¿Se puede tomar café en ayunas?

Ayuno intermitente y café

Desde bebidas frías hasta batidos de café, el java se está convirtiendo en una bebida aún más animada. Alrededor del 62 por ciento de los estadounidenses beben café todos los días y el bebedor típico de café bebe tres tazas al día, según el Informe Nacional de Tendencias de Datos de Café de 2020 de la Asociación Nacional del Café. Eso es aproximadamente un 5 por ciento más de lo que bebimos en 2015.

Así como se filtra el interés por el café, también lo hace la popularidad del ayuno intermitente. (Fue la dieta más buscada en Google de 2019). Eso plantea la pregunta: ¿Puedes combinar estas dos tendencias bebiendo café cuando comienzas el ayuno intermitente? Si y no.

“Al igual que con el té, los cafés sin azúcar no rompen el ayuno”, dice Autumn Bates, nutricionista clínica certificada en Manhattan Beach, California. “Y los cafés endulzados rompen el ayuno”.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Las pistas sobre los beneficios del ayuno intermitente se remontan a décadas de estudios en roedores. Esos hallazgos sugieren que la alimentación restringida en el tiempo puede reducir los riesgos de enfermedades relacionadas con el envejecimiento al tiempo que prolonga la vida útil general. Estos beneficios se atribuyen a un concepto llamado “cambio metabólico”. Generalmente, después de unas 10 horas de ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y comienza a quemar cetonas, un combustible producido por el hígado a partir de la grasa. Esto hace que el cuerpo entre en lo que se conoce como “cetosis”, algo de lo que quizás hayas oído hablar cuando comenzaste la dieta cetogénica.

Si bien muchos científicos han descubierto estos y otros beneficios para la salud del ayuno intermitente, incluida la pérdida potencial de peso y un menor riesgo de diabetes tipo 2, una revisión de los estudios publicados en 2019 en el Revista de medicina de Nueva Inglaterra insinúa el hecho de que es difícil demostrar que todo esto se traduce en humanos. Un estudio en una edición de 2020 de JAMA Medicina Interna descubrió que seguir el estilo de ayuno intermitente 16: 8 puede conducir a la pérdida de peso entre las personas con sobrepeso y obesas. Pero también pueden hacerlo las comidas a tiempo constante.

Cinco tipos de ayuno intermitente

• Alimentación restringida en el tiempo: Por lo general, toma la forma del plan 16:8 (ayuna durante 16 horas y come normalmente durante las próximas ocho horas) o el plan 14:10 (ayuna durante 14 horas y come normalmente durante las próximas 10 horas). También se conoce como dieta de ayuno con restricción de tiempo (TRF, por sus siglas en inglés).

• Coma, deje de comer: Ayuna durante 24 horas una o dos veces por semana. Los demás días come normalmente.

• Ayuno en días alternos: Consuma alrededor de 500 calorías cada dos días, luego coma normalmente en días alternos.

• 5:2 Ayuno: Coma normalmente durante cinco días de la semana y ayune durante dos días no consecutivos (como martes y jueves).

• La dieta del guerrero: Consuma todas sus calorías dentro de una ventana de cuatro horas cada día.

El ayuno intermitente se trata más del “cuándo” que del “qué”. Durante las ventanas o días regulares de alimentación, generalmente no hay restricciones de calorías o alimentos. Sin embargo, durante los períodos de ayuno, el rango de calorías suele oscilar entre cero y unas 500 calorías. Usted toma las decisiones sobre cómo asignar esas calorías (es decir, en comida y/o bebida).

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¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente?

“El café se puede consumir durante un ayuno si es negro”, dice Ashley Reaver, RD, dietista registrada con sede en Oakland, California y creadora del Método para reducir el colesterol y prolongar la vida. “No se deben agregar edulcorantes, cremas o leches porque contienen calorías, lo que terminará con el período de ayuno”,

Al igual que con cualquier bebida de ayuno intermitente, todo vale cuando estás en tu ventana de carga de energía, siempre que se ajuste a tu rango de calorías. Durante los períodos de ayuno, las bebidas sin calorías o las bebidas que tienen casi cero calorías, como el té y el agua de limón durante el ayuno, están bien.

Una taza de café de ocho onzas contiene aproximadamente 100 miligramos de cafeína, macronutrientes insignificantes y aproximadamente dos calorías. El café negro puede ser bueno para ti. Una rutina constante de café se ha relacionado con un estado de ánimo más brillante, un cerebro más agudo y un menor riesgo de diabetes tipo 2. También cuenta para su meta de hidratación diaria.

En esencia, es poco probable que el café negro por sí solo rompa el ayuno. Sin embargo, los aditivos comunes ciertamente podrían hacerlo.

“Pero tenga cuidado al tomar un café en muchas cafeterías populares”, dice Bates. “Muchas opciones de cerveza fría vienen endulzadas”.

Casi todos los pedidos de café con leche, capuchino, frappe (cualquier bebida con incluso un chorrito de leche, crema o edulcorante) tienen suficientes calorías para sacar a su cuerpo de la cetosis y romper un ayuno. Así que quédate con el café directamente. Si anhelas un refuerzo de sabor, considera una de estas formas bajas en calorías para dar sabor al café, como una pizca de canela o pimienta de cayena.

Cuánto café beber en ayuno intermitente

Hasta tres tazas de café al día se asocian con un 19 % menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, según un estudio publicado en 2019 en Reseñas de nutrición. Muchos otros estudios han encontrado que los beneficios alcanzan su máximo en esa cantidad. (Los nervios del café y otras fuentes ocultas de cafeína, así como los impactos potenciales en el sueño, comienzan a aumentar con más de cuatro tazas).

¿Quién debería y quién no debería hacer un ayuno intermitente?

Como se mencionó, los beneficios del ayuno intermitente pueden incluir un envejecimiento más lento o menos enfermedades relacionadas con el envejecimiento y pérdida de peso. Para posiblemente anotar alguno o todos esos, tienes que ser capaz de mantenerlo a largo plazo. Eso no es exactamente fácil si te gusta compartir la cena con tus seres queridos y solo puedes comer durante cuatro horas cada día.

“Como la mayoría de las cosas en nutrición, si el ayuno intermitente es saludable o no realmente depende de la persona”, dice Reaver. “Puede ser una herramienta útil para las personas que intentan perder peso y luchan por comer tarde en la noche porque restringe el período de tiempo de ingesta de calorías. Las personas que se recuperan de un trastorno alimentario o de una alimentación desordenada no deben participar en el ayuno intermitente, ya que es otro comportamiento restrictivo. Los atletas o las personas que requieren una alta ingesta calórica tampoco deben realizar ayunos intermitentes”.

Las personas que están embarazadas o amamantando, las personas con antecedentes de trastornos convulsivos y las que tienen diabetes o cualquier afección relacionada con el azúcar en la sangre también deben mantenerse alejadas.

Al igual que con cualquier plan de alimentación, consulte con un dietista registrado o con su médico antes de comenzar un plan de ayuno intermitente.

La última palabra sobre el ayuno intermitente y el consumo de café

“El café negro se puede disfrutar en ayunas, solo manténgase en una cantidad modesta”, dice Leigh Merotto, RD, una dietista registrada con sede en Toronto que se enfoca en la salud metabólica, la digestión/salud intestinal y la nutrición deportiva. “Demasiada cafeína puede causar falta de sueño e irritabilidad, especialmente si se consume con el estómago vacío”.

Asegúrese de sintonizar su cuerpo y sus razones para tomar café. Pregúntese:

• ¿Estoy confiando en el café para llenar mi estómago vacío y gruñido mientras ayuno?

• ¿Soy adicto al aumento de energía provocado por la cafeína?

• ¿Experimento fuertes dolores de cabeza sin él?

Si respondió “sí” a cualquiera de las preguntas anteriores, es probable que sea hora de volver a marcar y beber más agua. También es posible que desee considerar otra forma de comer (como el plan de alimentación saludable de este dietista) que le permita alimentar su cuerpo de manera más consistente.