by Popularidad de Pilates
A las celebridades les encanta. Algunos fisioterapeutas lo incorporan en sus sesiones de rehabilitación. Los atletas serios también lo hacen. Pilates se ha convertido en un ejercicio de referencia para aquellos que buscan moverse mejor, verse bien y sentirse increíbles.
En los últimos años, tanta gente se ha vuelto fanática del régimen de ejercicio que la compañía de investigación de mercado Allied Market Research estima que el mercado de Pilates y yoga crecerá casi un 12 por ciento entre 2018 y 2025.
Si bien Pilates a menudo se agrupa con el yoga, que también aporta un enfoque mental a una práctica física, la práctica tiene su propio conjunto de principios y beneficios. Entonces, ¿qué es Pilates de todos modos? Esta guía desglosa lo que harás en una práctica de Pilates y todos los beneficios que puedes obtener al hacerlo regularmente.
¿Qué es Pilates?
Creado por Joseph Pilates, existe desde finales del siglo XIX. Llegó a los Estados Unidos desde Alemania a fines de la década de 1920, según Pilates Method Alliance.
Puede asociar Pilates con el trabajo central y moverse a un ritmo controlado, ya sea en una colchoneta o en una máquina. Pero en su base, Pilates se trata de mover todo el cuerpo como una unidad, con el núcleo en el centro de cada movimiento.
“Pilates se basa en la idea de que deberíamos trabajar todos los músculos del cuerpo juntos, de manera que deberían ser funcionalmente atractivos para una alineación realmente saludable y un movimiento humano realmente saludable”, dice Erika Bloom, instructora certificada de Pilates y fundadora. de Erika Bloom Pilates.
Y conduce a algunos beneficios realmente grandes: “Un cuerpo elegante y funcional que se mueve bien se verá mejor, será más fuerte y menos propenso a las lesiones”, dice ella. “Y si trabaja predominantemente en la coordinación, la función articular, las posturas y la alineación, verá que la estética del cuerpo cambia en consecuencia”.
Una práctica de Pilates puede funcionar para casi todos, desde adultos mayores que buscan un régimen de movimiento diario hasta bailarines adolescentes que complementan sus ejercicios cardiovasculares para ganar fuerza, dice la fisioterapeuta Vanessa Muncrief, propietaria de VMPT, un estudio de fisioterapia y Pilates en Austin, Texas.
La práctica también es excelente para la rehabilitación de lesiones. Tome un esguince de tobillo, por ejemplo. Si no puede poner todo su peso sobre la mitad inferior, puede usar el reformador, una máquina con resortes que reduce el impacto de los movimientos, incluso de los saltos, para aliviar un poco la presión.
Pilates combina fuerza y estabilidad mientras promueve una conexión mente-cuerpo. Es un enfoque para todo el cuerpo que se destaca de otras formas de entrenamiento, brindando muchos beneficios para su salud física (y mental). Estas son las formas en que Pilates puede beneficiar su cuerpo y mente.
Excelente fuerza central
“Hay muchos métodos de entrenamiento que piensan que el trabajo principal son los abdominales”, dice Bloom. “Pero eso es solo trabajar los músculos que nos empujan a la flexión. Así no es como queremos funcionar”. En cambio, desea fortalecer todos los músculos alrededor del torso y mejorar tanto la contracción como el alargamiento del núcleo.
Muncrief está de acuerdo y explica que en otras formas de entrenamiento en las que puede hacer abdominales, abdominales y giros, no necesariamente se le enseña a contraer correctamente los músculos centrales profundos. En Pilates, lo eres.
Una forma en que enseña a los estudiantes a contraer los músculos centrales profundos es diciéndoles que piensen en subirse la cremallera de un par de pantalones de tiro bajo. La contracción de los abdominales que sentirías cuando los subieras es la misma activación que deseas durante una rutina de Pilates.
Esta activación central profunda entrará en juego durante las actividades cotidianas, como levantar a un bebé o hacer las compras, incluso en otras formas de movimiento, como el ejercicio de resistencia y el entrenamiento con pesas rusas, dice Muncrief. Practicar la activación profunda del núcleo lo ayudará a prevenir lesiones al realizar estos otros tipos de movimiento. Pruébalo con estos movimientos de Pilates.
Mejor equilibrio
Con su enfoque en el núcleo, está claro que Pilates puede desarrollar fuerza en su sección media. Pero no es solo tu centro el que gana fuerza y estabilidad con la práctica.
Todo tu cuerpo también lo hace, incluida la mitad inferior. Investigación publicada en 2018 en la Revista estadounidense de medicina física y rehabilitación muestra que Pilates puede mejorar su equilibrio y desarrollar fuerza en las piernas, particularmente en adultos mayores.
Promueve la atención plena a través de la respiración.
Pilates comienza con la conexión con la respiración, explica Bloom.
“Nuestro diafragma es uno de los principales soportes centrales y juega un papel en la postura”, dice ella. “Así que nos aseguramos de que todos respiren bien y dejen que el movimiento siga a la respiración, en lugar de moverse y respirar arbitrariamente”.
Esta forma de respirar te ayuda a moverte con intención porque estás pensando en tu postura y fluyendo de un ejercicio a otro, dice Muncrief.
Centrarse en la respiración trae la atención plena a su práctica de Pilates, lo que le permite permanecer mentalmente en el presente. La práctica de la respiración profunda lo seguirá fuera del estudio de Pilates y lo llevará a la vida diaria, dice Bloom. Esto puede traer una sensación de calma a cada día y ayudarte a estar más presente en cada momento.
Mejora tu flexibilidad y movilidad.
Mantener un rango completo de movimiento en nuestras articulaciones es muy importante para la flexibilidad, la movilidad y el movimiento con facilidad, especialmente a medida que envejecemos. Pilates apoya esa misión, dice Bloom.
Para mantener un rango completo de movimiento, su régimen de ejercicios debe incluir entrenamiento tanto de flexibilidad como de movilidad, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Lo que hace que Pilates se destaque es que fortaleces los músculos tanto excéntricamente (estirándolos) como concéntricamente (acortándolos), sugiere una investigación de 2015 publicada en la revista Edad.
“El yoga es bastante estático en el rango final de movimiento”, dice Bloom. Eso solo significa que a menudo mantienes posturas alargadas. Pilates, por otro lado, se alarga hasta el punto de compromiso muscular y luego vuelve a acortarse. Entonces, mientras logra el rango final de movimiento, también aprende a moverse dentro y fuera de él con control.
Un estudio publicado en Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento apoya el hecho de que Pilates mejora la flexibilidad, particularmente de los isquiotibiales. Este mismo estudio encontró que Pilates también puede mejorar la resistencia muscular, específicamente de los abdominales. Eso significa que puede trabajar más tiempo sin fatigarse.
Otra investigación, publicada en 2019 en la Revista de rehabilitación del ejercicio, descubrió que Pilates ayuda con el movimiento funcional, ya sabes, el tipo de movimiento que usas en tu vida diaria. El estudio incluso encontró que Pilates es más beneficioso que el yoga en ese sentido.
y la investigación publicada en NeuroRehabilitación sugiere que Pilates puede ayudar a las personas con esclerosis múltiple a ganar equilibrio, fuerza muscular y movilidad.
te mantiene comprometido
Con innumerables variaciones en los ejercicios de Pilates, rara vez repetirás los mismos movimientos. Pilates implica hacer ejercicio en todos los planos de movimiento y en varias posiciones y direcciones, dice Bloom. Tal vez hagas extensión y luego rotación. O tal vez comience de lado y luego muévase hacia atrás.
“La serie original de [Joseph Pilates] tiene cientos de ejercicios, pero cuando creas variaciones, hay una cantidad infinita de opciones, por eso es tan efectivo”, dice Bloom. “Estás cambiando constantemente y no te mueves linealmente”.
(Mira estas 11 piezas de equipo de Pilates que también mantienen tu práctica variada).
Ayuda con tu postura.
¿Sientes los efectos de estar sentado en un escritorio todo el día, encorvado sobre tu computadora? Pilates puede ayudar con eso. Muchos de los ejercicios se realizan sobre la espalda, lo que ayuda a promover una columna vertebral y una pelvis neutrales, dice Muncrief.
“Acostado en el reformador, no puedes sentarte con los hombros hacia adelante y la cabeza hacia adelante”, explica. “No puedes luchar contra la gravedad, por lo que tu cabeza y hombros tienen que relajarse”.
Bloom dice que tu profesor de Pilates debería ofrecerte consejos sobre la alineación a lo largo de la clase. Eso te ayudará a saber dónde está tu cuerpo, dónde debería estar y cómo moverte para lograr la alineación ideal.
A medida que te muevas con una buena alineación en una clase de Pilates, desarrollarás la conciencia que necesitas para mantener una buena postura cuando estés sentado, de pie y caminando fuera del estudio, dice Muncrief.
Bloom está de acuerdo y dice que Pilates lo ayuda a recuperar más equilibrio en su cuerpo, por lo que no tiene que pensar conscientemente en pararse más alto o tirar de los hombros hacia atrás. Solo pasa. “Tenemos que trabajar esos pequeños músculos intrínsecos en los hombros, las caderas, la columna vertebral y los tobillos, y estabilizarlos y crear conciencia para equilibrarlos”, dice ella.
Alivia el dolor de espalda baja
Con un núcleo más fuerte a menudo viene una reducción del dolor lumbar, dice Muncrief. Pilates tiende a ayudar con ambos.
Si bien se necesita más investigación para respaldar la idea de que Pilates reduce el dolor de espalda, algunos estudios sugieren que puede tener un efecto positivo. Por ejemplo, una revisión sistemática publicada en el Revista de ciencia de la fisioterapia encontró que Pilates proporciona alivio del dolor.
Ideal para entrenamiento cruzado.
Tanto si eres un corredor, nadador, ciclista o amante de CrossFit, Pilates puede completar tu entrenamiento. Ofrece una alternativa relajante a los entrenamientos más intensos, ayudándote a fortalecerte desde las extremidades hasta el centro.
“No creo que nadie deba hacer un solo tipo de ejercicio”, dice Muncrief. “Y Pilates es un buen entrenamiento cruzado para atletas o cualquier persona activa que busque cambiar sus patrones de movimiento y mejorar su cerebro y cuerpo”.
(Obtenga más información sobre cómo hacer Pilates para bajar de peso).
¿Dónde se puede hacer Pilates?
Muncrief dice que es una buena idea comenzar con Pilates con una lección privada para que aprenda las técnicas básicas, tal como lo haría con el tenis o el golf. Pero también puede encontrar opciones más económicas en línea. Echa un vistazo a aplicaciones como Peloton, Alo Moves y FitOn para ejercicios de Pilates que puedes hacer en casa.
