by Libérese de las dietas con un enfoque que probablemente no haya probado: alimentación intuitiva. El objetivo de este “marco de alimentación de autocuidado” es honrar su cuerpo y mente, no perder peso.
La pérdida de peso es uno de los propósitos de salud más populares para el Año Nuevo y, sin embargo, según el informe The State of Obesity: Better Policies for a Healthier America 2019, la tasa de obesidad del país es de casi el 40 %, una lucha que se debe en parte a las dietas que lanzamos cada enero.
“Dejar de hacer dieta debería ser la resolución. Las dietas te obsesionan con la comida y terminan siendo contraproducentes”, dice Sheenagh Bodkin, MD, directora del Programa de Peso Saludable en el sistema de salud Lifespan en Rhode Island y profesora asistente clínica de medicina en la Facultad de Medicina Warren Alpert de la Universidad de Brown. Como médico especialista en obesidad, el Dr. Bodkin no somete a los pacientes a dietas restrictivas. En cambio, les enseña a comer intuitivamente.
“La alimentación intuitiva lo ayuda a ser más neutral con respecto a los alimentos y puede terminar comiendo mucho menos, pero la pérdida de peso no es la meta, es el descubrimiento”, dice el Dr. Bodkin.
La alimentación intuitiva se ha asociado con un índice de masa corporal más bajo y una mejor salud psicológica, y una revisión de 2016 en la revista Apetito encontró que las mujeres que comen intuitivamente tienen menos probabilidades de tener patrones de alimentación desordenados y tienen una imagen corporal y un funcionamiento emocional más positivos.
¿Qué es la alimentación intuitiva?
La frase alimentación intuitiva fue acuñada por las nutricionistas Evelyn Tribole, RDN, y Elyse Resch, RDN, en la década de 1990 y su estrategia ha resurgido en popularidad a medida que más investigaciones muestran el daño de las dietas y los beneficios potenciales de comer de manera más intuitiva. “Le enseño a la gente cómo disfrutar comiendo y apreciar sus cuerpos. Es un marco de alimentación para el cuidado personal”, dice Tribole, coautor de Intuitive Eating and the Intuitive Eating Workbook.
En el comer intuitivo no hay reglas ni restricciones. “Puedes comer lo que quieras, pero te vuelves muy hábil para escuchar las señales de tu cuerpo, de modo que solo comes cuando tienes hambre y te detienes cuando estás cómodamente lleno”, dice el Dr. Bodkin.
La alimentación intuitiva lo ayuda a aprovechar su conciencia interoceptiva, o la capacidad de su cuerpo para percibir sensaciones físicas. “Estás apuntando a la satisfacción y, en última instancia, no es satisfactorio comer de más o de menos. Se trata de encontrar el punto ideal”, dice Tribole. La idea es que al dejar de hacer dieta y dejar de etiquetar los alimentos como buenos o malos, puede disfrutar más de las comidas y encontrar un estilo de vida que realmente lo haga sentir bien.
Cómo convertirse en un comedor intuitivo
La alimentación intuitiva tiene 10 principios para ayudarte a guiarte. No importa dónde comience, siempre y cuando pase al menos una semana enfocándose en cada principio para comenzar. Considere consultar el libro de trabajo o reunirse con un nutricionista certificado en alimentación intuitiva. “Los principios no son cosas rígidas que se aprueban o se suspenden”, dice Tribole. “Son un viaje de autoconexión y descubrimiento”.
El Dr. Bodkin dice que a la mayoría de las personas les toma alrededor de tres meses reunir todos los conceptos y otros dos o tres años dominarlos. Ella dice que esto no significa que las personas no vean el progreso rápidamente, es solo que dominarlo significa que la alimentación intuitiva se vuelve más natural, es completamente intuitiva. Aquí, los 10 principios:
Rechazar la mentalidad de dieta
Hacer dieta puede desencadenar una cascada de respuestas en su cuerpo, incluida la reducción de su tasa metabólica basal y alterar sus hormonas del hambre y la saciedad. La investigación preliminar del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia incluso sugiere que la dieta yo-yo (perder y recuperar al menos 10 libras en un año) puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. “La industria de las dietas no quiere que usted sepa que tendrá una pérdida de peso a corto plazo pero luego recuperará el peso y probablemente terminará con más peso que cuando comenzó”, dice el Dr. Bodkin. “La gente a menudo se culpa a sí misma, pero en realidad es la reacción del cuerpo a la dieta misma”.
Un estudio de 2016 publicado en una revista Obesidad que siguió a los concursantes de The Biggest Loser descubrió que seis años después del programa, la mayoría de las personas habían recuperado el peso que habían perdido inicialmente. Además, sus metabolismos seguían suprimidos, lo que significaba que tenían que comer incluso menos para mantener su peso que cuando comenzaron el programa. Curiosamente, un estudio de 2015 en Él Revista americana de nutrición clínica encontró que la pérdida de peso a corto plazo en realidad predecía el aumento de peso a largo plazo. Los investigadores siguieron a 171 mujeres no obesas durante dos años y encontraron que aquellas que experimentaron más fluctuaciones en su peso en los primeros seis meses del estudio tenían más probabilidades de haber aumentado de peso dos años más tarde en comparación con aquellas con pesos más estables al comienzo .
Tribole recomienda dejar de lado las herramientas de la cultura dietética, incluidas las básculas, las aplicaciones de conteo y la medición de porciones, pero está bien hacerlo lentamente. Si actualmente te pesas todos los días, redúcelo a días alternos o una vez a la semana, dice ella. Cada vez que se suba a la báscula, realmente preste atención a su estado de ánimo y cómo se siente con respecto a su cuerpo. Pregúntese cómo afecta su día. Con el tiempo, es posible que ya no quieras pasar por ese desafío, dice ella.
Honra tu hambre
Coma cuando tenga hambre y vuelva a estar en sintonía con las señales de hambre únicas de su cuerpo. El hambre puede estar en tu estómago, pero también puede ser un cambio en el estado de ánimo o en el enfoque o la concentración. Preste atención y verifique repetidamente si está surgiendo alguna señal potencial de hambre. Desea comenzar a identificar el hambre temprana, el hambre placentera (una señal que indica que es hora de comer y tiene aproximadamente una hora para hacerlo) y el hambre desagradable (está hambriento y tiene que comer ahora mismo). Debes esperar para comer hasta que tengas un hambre placentera, pero no tanto como para pasar a tener un hambre desagradable, lo que tiende a interferir con las hormonas de la saciedad y te lleva a comer una cantidad mucho mayor, dice el Dr. Bodkin.
Haz las paces con la comida
Los efectos psicológicos de las dietas pueden hacer que se te antojen los alimentos “prohibidos”, lo que resulta en atracones posteriores. La alimentación intuitiva te pide que te des permiso incondicional para comer lo que quieras cuando quieras. “Es la paradoja del permiso”, dice Tribole. “De repente estás probando comida y realmente estás preguntando ‘¿Realmente quiero esto ahora? ¿Me gusta cómo me siento?”
Cuando los pacientes le dicen a la Dra. Bodkin que no pueden confiar en las papas fritas, ella les dice que compren un montón de bolsas de tamaño familiar, llenen un tazón grande con papas fritas y las dejen en la mesa para comer cuando quieran. Si es helado, les dice que llenen el congelador con una variedad de sabores. “Al final de un fin de semana, son completamente neutrales con respecto a las papas fritas o el helado. Estos alimentos ya no están en un pedestal”, dice el Dr. Bodkin. Esto lo saca del círculo vicioso de tratar de evitar ciertos alimentos y luego, eventualmente, devorarlos como recompensa. La comida puede incluso perder su atractivo. La Dra. Bodkin dice que cuando comenzó a comer de forma intuitiva, le tomó alrededor de tres semanas hacer las paces con la comida. “Cuando llegué al otro lado, podía comer chocolate, papas fritas y galletas en la casa y estar increíblemente tranquilo con ellos”.
Desafía a la policía alimentaria
Trate de interrumpir su diálogo interno ya que comienza el parloteo de reglas y culpa por comer. Deja de etiquetar los alimentos como buenos o malos, limpios o chatarra. Además, preste mucha atención a los comentarios que hace a los demás sobre la comida, especialmente si es padre o madre. “Detenga el legado de las dietas”, dice Tribole. “Puede cambiar la conversación en su hogar para que sus hijos no piensen que su único valor en el mundo es la forma en que se ve su cuerpo”.
Respeta tu plenitud
Así como prestas más atención a las señales de hambre, empieza a ser consciente de las señales de saciedad. Eso es realmente difícil de notar si realiza múltiples tareas, así que intente comer al menos una comida al día sin distracciones, dice Tribole. Al comienzo de una comida, tome tres bocados y controle realmente su hambre. Observe cómo se ve la comida y cómo sabe. Haga esto de nuevo a la mitad de la comida y vea si el hambre comienza a desaparecer y está emergiendo la saciedad. Al final de la comida, regístrese nuevamente y vea cómo se siente, dice ella.
Descubre el factor de satisfacción
“Necesitamos volver a la alegría de comer y alejarnos de la neurosis cultural y el sufrimiento innecesario”, dice Tribole. Esto significa comer una dona o una magdalena si te apetece. “Cada vez que no te permites tener algo, te vuelves un poco más necesitado y buscas algo y buscas algo”, dice el Dr. Bodkin. “Es mejor que vayas por la dona si realmente la quieres”. Al mismo tiempo, preste atención a cómo se siente después. Si te sientes hinchado y asqueroso, estás disminuyendo tu satisfacción.
Honra tus sentimientos sin utilizar la comida
Consulte con usted mismo antes de pasar a la comida. Si claramente no tienes hambre, prueba otras formas de cuidado personal o haz algo estimulante si solo es aburrimiento. Al mismo tiempo, sea compasivo con sus elecciones. “Si decides comer, mantente presente con la experiencia de comer. Preste atención a cómo sabe la comida y la plenitud emergente en lugar de comprobarlo”, dice Tribole.
Respeta tu cuerpo
Confíe en sus elecciones y acepte que cada uno de nosotros tiene su propio modelo genético y punto de ajuste de peso: el rango en el que su cuerpo está contento y no lucha para fomentar el aumento de peso.
Una vez que recupere la confianza en su cuerpo, puede notar otros cambios positivos. “Cuando tu mente no está [constantly] preocupándote por lo que estás comiendo y dejas de lado la cháchara de la culpa, puedes estar más presente en tus relaciones y ahí es cuando tu calidad de vida mejora”, dice Tribole.
Movimiento—siente la diferencia
Haga actividades físicas que disfrute y solo por diversión. No te castigues cada vez que hagas (o no) ejercicio. Experimenta con diferentes tipos de movimiento para ver qué te hace sentir mejor. Concéntrese en sus niveles de energía después en lugar de en las calorías quemadas.
Honra tu salud con una nutrición suave
No saque a relucir al “informante de nutrición” que ve un pastel de queso y piensa que tiene 400 calorías y un alto contenido de grasa y azúcar. En su lugar, reflexione sobre lo que ha comido en los últimos días, dice el Dr. Bodkin. ¿Comió una variedad de alimentos y obtuvo una cantidad razonable de fibra? Mire las tendencias en su alimentación que pueden informar futuras elecciones sin establecer reglas para usted mismo.
