by ¿Se pregunta si debe usar aguacate o aceite de oliva en la cocina? Siga leyendo para conocer la respuesta, según los expertos.
La batalla de los aceites
Tanto el aceite de aguacate como el aceite de oliva son ingredientes extraordinarios para agregar a la rotación de su cocina.
“Una amplia investigación ha demostrado que la inflamación crónica de bajo grado y el estrés oxidativo son perjudiciales para la salud y el bienestar en general”, dice Jody Bergeron, RN, enfermera de cuidados intensivos de Cape Cod Healthcare. “La dieta mediterránea se centra en alimentos antiinflamatorios y ricos en nutrientes”.
Tanto el aceite de aguacate como el aceite de oliva se considerarían parte de un estilo de alimentación de dieta mediterránea.
Bergeron recomienda hacer pequeños cambios en la dieta y reemplazar las opciones de grasas saturadas (mantequilla, aceite de palma, aderezos a base de crema, manteca de cerdo y mayonesa) con aguacate o aceite de oliva. “Tu cuerpo cosechará todos los beneficios”, dice Bergeron.
Pero cuando se trata de elegir el aceite de aguacate frente al aceite de oliva, ¿hay una opción mejor?
Le preguntamos a los expertos en nutrición para encontrar la respuesta.
¿Qué es el aceite de aguacate?
El aceite de aguacate generalmente se extrae de la fruta del aguacate mediante extracción por presión en frío.
Por cucharada, el aceite de aguacate contiene 124 calorías, 10 gramos de grasa monoinsaturada, 2 gramos de grasa poliinsaturada y 2 gramos de grasa saturada.
En el año 2000, dos empresas de Nueva Zelanda comenzaron a producir aceite de aguacate extra virgen. Al hacerlo, crearon aceite de aguacate prensado en frío, según la Sociedad Estadounidense de Químicos del Aceite (AOCS).
Ahora, los productores de Chile, Sudáfrica y Kenia también están procesando aceite de aguacate extra virgen.
El aceite de aguacate se crea a través de un proceso mecánico. Después de quitarle la piel y la semilla, la pulpa del aguacate se muele hasta obtener una pasta, según la AOCS.
Luego, la pasta se bate lentamente durante hasta una hora a un rango de temperatura de 115 a 122 F. Después de que la pasta pasa por los pasos de separación, tiene aceite de aguacate.
Aunque el proceso se realiza a una temperatura ligeramente superior a la de otros aceites, este producto final todavía se considera aceite de aguacate prensado en frío y presenta el sabor de la fruta fresca.
¿Cuáles son los tipos de aceite de aguacate?
Existen muchas variedades de aceite de aguacate. Esto incluye aceite de aguacate extra virgen, producido a partir de fruta de alta calidad y extraído mediante métodos mecánicos con una temperatura inferior a 122 F. En este proceso, no hay solventes químicos.
También encontrará aceite de aguacate virgen, que tiene pautas similares al aceite de oliva virgen extra, pero se produce a partir de una fruta de menor calidad, según una investigación de 2019 en Moléculas.
También en el mercado está el aceite de aguacate puro. Esto se blanquea y desodoriza, y luego se infunde con sabor natural a frutas o hierbas.
También existe el aceite mixto de aguacate, que normalmente se combina con aceite de oliva, macadamia y otros tipos de aceite, según el Moléculas estudio.
Beneficios nutricionales del aceite de aguacate
“El aceite de aguacate es rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada saludable para el corazón”, explica la nutricionista dietista registrada Laura M. Ali, nutricionista culinaria en Pittsburgh, Pensilvania.
De hecho, en un pequeño estudio en el Diario de Alimentos Funcionales, reemplazar la mantequilla con aceite de aguacate redujo los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol LDL y mejoró los marcadores inflamatorios.
Además, el aceite de aguacate contiene el carotenoide luteína. “Al igual que la fruta del aguacate, el aceite también contiene luteína, un antioxidante importante para la salud ocular”, agrega Ali.
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¿Qué es el aceite de oliva?
La producción de aceite de oliva se remonta a los inicios de la agricultura humana.
Contiene 124 calorías, 10 gramos de grasa monoinsaturada, 1 gramo de grasa poliinsaturada y 2 gramos de grasa saturada por cucharada.
El olivo silvestre proviene de Asia Menor, y los expertos creen que se extendió desde Siria a Grecia, según el Consejo Oleícola Internacional (COI). Sin embargo, otra teoría apoya que el olivo se originó en el bajo Egipto, Nubia, Etiopía, las montañas del Atlas o áreas específicas de Europa.
Hoy en día, las granjas de olivos se encuentran en todas partes, desde el Mediterráneo hasta China, Japón, África y Australia.
El aceite de oliva se hizo primero exprimiendo aceitunas caídas con un mortero de piedra, según la AOCS. Actualmente, existen tres procesos de extracción: presión, percolación y centrifugación.
Este último es el método más común. El proceso comienza con la recolección de la aceituna, y la salud y madurez de las aceitunas recolectadas determinan la calidad de un aceite de oliva.
Una vez recolectadas las aceitunas, se transportan a una almazara. Luego se eliminan los materiales extraños del lote y se lavan las aceitunas.
A continuación, las aceitunas se colocan en una cinta móvil, donde se trituran las aceitunas. La pasta de aceitunas se revuelve lentamente y la temperatura de la pasta se controla (no puede subir más de 86 grados F) para evitar que las aceitunas cambien de color.
Finalmente, el aceite de oliva se separa de otros constituyentes.
¿Cuáles son los tipos de aceite de oliva?
Existen muchas formas de aceite de oliva, según el COI. Los aceites de oliva vírgenes se definen por sus niveles de acidez libre, siendo el aceite de oliva virgen extra el que contiene el nivel más bajo.
“Extra virgen significa que el aceite no fue refinado en su sabor, color u olor y que contiene el más alto nivel de nutrientes”, dice Nicole Stefanow, nutricionista dietista registrada en el área de la ciudad de Nueva York.
Luego está el aceite de oliva refinado obtenido a partir de aceites de oliva vírgenes mediante métodos de refinado que no dan lugar a alteraciones estructurales. El aceite de oliva es una mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen.
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Beneficios nutricionales del aceite de oliva
“La inflamación crónica de bajo grado juega un papel en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular y el síndrome metabólico, un grupo de condiciones que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2”, dice Stefanow.
“Los alimentos ricos en ácido oleico y vitamina E, como el aceite de oliva, pueden contribuir a reducir la inflamación y ayudar a prevenir enfermedades crónicas”.
Además, el aceite de oliva cuenta con un tipo de grasa no saturada llamada grasa monoinsaturada. “Se sabe que este tipo de grasa mejora la salud del corazón”, explica Ali.
“Un estudio en Revista del Colegio Americano de Cardiología de más de 90,000 adultos encontró que las personas que comían una dieta rica en aceite de oliva tenían una tasa de enfermedad coronaria hasta un 7 por ciento más baja cuando se usaba aceite de oliva en lugar de grasas saturadas”, dice Ali.
“El aceite de oliva también es rico en antioxidantes y polifenoles, nutrientes en las plantas que se ha demostrado que respaldan la salud del corazón, la salud del cerebro y nuestro sistema inmunológico”.
Problemas de seguridad del aguacate y el aceite de oliva
“Tanto el aceite de aguacate como el de oliva son sensibles a la luz y al calor”, dice Ali. Así que guárdelos en un lugar fresco y oscuro y en un recipiente de color oscuro.
“Guardo ambos aceites en el refrigerador para preservar el sabor y la nutrición”, agrega. “Simplemente sáquelos media hora antes de usarlos para que alcancen la temperatura ambiente”.
Además, tome nota de los puntos de humo de ambos aceites de cocina. El aceite de aguacate refinado puede soportar un punto de humo de hasta 500 F, mientras que el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo de 405 F.
“Si un aceite se calienta a una temperatura demasiado alta, comienza a descomponerse”, explica Ali. Esto cambiará los sabores del aceite y provocará que se queme, y también conducirá a una degradación de la calidad del aceite.
“Es mejor guardar el aceite de oliva para cocinar a baja temperatura, como saltear, dorar rápidamente y para usar en aderezos y salsas para mojar”, dice Ali. Puede usar aceite de aguacate para casi cualquier cosa, incluso para cocinar a temperaturas más altas, como freír.
Además, si tiene el presupuesto para ello, derroche en aceites de mayor calidad, es decir, extra vírgenes.
“En el aceite de aguacate crudo, hay una gran cantidad de clorofila que contribuye a su color verde esmeralda y perfil de salud”, dice Bergeron. “Desafortunadamente, esto puede tener un efecto negativo en la estabilidad oxidativa debido a su fácil fotooxidación cuando se expone a la luz y al oxígeno”.
Entonces, ¿cuál es mejor?
Al igual que con muchas preguntas en el mundo de la nutrición, no hay un ganador claro: tanto el aceite de aguacate como el aceite de oliva son excelentes opciones. Después de todo, son casi idénticos en cantidad de calorías y tienen perfiles nutricionales similares.
“Tanto el aceite de aguacate como el aceite de oliva tienen altas cantidades de antioxidantes y vitaminas como la vitamina E, polifenoles, fitoesteroles y escualeno”, dice la nutricionista dietista registrada Andrea Goergen, propietaria de Cultivate Healthy en el área de Washington, DC.
“Las diferencias muy pequeñas entre los nutrientes que se encuentran en estos dos aceites radican en la cantidad de vitamina E en cada producto”, señala Stefanow.
“El aceite de oliva ofrece el 33 por ciento del valor diario de vitamina E por cucharada, mientras que el aceite de aguacate ofrece el 23 por ciento. Ambos se consideran excelentes fuentes de vitamina E y otros poderosos antioxidantes”.
La vitamina E está involucrada en la función inmunológica de su cuerpo.
Sin embargo, hay casos en los que es posible que desee elegir un aceite sobre el otro.
“Un aceite de aguacate refinado puro tiene el punto de humo más alto y, a menudo, se recomienda para cocinar a fuego muy alto”, dice Bergeron. Puede usarlo para cualquier cosa, desde saltear al aire o freír.
Luego, puede optar por un aceite de aguacate o de oliva más refinado para hornear, en el que probablemente se prefiera un aceite de sabor más neutro. “Para obtener más sabor en aderezos para ensaladas y salsas, son preferibles los aceites extra vírgenes”, agrega Bergeron.
Por último, piensa en el plato que estás preparando.
“Tanto el aguacate como el aceite de oliva tienen sabores distintos, así que siempre pienso en la comida en la que los uso”, dice Ali.
“Si es un alimento que tiene muchos sabores fuertes del sudoeste como lima, cilantro o comino, el aceite de aguacate es definitivamente mi aceite favorito porque combina muy bien y complementa esos sabores. El aceite de oliva es delicioso cuando se usa con alimentos de sabor más ligero, por lo que sus notas herbáceas resaltarán”.
Cómo usar el aguacate y los aceites de oliva en las recetas
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