by Ayuno intermitente versus ayuno en días alternos
El ayuno intermitente es cualquier plan de alimentación que restringe cuándo come y cuándo no. Hay muchas versiones y cada una promete una serie de beneficios para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta la reducción del riesgo de varias enfermedades.
Uno de los tipos más populares de ayuno intermitente es el ayuno en días alternos. Usted tiende a perder más peso con este plan que con algunos de los otros métodos, pero puede ser difícil seguirlo.
El ayuno en días alternos implica ayunar cada dos días y luego comer lo que quieras en los días que no ayuna. En los días de ayuno, no consume más de 500 calorías, dice Krista Varady, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois y autora de La dieta de días alternos.
Cómo funciona el ayuno en días alternos
Para dietas estrictas de ayuno en días alternos, siga un plan de ayuno/fiesta durante toda la semana. Eso significa que en los días de ayuno solo tiene sus calorías limitadas y tanta agua y otras bebidas no calóricas como desee (incluida el agua con limón). Luego, en los días que no son de ayuno, puedes comer lo que quieras. (Obtenga más información sobre lo que puede beber mientras ayuna).
Hay versiones modificadas del plan que algunas personas encuentran más fáciles de seguir, dice Varady.
Por ejemplo, el enfoque Eat-Stop-Eat requiere un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana. Algunas personas que ayunan en días alternos pueden ayunar durante dos o tres días a la semana en lugar de cada dos días. El popular método 5:2 exige ayunar dos días a la semana y festejar cinco. Obtenga más información sobre los distintos horarios de ayuno en días alternos.
Cómo funcionan otras técnicas de ayuno intermitente
La versión con restricción de tiempo del ayuno intermitente limita las comidas a ciertas horas. Un enfoque popular: el método 16: 8, lo que significa que ayuna durante 16 horas y se da un festín durante una ventana de ocho horas. Puede, por ejemplo, comer entre las 7 a. m. y las 3 p. m., o entre las 11:30 a. m. y las 7:30 p. m.
Se necesitan alrededor de 10 días para adaptarse a un régimen de ayuno intermitente, ya sea ayuno en días alternos o alimentación restringida en el tiempo, dice Varady.
Ayuno en días alternos y pérdida de peso
El objetivo del ayuno en días alternos es activar su interruptor metabólico para que su cuerpo queme grasa en lugar de glucosa para obtener energía. Esto tiende a suceder dentro de ocho a 72 horas. A medida que el cuerpo descompone la grasa, las cetonas comienzan a acumularse en el torrente sanguíneo. Esto se llama cetosis y muestra que su cuerpo está quemando grasa como combustible. Estos son químicos que su cuerpo produce como combustible cuando no tiene suficiente azúcar para obtener energía.
“El ayuno en días alternos produce una pérdida de peso más rápida, alrededor de 10 a 15 libras en tres meses, en comparación con la alimentación restringida en el tiempo”, dice Varady. “Pero es más difícil de seguir porque tienes que contar las calorías cada dos días”.
Ayuno intermitente con restricción de tiempo y pérdida de peso
Con un ayuno de tiempo restringido, la pérdida de peso es de seis a siete libras en tres meses, dice Varady. Pero “todo lo que necesita es un reloj y puede hacer alimentación con restricción de tiempo”.
La pérdida de peso puede ser aún mayor cuando se combina un día de ayuno alternativo con una dieta baja en carbohidratos, agrega. “Las personas pierden un 15 por ciento más de peso cuando comen una dieta baja en carbohidratos como parte de su ayuno en días alternos que solo con el ayuno en días alternos”. Esto significa elegir alimentos bajos en carbohidratos en los días de ayuno.
Si el ayuno en días alternos es demasiado difícil, “5-2 es un enfoque agresivo factible que puede ser una buena opción si tiene mucho peso que perder”, agrega Courtney M. Peterson, PhD, profesora asociada en el departamento de nutrición. ciencias en la Universidad de Alabama en Birmingham.
Calorias en ayunas en dias alternos
Con el ayuno en días alternos, puede comer pocas o ninguna caloría en los días de ayuno, explica Matthew McAllister, PhD, profesor asistente en el departamento de salud y desempeño humano de la Universidad Estatal de Texas en San Marcos, Texas. Por lo general, en los días de ayuno, las personas no consumen más del 25 por ciento de sus necesidades calóricas habituales (alrededor de 500 calorías). Se permiten bebidas no calóricas ilimitadas. “Puedes tomar café si es negro, pero no con leche ni azúcar añadidos”, dice.
Calorías en ayunas intermitentes con restricción de tiempo
Debido a que solo te estás saltando, esencialmente, una comida del día, puedes saltarte las calorías por completo durante el tiempo que no estás comiendo. Sin embargo, a medida que se adapta a la dieta, y cada vez que se siente mareado, tiene dolores de cabeza, se siente mareado o experimenta algún síntoma inusual, debe comer nueces, verduras u otros alimentos saludables.
Ayuno en días alternos: riesgos para la salud
Existía la preocupación de que las personas que ayunan en días alternos pudieran comer más en los días festivos y anular algunos de los beneficios de la pérdida de peso, pero este no ha sido el caso, dice Varady. “Hemos demostrado que la mayoría de las personas solo comen un 10 por ciento más en los días festivos porque controlan el hambre”.
Puede sentirse irritable en los días de ayuno, dice ella. En general, todos los tipos de ayuno pueden causar dolores de cabeza, desmayos, debilidad y deshidratación, dice Scott Kahan, MD, director del Centro Nacional para el Peso y el Bienestar en Washington, DC. La falta de alimentos provoca fuertes caídas en el nivel de azúcar en la sangre. que puede ser peligroso para algunas personas con enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas o gota; las mujeres embarazadas, los niños y los ancianos también deben evitar ayunar por cualquier período de tiempo.
Ayuno intermitente con restricción de tiempo: riesgos para la salud
Dejar de comer durante parte del día puede provocar algunos de los mismos problemas que el ayuno en días alternos: dolores de cabeza, irritabilidad, pero no deberían ser tan graves. Aunque el tiempo de ayuno es más corto en comparación con el método de días alternos, los cambios de azúcar en la sangre pueden significar problemas si tiene problemas de salud subyacentes. Con cualquier programa de dieta, siempre discuta el plan con su médico antes de comenzar.
Ayuno en días alternos: beneficios para la salud
La investigación sugiere beneficios para la salud fuera de la pérdida de peso para el ayuno en días alternos. En un estudio, publicado en 2019 en metabolismo celular, los participantes en el grupo de ayuno en días alternos tenían niveles reducidos de molécula de adhesión intercelular soluble-1, un marcador de inflamación y enfermedad relacionada con la edad. Además, los que ayunaron en días alternos mostraron niveles más bajos de la hormona tiroidea triyodotironina, sin ningún problema de tiroides.
Investigaciones anteriores sugieren que los niveles más bajos de esta hormona pueden estar relacionados con la longevidad. El grupo de ayuno en días alternos tenía niveles más bajos de colesterol y grasa abdominal peligrosa. La grasa del vientre puede liberar sustancias químicas inflamatorias y otras moléculas que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad hepática y diabetes.
Ayuno intermitente restringido en el tiempo: beneficios para la salud
También hay beneficios además de la pérdida de peso que se observan con la alimentación restringida en el tiempo, dice McAllister. “La alimentación restringida en el tiempo puede reducir la grasa corporal y la presión arterial y aumentar los niveles de lipoproteína de alta densidad, o colesterol ‘bueno’, y los niveles de adiponectina, lo que ayuda al cuerpo a quemar grasa y glucosa”, dice McAllister, haciéndose eco de los resultados de un estudio publicado en 2020 en Investigación en Nutrición.
Estos cambios fueron independientes de la ingesta calórica, dice. “Ves estos beneficios incluso si no estás limitando las calorías todos los días”. Aún así, cuanto más saludables sean los alimentos que coma en la ventana, mayores serán los beneficios.
¿La línea de fondo? Sea cual sea el método de ayuno que elija, debe adaptarse a su estilo de vida, dice McAllister.
