by Más de la mitad de los consumidores están tratando de obtener más proteínas en su dieta, según el Instituto de Tecnólogos de Alimentos (IFT). Este macronutriente clave es necesario para mantener, desarrollar y reparar los tejidos, incluidos los músculos, los huesos, la piel e incluso las células inmunitarias. La investigación también muestra que la proteína lo ayuda a sentirse lleno, lo que respalda un control de peso saludable. Pero no necesita concentrarse en grandes trozos de carne para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Los bocadillos son otra gran tendencia de consumo. Casi la mitad de los adultos comen bocadillos al menos tres veces al día, informa IFT. Dos tercios quieren bocadillos que proporcionen un impulso de energía, y casi el 60 por ciento busca vitaminas y minerales.
Una categoría de bocadillos que marca todas estas casillas son las barras, bolas o bocados de proteínas; y no tienes que comprarlos preenvasados. Esta colección de recetas ricas en nutrientes de bocadillos de proteínas elaborados por dietistas incluye opciones de bricolaje que satisfacen una variedad de necesidades. Incluyen opciones para ayudarlo a satisfacer de manera saludable un antojo de dulces, ofrecer energía constante entre comidas, recuperarse después de un entrenamiento y brindar beneficios funcionales para la salud. Si tiene poco tiempo, puede comprar una de estas barras de proteínas veganas recomendadas por nutricionistas.
El resumen incluye opciones sin hornear y recetas sin gluten y veganas. (Lea más sobre los beneficios para la salud de una dieta vegana). Elija los que mejor cumplan con sus objetivos y prepare un lote para tenerlo listo. Ahorrará dinero por porción en comparación con las opciones compradas en la tienda y, si es necesario, puede modificar los ingredientes. Por ejemplo, cambie la mantequilla de maní por mantequilla de semillas de girasol, opte por pasas de uva en lugar de cerezas secas, sustituya la miel por jarabe de arce o reemplace la harina de trigo integral por harina de arroz integral. Ya sea que siga las recetas al pie de la letra o las personalice a su gusto, cumplirá con algunas de sus necesidades diarias de proteínas y aumentará su ingesta de otros nutrientes vitales.
Barras de granola con proteína de pistacho y cítricos
(hace 8 barras)
De la dietista deportiva Kelly Jones, MS, RD, CSSD
La proteína en esta receta vegana proviene principalmente de pistachos. Obtener proteína de origen vegetal es otra tendencia que se ha convertido en un verdadero movimiento entre los consumidores, y los pistachos son una gran opción. Un estudio de 2019, publicado en la revista Investigación de productos naturales, afirma que, en comparación con otros frutos secos, los pistachos tienen un contenido calórico más bajo y contienen los niveles más altos de ácidos grasos insaturados, potasio y ciertos compuestos protectores de la salud conocidos por sus acciones antioxidantes y antiinflamatorias. Se ha demostrado que el consumo de pistachos mejora el control del azúcar en la sangre y la función arterial. Esta barra sin hornear es una opción de refrigerio nutritivo y abundante para mantenerse energizado durante un período más largo entre comidas.
Ingredientes:
- 1 taza de dátiles Medjool envasados y sin hueso
- 1 3/4 taza de pistachos sin cáscara, ligeramente salados
- 1/3 taza de copos de avena
- Ralladura de 1/2 – 1 mandarina, dependiendo de las preferencias de sabor
- 1 cucharada de jugo de mandarina (aproximadamente 3 gajos)
Instrucciones:
- Mezcle los dátiles en un procesador de alimentos durante aproximadamente 10-15 segundos, hasta que estén finamente picados.
- Raspe los lados del procesador de alimentos antes de agregar el resto de los ingredientes.
- Pulse durante 10 segundos antes de raspar los lados, y pulse 5-10 segundos más, hasta que la mezcla esté pegajosa al tacto, pero todavía se vean trozos de pistacho y avena.
- Corta papel encerado del largo de un molde para pan con el ancho del papel lo suficientemente largo para llegar a la parte superior de cada lado. Transfiera la mezcla al molde para pan antes de presionar hacia abajo con las manos o con una espátula plana, hasta que esté firme y suave.
- Enfríe en el refrigerador durante 20-30 minutos para ayudar a que la mezcla se asiente antes de cortar.
- Agarrando el papel encerado a cada lado del molde para pan, levante la mezcla y colóquela en una tabla para cortar. Cortar en 8 barras y servir inmediatamente o refrigerar hasta por una semana.
