tarde en la noche”, dice Liptak. “Esto enfatiza lo que sabemos desde hace algún tiempo: el aumento de peso está más influenciado por los hábitos y el estilo de vida de una persona que por el momento de la comida”.
Y al igual que con el control de peso en general, comer conscientemente y prestar atención a las señales de hambre es clave durante todo el día.
“Esto significa comer comidas balanceadas durante todo el día, no esperar demasiado para comer y no guardar calorías para más tarde si sale a cenar”, dice Liptak.
“Todas estas cosas evitan comer en exceso por la noche al ayudar a regular el azúcar en la sangre y controlar los antojos de alimentos”.
(Aquí se explica cómo dejar de comer por estrés durante la noche).
¿Comer antes de acostarse puede afectar su sueño?
La respuesta corta: Sí.
“Comer antes de acostarse puede afectar el sueño si alguien está comiendo muy cerca de la hora de acostarse”, dice Fiske.
“Animo a los clientes a separar su última comida o refrigerio y la hora de acostarse alrededor de una hora para permitir la digestión. Sin embargo, algunas personas no experimentan trastornos del sueño por comer antes de acostarse, ya que esto es muy individual”.
En última instancia, la investigación respalda el hecho de que es qué comes antes de acostarte que realmente tiene el impacto.
“Una dieta baja en fibra y alta en azúcar y grasa antes de acostarse puede resultar en un peor sueño”, dice Andrews. “Un pequeño estudio encontró que este tipo de patrón dietético estaba relacionado con un sueño menos reparador”.
Además, cenar tarde en la noche puede aumentar la probabilidad de reflujo, particularmente en personas con diabetes, según una investigación en el Revista canadiense de diabetes. Tener reflujo puede hacer que sea más difícil dormir bien por la noche.
Entonces, ¿cuándo debería la gente dejar de comer por la noche?
“Por lo general, aconsejo al menos una hora entre la última comida o merienda y la hora de acostarse”, dice Fiske.
Aperitivos nocturnos a tener en cuenta
Si tu son va a comer antes de acostarse, hay alimentos mejores para usted a considerar. Aquí hay algunas ideas:
A continuación, echa un vistazo a los alimentos que te ayudarán a dormir mejor.
